10 dicas simples para reduzir a quantidade de açúcar de vez

O brasileiro tem um paladar doce, é fato. De acordo com o Ministério da Saúde, consumimos 80 g de açúcar ao dia, o equivalente a 18 colheres de chá. É mais do que três vezes a quantidade ideal de 25 g recomendada pela Organização Mundial de Saúde.

Esse exagero está ligado a vários problemas. É mais fácil engordar com fontes de açúcar e farinha branca do que com gordura, e a alta constante de glicose em circulação leva ao aparecimento do diabetes tipo 2, desequilíbrio no colesterol e outras doenças.

Se você está precisando reduzir o consumo, mas é fã dos doces, veja as dicas dos especialistas para equilibrar as coisas!

1. Não corte tudo de uma vez

Justamente por termos tanto gosto por um docinho, a primeira dica é não eliminar do nada todo o açúcar da dieta. A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros carboidratos --comum em planos de emagrecimento -- também pode gerar mais vontade de comer doce.

A dica é consumir carboidratos de forma moderada, de preferência das fontes integrais. O açúcar refinado e adicionado aos alimentos ultraprocessados não deve ultrapassar 25 gramas. A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabelece um limite máximo de 50 g ao dia, mas o ideal é que fiquemos na metade disso mesmo.

2. Atenção ao açúcar das bebidas

Sucos, refrigerantes e outras bebidas são frequentemente desconsideradas da conta diária de açúcar ingerido. Só que elas geralmente estão carregadas de açúcar --algumas têm mais do que a quantidade diária recomendada para o dia todo -- e não promovem nenhuma saciedade. Deixe para consumir sua cota de doçura em coisas mastigáveis, que trazem mais satisfação, e tome água quando estiver com sede. Saiba mais sobre as calorias líquidas.

3. Treine o paladar para comer menos

Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 56% do total de açúcar consumido é de mesa, ou seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado. Trata-se de uma questão de hábito, por isso a recomendação é treinar o paladar, que pode estranhar o corte súbito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante. Da mesma maneira, é difícil migrar do chocolate ao leite para o 80% cacau da noite para o dia.

Nas receitas, uma estratégia é diminuir entre 30 a 50% a quantidade total de açúcar utilizada e migrar aos poucos para as fontes naturais de doçura. Falando nelas...

4. Aproveite o dulçor natural

As frutas maduras são mais doces. No caso da banana, dá para potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela. Compotas de frutas, feitas na panela de pressão sem açúcar, também podem ser alternativas interessantes. Outra sugestão dos especialistas é apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas, que possuem quantidades maiores de frutose. Sempre com moderação, claro.

As bebidas vegetais podem ajudar quem prepara a sobremesa em casa. Leite de coco, de castanhas e outras oleaginosas como amendoim acrescentam dulçor e textura sem a necessidade do açúcar.

5. Coma mais frutas

Um erro comum é trocar a fruta inteira pelo suco. O primeiro problema nisso é que, mesmo que natural, a bebida é feita com mais unidades de fruta --ou seja, contém um teor maior de frutose. O açúcar natural das frutas não entra na conta da recomendação diária de consumo, mas em excesso também pode ser prejudicial ao organismo.

O outro ponto é que ao tomar o suco perdemos boa parte das fibras, nutrientes importantes para a saúde e que são responsáveis por desacelerar a chegada da glicose na corrente sanguínea. Essa digestão mais lenta dá mais saciedade e, assim, a vontade demora mais para voltar.

6. Use os adoçantes com sabedoria

Para algumas pessoas eles são muito úteis, como diabéticos e pessoas que precisam perder peso. Mas devem ser consumidos com moderação, pois, apesar de contribuírem com a redução do consumo de açúcar, podem acabar atrapalhando a alimentação saudável.

A ideia é se acostumar a comer itens menos adocicados, mas com a doçura potente dos adoçantes o paladar continua mal acostumado. Estudos sugerem ainda que o sabor artificial pode enganar o sistema de recompensa do cérebro, fazendo com que a gente tenha que comer mais para ficar satisfeito.

Se você está no time que precisa recorrer ao adoçante, mas tem dificuldade de se acostumar com o gosto, tente o xilitol, uma substância natural que costuma ser mais bem aceita.

7. Coma menos os açúcares "mais saudáveis"

Não se deixe enganar: mascavo, orgânico, demerara, mel e melado de cana podem até ser menos processados e ter um pouco mais nutrientes agregados, mas ainda são açúcares simples, que entram rápido em circulação e são armazenados como gordura. Ou seja, entram na cota de 25 gramas ao dia.

8. Repense sua relação com o açúcar

Muitas vezes nós comemos o doce como recompensa pessoal ou descontamos nele as tensões do dia a dia. Esse hábito está atrelado ao exagero nas beliscadas e proporciona um alívio apenas momentâneo. Uma revisão recente de mais de 30 artigos científicos mostrou que na verdade o hábito não melhora o humor, e pode inclusive piorá-lo e causar cansaço. O levantamento foi feito pela Universidade Humboldt, na Alemanha, e publicado no periódico Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Uma técnica infalível para obter o máximo de prazer possível a cada mordida é praticar a atenção plena. Se concentre no que está fazendo: mastigue devagar, percebendo os sabores e texturas e não coma em frente à TV ou computador (Sophie Deram ensina a fazer isso no IGTV do VivaBem). Esse hábito pode ajudar a comer menos. E se você percebe que come frequentemente por motivos além da fome, procure ajuda e orientação de um profissional.

9. Faça combinações inteligentes

Comer o doce com outros alimentos ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Por isso o refrigerante e o suco não matam a vontade --são calorias vazias, sem nutriente nenhum. Boas combinações são as fibras dos cereais, as proteínas do leite e do iogurte e as gorduras das oleaginosas. Vale também deixar o doce para depois das refeições principais, assim o índice glicêmico da digestão interfere na sobremesa.

10. Leia rótulos

Atualmente, não é obrigatório distinguir a quantidade de açúcar na informação nutricional dos alimentos --só o teor de carboidratos como um todo. Muitas marcas já o fazem por conta própria, e dá para observar também o teor de açúcar escondido nos itens industrializados pela lista de ingredientes.

Ela está disposta de maneira decrescente: o primeiro nome é o ingrediente mais presente e assim por diante. Além do açúcar em si, a doçura têm outros nomes --maltodextrina, xarope de milho, sacarose e glicose são alguns dos mais utilizados.

Fontes: Débora Bohnen Guimarães, nutricionista e coordenadora do Departamento de Nutrição da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes); Marcia Maria Godoy Gowdak, nutricionista e diretora científica do Departamento de Nutrição da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo); Higor Vieira, médico especializado em nutrologia e medicina preventiva da clínica Nutrindo Ideias; Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

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