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Já ouviu falar de antinutrientes? Entenda o que são e quando tomar cuidado

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Se consumidos com moderação, os alimentos com fatores antinutricionais (como os grãos) não fazem mal Imagem: Getty Images

Sibele de Oliveira

Colaboração para o UOL VivaBem

2019-06-26T04:00:00

26/06/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Fatores antinutricionais são substâncias que atrapalham a absorção e utilização dos nutrientes durante a digestão e estão presentes em vegetais
  • Também chamados de antinutrientes, eles são perigosos em excesso, mas alguns hábitos como o remolho de grãos podem minimizá-los
  • Pessoas que levam uma dieta em que substituem a proteína animal pela vegetal devem tomar mais cuidado com esses fatores

Estamos muito acostumados a falar em alimentos e nos seus nutrientes. Mas você já ouviu falar em fatores antinutricionais? São substâncias que interferem na digestibilidade, absorção e utilização das proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais. "Eles estão presentes em vários alimentos de origem vegetal, como frutas, leguminosas e folhas", resume Carla Pelliciari, nutricionista e membro da comissão de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

Os antinutrientes interagem com os nutrientes durante a digestão, atrapalhando sua absorção. Parece assustador né? Mas fique tranquilo: isso não chega a ser um problema quando os alimentos são preparados com certos cuidados. Sabe o velho hábito de colocar feijão de molho antes do cozimento? Não é uma bobagem. Ao contrário, a prática é necessária reduzir os fitatos do feijão, por exemplo.

Além disso, os antinutrientes são mais prejudiciais se consumidos excessivamente. Quem abusa dos alimentos com essas substâncias em todas as refeições --muitas vezes porque não come nada que seja de origem animal e os utiliza como fontes de proteína -- pode sofrer efeitos nocivos. "Numa dieta ortodoxa, seguindo a pirâmide alimentar, a pessoa consome outras fontes de proteína animal, como ovos, carnes e leite. Aí essa quantidade é diluída", afirma Pelliciari.

Para você entender melhor, o UOL VivaBem conversou com especialistas para explicar o que são os antinutrientes, quando você deve tomar cuidado e como preparar os alimentos vegetais da melhor forma:

Quais são e como agem os fatores antinutricionais

Você provavelmente já comeu uma fruta que ainda não tinha amadurecido e sentiu uma sensação de "pegar" ou "amarrar" a boca. Segundo Dennys Cintra, nutricionista e coordenador do laboratório de genômica nutricional da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), essa sensação sinaliza a presença de tanino, um fator antinutricional presente em frutas como uva, banana, caqui, morango, framboesa e amora, leguminosas como o feijão e também nos vinhos, principalmente os mais encorpados.

Quando ingeridos em grandes quantidades, esses polifenóis reduzem a digestão de proteínas, carboidratos e minerais e diminui a atividade de enzimas digestivas. Podem até causar danos à mucosa do sistema digestivo ou exercer efeitos tóxicos.

Outro antinutriente bastante conhecido é o fitato, que pode ser encontrado em diversos cereais e leguminosas, como o feijão e a soja. O ácido fítico reduz a biodisponibilidade --isto é, o percentual de aproveitamento pelo organismo -- de nutrientes. Entre eles estão as proteínas e os minerais, como o cálcio e o magnésio.

Quem nunca ouviu falar que a carambola pode fazer mal? Isso é verdade e ocorre por causa do oxalato, um antinutriente contraindicado para pessoas com cálculos renais. Essa substância, que ainda é encontrada no espinafre, não é excretada na urina. Portanto, contribui para a formação dos cálculos. Quem tem artrite, reumatismo e gota também deve evitar o consumo de oxalato em quantidades elevadas (180-730 mg/100g).

