Corpo novo em 12 semanas

Rafael Alvares encarou um desafio de mudança de hábitos, pegou firme no treino e na dieta e perdeu 10 kg

Giulia Granchi Do UOL VivaBem, em São Paulo
Arte/UOL

O coordenador de desenvolvimento do UOL Rafael Alvares, 31 anos, sempre gostou de fazer exercícios. Ele jogava futebol regularmente e chegou a completar provas de natação com 1,5 km. Mas, nos últimos três anos, devido à falta de tempo livre, se tornou completamente sedentário e engordou. Apesar de não se incomodar com a forma física, Rafael sabia que o sobrepeso era prejudicial. Por isso, aceitou o desafio proposto pelo UOL VivaBem e seguiu um programa de mudança de hábitos de 12 semanas. Resultado: eliminou 10 kg e ganhou mais disposição e saúde. 

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Como tudo começou

Em agosto de 2018, o UOL VivaBem e nossa colunista Paola Machado, fisiologista do exercício e diretora da Clínica 12 Semanas, lançaram um desafio para todos os colaboradores da empresa, que durante uma semana deveriam cumprir tarefas como somente usar as escadas, realizar burpees diariamente, excluir todos os alimentos ultraprocessados do cardápio, entre outros.

Rafael foi sorteado para encarar o desafio da escada e topou colocar seu corpo a teste. Apesar de ter de subir dez andares no trabalho e outros dez na pós-graduação, o paulistano cumpriu à risca o determinado e evitou o elevador durante uma semana --mesmo muitas vezes ficando sem fôlego logo após os primeiros degraus. A determinação rendeu como prêmio um programa da Clínica 12 Semanas com orientação nutricional, médica, fisioterapêutica e de atividade física, para a melhora do estilo de vida.

Ao fazer a primeira consulta, Rafael descobriu que seu problema ia muito além da barriguinha apertando as roupas. Pular o café da manhã, ficar sem comer por oito horas e ter apenas cinco horas de sono eram alguns dos hábitos prejudiciais à saúde do coordenador, que por apresentar um percentual de gordura elevado tinha maior risco para diversas doenças.

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Como foi a mudança na dieta

Ao iniciar o processo de reeducação alimentar, Rafael ficou com medo de passar fome. Antes, ele fazia apenas duas refeições por dia (almoço e janta), com porções gigantes e todo o tipo de alimento --incluindo fast-food e muitos industrializados. Quando recebeu o cardápio (veja abaixo) da nutricionista Samantha Rhein, achou que as seis refeições diárias, com alimentos naturais e quantidades muito menores do que estava acostumado não seriam suficientes. "Mas com o tempo comecei a entender que não preciso de quantidades tão grandes para ficar saciado", afirma Rafael, que a cada duas semanas tinha um menu novo. 

No programa, ele também precisou eleger um hábito ou alimento que adora consumir, mas não fazem bem à saúde, para excluir da rotina durante um mês. Fã de doces, decidiu encarar os dias sem nenhum tipo de açúcar industrializado. "Achei que seria muito penoso, mas me acostumei rapidamente. Comer frutas, que antes não entravam com tanta frequência no meu cardápio, me ajudou bastante a conter a vontade por sobremesas."

A volta aos exercícios

O maior desafio de Rafael para retornar aos treinos foi conseguir organizar a rotina. "Minha agenda já estava bastante cheia de atividades. Por isso, foi fundamental planejar bem as tarefas com antecedência para conseguir ir à academia e ainda ter tempo de dormir oito horas por noite."

Rafael precisou deixar a preguiça de lado e mexer o corpo praticamente todos os dias. Sua rotina de exercícios semanal (veja abaixo o treino completo), montada pelo educador físico Leandro Fernandes, era composta por atividades aeróbicas, musculação e HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Na sexta ele descansava e no domingo tinha folga na academia, mas caminhava no parque. 

O treino sofria alterações a cada duas semanas e tinha como objetivo principal o ganho de massa magra e a perda de gordura. Além de eliminar 10 kg, Rafael conseguiu reduzir o percentual de banha no corpo de 27% para 20% e ainda houve melhora no sistema cardiorrespiratório, ganho de mobilidade e disposição para encarar o dia a dia.

Desafios semanais

Para potencializar os resultados do treino e da dieta e ajudar na motivação, o time multidisciplinar da Clínica 12 semanas estipulou alguns desafios semanais que Rafael teve de cumprir

  • Saladas diferentes

    Rafael precisou montar em cada grande refeição uma salada com ingredientes diferentes. Essa foi uma maneira de consumir alimentos saudáveis, que não estava acostumado, e variar os nutrientes do prato.

