Dieta rica em vegetais reduz colesterol em 17% e protege seu coração

Não há dúvidas de que um cardápio rico em verduras, frutas, legumes e grãos integrais é ótimo à saúde. Para confirmar os benefícios dessa alimentação, cientistas da Universidade de Toronto, no Canadá, decidiram analisar seu potencial para prevenir doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

O estudo teve como ponto de partida a "dieta portfólio", um plano apresentado em 2011 por pesquisadores da mesma instituição como eficiente para reduzir a taxa de colesterol no organismo. O método recomenda a ingestão diária de 42 gramas de oleaginosas, 20 gramas de fibras solúveis, 2 gramas de fitoesteróis e 50 gramas de proteína vegetal --mais abaixo mostramos em quais alimentos você encontra essas substâncias. 

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Publicada no periódico Progress in Cardiovascular Diseases, a metanálise canadense investigou 439 pessoas com hiperlipidemia que seguiram a "dieta portfólio". O trabalho científico descobriu que a alimentação reduziu em 17% o LDL (colesterol ruim), além de ter diminuído o nível de triglicérides no sangue e a pressão arterial.

Os benefícios trazidos pela dieta baixaram em 13% o risco de ter uma doença cardíaca nos próximos 10 anos

"Nosso estudo demonstrou que alguns tipos de vegetais são especialmente efetivos para turbinar a saúde cardiovascular geral", concluiu Hana Kahleova, uma das autoras da pesquisa. 

Alimentos que a "dieta portfólio" sugere 

Oleaginosas No plano canadense, o recomendado é comer 42 g por dia desse grupo de alimentos. Fazem parte dele a noz, a castanha-de-caju, a macadâmia, a avelã, o pistache.

Proteína vegetal Você encontra o nutriente principalmente nas leguminas: feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja. A dose diária de proteína varia de pessoa para pessoa e deve ser indicada por um nutricionista, mas a dieta "portfólio" sugere 50 g do nutriente de origem vegetal.  

Fibras solúveis Estão presentes em diversos vegetais, como aveia, berinjela, quiabo, maçã, laranja e frutas vermelhas. O indicado é consumir 20 g de fibras solúveis ao dia --você geralmente consegue isso ao seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde de comer pelo menos cinco porções de frutas, hortaliças e legumes.

Fitoesteróis Essas substâncias têm estrutura química semelhante ao colesterol, e inibem a absorção do lipídeo no intestino. São encontradas principalmente nas sementes e grãos integrais, como nozes, castanhas, gergelim, trigo e milho. A recomendação é ingerir 2 g de fitoesteróis, o que é alcançado com uma dieta rica em vegetais.

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