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Alimentação

Ideias e informações para você comer melhor

Quais são os piores (e melhores) alimentos para comer antes de dormir?

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Alimentação tem relação com sono Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

15/05/2018 12h04

Escolher corretamente o que comer antes de dormir tem um papel importante para evitar a insônia e não atrapalhar o seu sono. Também pode ser uma maneira de evitar pesadelos e até o ganho de peso. O ideal é apostar em alimentos leves que sejam de fácil digestão e não comer comidas muito pesadas ou calóricas.

“Comer excesso de gordura durante a noite requer uma resposta eficiente do sistema digestivo em um momento em que ele deveria diminuir sua atividade”, explica Carolina Escobar, diretora do Laboratório de Ritmos Circadianos, Alimentação e Metabolismo, da Universidade Autônoma do México. Logo, se o organismo está empenhado em digerir uma refeição muito calórica, terá dificuldades para relaxar.

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Mais do que pontual, o impacto é duradouro. “Estudos experimentais indicam que dietas ricas em gordura alteram o ciclo circadiano, nosso relógio biológico”, completa Carolina. Isso provavelmente ocorre porque, assim como a quantidade de luz no ambiente, a atividade do sistema digestivo e a quantidade de energia nas células do corpo ajudam o tal ciclo circadiano a descobrir se é dia ou noite --hora de dormir ou de descansar.

Excesso de calorias e sono

Veja esse estudo feito em parceria entre as universidades da Pensilvânia e Harvard, nos Estados Unidos, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2016.

Ao analisar mais de 15 mil homens com idades entre 58 e 93 anos, o grupo descobriu que os insones e os que se sentiam mais cansados consumiam mais calorias durante o dia. Essas duas turmas também tinham uma dieta pobre em frutas, legumes e verduras.

“Notamos que a insônia está associada a uma maior ingestão de gorduras trans, embora não saibamos os mecanismos por trás disso”, explica Xiang  Gao, diretor do Laboratório de Epidemiologia Nutricional da Universidade da Pensilvânia e um dos autores da investigação.

O que parece haver é um ciclo vicioso: quem dorme mal come pior e quem come pior costuma dormir mal. E não é só o descanso que sai prejudicado nessa história. “Outros trabalhos mostraram que petiscos calóricos e refeições tarde da noite podem estar relacionados à obesidade e a um maior risco de doenças cardiovasculares”, comenta Gao.

O que não comer ou beber antes de dormir 

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Você acha que a bebida vai te ajudar a dormir melhor? Saiba que ela, na verdade, dificulta o sono reparador Imagem: Getty Images
O álcool pode até dar a impressão de que "apaga" o boêmio, mas esse efeito é ilusório. Na verdade, os drinques em excesso acabam piorando significativamente a qualidade do sono, em especial o REM, onde ocorrem os sonhos e a consolidação das memórias. “Ele age como um despertador”, aponta Camila Kümmel, nutricionista professora da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

Café e bebidas energéticas, por serem estimulantes, também devem ser evitados quando a noite cai. Há ainda um terceiro grupo de elementos que tem potencial para perturbar a paz noturna, os que aumentam a produção de calor no corpo, que precisa resfriar para embalar no sono. “São as comidas como a pimenta, que aumentam nossa atividade metabólica, assim como alimentos e bebidas muito quentes”, orienta Camila.

Alimentos que estão liberados

Por outro lado, há nutrientes que ajudam a relaxar. Banana, abacate e leite são fontes de triptofano, substância que ajuda na liberação de melatonina, o hormônio do sono. “Estudos mostram ainda que tomate e cereja produzem um tipo de melatonina natural, que seria benéfica”, indica Camila.

Outros grupos interessantes de incluir aqui são os carboidratos complexos, como os cereais integrais, e as gorduras insaturadas, como o ômega-3 dos peixes. “As vitaminas do complexo B, provenientes da carne, folhas verdes e abacate, estão associadas a um relaxamento muscular que ajuda a iniciar o sono”, conta Camila.

Mas, de novo, o que vale é o equilíbrio durante o dia todo. “De nada adianta comer uma banana antes de dormir se ao longo do dia há um consumo em excesso de gorduras, poucas fibras e um estilo de vida inadequado”, contrapõe a nutricionista.

Por último, saiba que o tempo faz diferença. “O horário em que comemos é um indicador relevante para as células que controlam o ciclo circadiano, nosso relógio biológico”, aponta Carolina, que recomenda que as refeições sejam feitas até 3 horas antes de deitar.

Se você sente fome, contudo, não precisa ficar preso a esse limite. “Quem sente necessidade pode comer até uma hora antes e ainda obterá benefícios provenientes destes alimentos”, aponta Camila.