  • 8 horas de sono

    Dormir bem é importante para a regulação de hormônios que atuam na perda de gordura e ganho de músculos, como testosterona e GH. Para provar que dormia oito horas, Rafael mandava bom dia e boa noite em um grupo no Whatsapp.

  • Prancha

    O exercício é ótimo para fortalecer os músculos do core (formado por abdômen, quadril e lombar). Na segunda-feira, Rafael teve de fazer 30 segundos de prancha e foi aumentando 15 segundos por dia, até completar 2 minutos, no domingo.

  • Polichinelo

    É um exercício aeróbico e acelera o metabolismo. Rafael começou a semana fazendo 30 polichinelos e aumentou 10 repetições por dia, até completar 100, no domingo. Assim como na prancha, mandava vídeo para mostrar que cumpriu o desafio.

  • Não comer nenhum doce

    O consumo excessivo de açúcar leva ao ganho de peso. O alimento gera um pico de glicose na corrente sanguínea, que estimula a produção de insulina --hormônio associado ao acúmulo de gordura corporal.

  • Fotos do treino e dos pratos

    Durante uma semana, Rafael precisou mandar fotos de todas as suas refeições e de seus exercícios para os especialistas da clínica. O desafio o ajudou a se manter na linha e seguir motivado no treino e na dieta.

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Pedras no caminho

No começo de novembro, após dois meses no desafio, Rafael sofreu um acidente de moto enquanto voltava do trabalho. A queda não causou nenhuma lesão séria, mas entre consultas para checar dores na bacia e no tornozelo, que sofreram inflamações por causa do impacto, e a recomendação de repouso dos médicos, o novo esportista precisou passar cerca de um mês sem praticar exercícios

Para não desanimar, ele conta que usou o progresso feito até aquele momento como motivação para continuar com as boas escolhas. "Após os primeiros dias de recuperação, em que não estava comendo de modo totalmente consciente, segui um cardápio bem leve, enviado pela nutricionista, para compensar a falta de atividade física."

Receber elogios das pessoas com quem convive e voltar a usar roupas que não serviram também fizeram parte do apoio para continuar na rotina, mesmo que de modo mais limitado. "Também me senti muito acolhido pelos profissionais do programa, que se preocuparam com meu bem-estar e estavam sempre à disposição para sanar dúvidas", conta.

Mesmo com o tempo de descanso, o processo de emagrecimento continuou em curso, somando, no fim de três meses, os 10 kg perdidos.  

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Falsos magros, cuidado!

As pessoas próximas de Rafael acharam estranho quando ele decidiu participar de um desafio de emagrecimento. Afinal, ele não parecia ter quilos a perder. Mas apesar da aparência magra, ele tinha excesso de gordura no corpo, especialmente na região abdominal --a chamada gordura visceral, que é fator de risco para diversas doenças. "Diabetes tipo 2, pressão e colesterol altos, doenças cardiovasculares, apneia do sono e síndrome metabólica são só alguns problemas que o excesso desse tipo de gordura, localizada entre órgãos e vísceras, pode trazer", explica Paola Machado.

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Corpo novo, vida nova

Como o início do desafio não estipulava metas específicas, Rafael ficou surpreso com o resultado final. "Nunca pensei que seria possível perder tantos quilos em pouco tempo. Além da mudança física, aprendi a comer, dormir, a colocar os exercícios na rotina... São hábitos que levarei para vida toda", explica.

Ele também conta que agora gosta de ir ao mercado, escolher os alimentos da semana e pensar em trocas positivas para o dia a dia, além de sentir prazer em finalizar um treino bem feito.

O sucesso do desafio é atribuído por Rafael aos seus próprios esforços e toda a ajuda dos profissionais, mas também ao suporte constante de sua esposa, Renata. "Foi quem me ajudou a organizar as refeições, me incentivava a cumprir as metas e me acompanhou nos treinos, do começo ao fim. Sem o apoio, eu provavelmente teria deslizado algumas vezes", conta.

Ao acompanhar o marido na nova rotina, Renata também deixou 5 kg para trás e, agora, os hábitos saudáveis serão ainda mais importantes: está esperando um bebê que nascerá em agosto. Os pais, que já planejavam novas metas de corpo e saúde para 2019, estão animados para passar o conhecimento para o novo integrante da família. "Como a vida saudável já é uma realidade para nós, ficará mais fácil de passar os ensinamentos adiante", finaliza Rafael.

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