Os nitritos e nitratos são os únicos antinutrientes que tanto estão presentes em vegetais (provenientes de culturas que receberam fertilizantes) como em alimentos de origem animal, como carnes, aves e peixes processados e defumados. Só que nas carnes eles são adicionados como conservantes. Eles estão associados ao câncer pela formação de nitrosaminas (compostos químicos cancerígenos) e oferecem o risco de morte infantil súbita. No entanto, vale acrescentar que a conversão em nitrosaminas acontece apenas em situações específicas, e essas duas substâncias são aprovadas e reguladas pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), não trazendo risco aos consumidores, se consumidos com moderação.

Fatores antinutricionais também podem causar intoxicação e até envenenamento. É o que acontece com os glicosídeos cianogênicos, compostos contidos na mandioca crua, nos grãos novos de sorgo e nas sementes de maçã, pera, pêssego e cereja. Por fim, a soja tem um antinutriente específico, que é a aglutinina de soja, cuja ação é inibir enzimas digestivas como a tripsina, quimiotripsina e alfa-amilase. Dessa forma, a digestão de proteínas é reduzida.

Prejudicam, mas também podem fazer bem

Apesar de comprovadamente atrapalhar a absorção de nutrientes importantes ou de ter potencial para causar doenças, os fatores antinutricionais não são tão vilões assim. É o que a ciência está descobrindo. Segundo Cintra os antinutrientes têm um lado positivo. "Quando a gente avalia a ação isolada, alguns deles apresentam benefícios como controle da pressão arterial e redução do colesterol".

Um bom exemplo é a fibra alimentar, que segundo ele é um dos maiores agentes antinutricionais que existem por causar um arraste de minerais. Ainda assim, ela tem um efeito benéfico no metabolismo intestinal. "Alguns fatores antinutricionais são capazes, sim, de levar alguns nutrientes embora. Mas por outro lado, como eles estão presentes nos vegetais. E são os vegetais, principalmente, que nos fornecem as fibras. Então a gente acaba tendo um equilíbrio", explica Cintra.

O segredo está no preparo dos alimentos

Saber que os alimentos saudáveis contêm fatores antinutricionais é motivo para riscá-los do cardápio? A resposta é não. Segundo um estudo feito na Unicamp, apesar dos perigos que essas substâncias podem representar, na maioria das vezes não há problemas no consumo dos alimentos que contêm esses compostos. "O próprio processamento, como a maceração, uso da atmosfera controlada, tratamento térmico, trituração, descortiçamento de grãos, tratamento enzimático, alta pressão isostática, dentre outros, poderá eliminá-los parcial ou totalmente", diz o estudo.

É aí que entra o conselho das avós de deixar o feijão de molho. A prática conhecida como remolho, que consiste em deixar os grãos num recipiente com água dentro da geladeira por no mínimo 12 horas, trocando a água de vez em quando, é uma das maneiras de reduzir os antinutrientes. No entanto, a forma mais garantida de fazer isso é cozinhar os alimentos, já que as temperaturas altas geralmente diminuem os fatores antinutricionais.

Embora essa seja a regra geral, há orientações específicas para a preparação de alguns desses alimentos. É o caso da soja. Um aquecimento de 70º C já é o suficiente para reduzir os inibidores de enzimas digestivas. Já os que contêm compostos cianogênicos, como a mandioca crua, a fritura e a secagem também bloqueiam esses antinutrientes, além do cozimento. No mais, é bom evitar comer frutas verdes e saladas cruas em excesso, porque nesses casos não há como reduzir os antinutrientes. O mesmo vale para os nitritos e nitratos, que não podem ser eliminados de jeito nenhum.

De todas as recomendações, a mais importante é comer esses alimentos sem exagero. "Nunca se deve deixar de consumir esses itens, pois isso significaria não absorver vitaminas, proteínas, minerais e antioxidantes importantes para a saúde geral e a prevenção de doenças", ressalta Pelliciari. Ela acrescenta que em alguns casos especiais, como o de veganos ou pessoas com problemas renais, é bom procurar um nutricionista que elabore uma dieta específica.

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