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Dicas para você não se machucar ao treinar


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Abdominal reto é exercício clássico para trincar a barriga; veja como fazer

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, em São Paulo

2019-05-22T04:00:00

22/05/2019 04h00

O abdominal reto é um dos exercícios mais clássicos e praticamente todo mundo conhece. Mas isso não significa que ele dispensa cuidados ao ser realizado. Pelo contrário, se não executar corretamente o movimento que tem como foco fortalecer os músculos do abdômen, ele perde um pouco sua eficácia e oferece risco de lesões.

"O aluno deve ter muita atenção ao fazer esse exercício. Com a postura errada, ele pode machucar o pescoço ou a coluna, e até sobrecarregar outros músculos que não sejam os flexores do tronco", aponta Philipp Ebert educador físico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Além de contribuir para a melhora da postura por fortalecer a região do core, o exercício também contribui para a formação de um abdômen mais definido, razão pela qual muitos adotam o abdominal. Mas se o objetivo é ter um tanquinho, Ebert aponta que é necessário mais do que algumas séries do movimento.

"Os músculos ficam por debaixo de uma camada de tecido adiposo e só irão aparecer quando você tiver um percentual de gordura baixo o suficiente para isso. Se esse é o objetivo, a dica é treinar de forma correta, com o tempo de descanso adequado, seguir uma dieta saudável e executar exercícios aeróbicos."

Músculos trabalhados

  • Reto abdominal
  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno

Benefícios extras

- Auxilia na execução de outros exercícios. Por fortalecer o core, conjunto de músculos responsável pela estabilização do corpo, o aluno realizará movimentos de força, como agachamento e afundo e até exercícios aeróbicos, como a corrida, com maior facilidade.

Como fazer abdominal reto

1. Deite-se de costas no chão
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés separados na largura dos ombros e apoiados no chão
3. Posicione as mãos atrás da cabeça ou mantenha-as cruzadas em frente do corpo
4. Contraia os músculo dos abdômen e erga o tronco (até aproximá-lo dos joelhos ou somente até tirar a parte de cima das costas do chão, conforme orientação do seu professor)
5. Procure não forçar o pescoço ao elevar o tronco; a força para fazer isso deve vir do abdômen
7. Retorne à posição inicial

Evite erros comuns

- Fazer muita força nos braços e puxar a cabeça para frente, forçando o pescoço, o que pode causar dores e lesões.
- Não executar o exercício de forma controlada e pegar impulso para subir o tronco, o que faz com que o movimento perca efetividade.
- Tirar o quadril do solo, ajudando a impulsionar o tronco para cima. Isso diminui a contração no abdômen e a eficácia do movimento.

Como se condicionar para fazer

"Comece realizando um movimento curtinho com os pés presos em algum banco ou com uma anilha em cima, para facilitar a subida do tronco. Quando ficar fácil, será a hora de evoluir para o movimento mais comum: o abdominal com os pés livres e as mãos acima da cabeça", explica Wellington Masuko, Wellington Masuko, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e parte do time de profissionais da empresa Life Fitness.

O abdominal reto é um dos exercícios mais básicos para trabalhar a região do abdômen. Porém, se você for iniciante no treino e tiver uma máquina de abdômen na sua academia, onde é possível realizar o movimento de flexão do tronco sentado e com a lombar apoiada, pode ser uma alternativa para aprender a recrutar os músculos envolvidos no exercício e executar o exercício de forma livre com mais segurança depois.

Como evoluir

- Varie a posição dos braços. "Enquanto os braços estiverem atrás da cabeça ou cruzados na frente do peito a execução será mais fácil, porém ao esticá-los para trás e o mantê-los alinhados ao corpo durante a execução do movimento, aumenta-se a resistência e a dificuldade do exercício", sugere Ebert.

- Acrescente sobrecarga. Se o exercício estiver fácil demais, uma alternativa é fazer o movimento segurando um halter ou anilha, preferencialmente com os braços esticados.

- Execute o exercício com pico de contração. A técnica consiste em permanecer por dois segundos com o tronco afastado do solo em todas as repetições, aumentando a concentração na área do abdômen.

- Desça mais lentamente. Trabalhar por mais tempo a fase excêntrica do movimento (descida) também é uma forma de deixá-lo mais difícil.

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