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Enlatados podem ser uma alternativa saudável; veja caso a caso

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Alguns alimentos enlatados, principalmente com baixo teor de sódio, podem ser consumidos com moderação Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para UOL VivaBem

2019-05-07T04:00:00

2019-05-07T19:03:58

07/05/2019 04h00Atualizada em 07/05/2019 19h03

Resumo da notícia

  • Alimentados enlatados são opções práticas e não tão nocivas à saúde quanto imaginamos
  • No entanto é importante ficar atento à quantidade de sódio. Com isso em mente, dá para comer (com moderação!) atum, sardinha, milho e ervilha em lata
  • Já as frutas em calda e seletas de legumes, no entanto, não são boas opções e devem ser evitadas

Com a correria do dia a dia, consumir alimentos enlatados é uma forma rápida, prática e conveniente de preparar diversas receitas sem perder muito tempo. "Que pena que não são saudáveis", você poderia pensar. A boa notícia é que apesar de alguns alimentos enlatados serem menos nutritivos, isso não vale para todos os casos.

Um estudo realizado com mais de 9 mil norte-americanos consumidores de alimentos enlatados mostrou que essas pessoas mantinham uma boa ingestão de nutrientes e tinham mais opções na dieta. O que mostra que nem sempre sua presença na alimentação é o indicativo de algo ruim.

Entre os pontos positivos desse tipo de alimento está a composição das latas: quando feitas de aço é necessário usar bem menos conservantes --que podem até mesmo ser dispensados. Antigamente era preciso usar vários aditivos químicos para que o alimento tivesse um aspecto mais atraente e durasse por mais tempo.

No entanto, sabe-se que as latas de aço são revestidas com resina epóxi que tem bisfenol A (BPA), uma substância potencialmente cancerígena. A quantidade nessas embalagens é regulada para que não tragam risco à saúde.

Perdido para escolher? Existem alimentos que valem mais a pena ao serem comprados nessa apresentação do que outros. Uma dica é sempre preferir os produtos com baixo teor de sódio. Analisamos os itens caso a caso, veja a seguir:

Atum

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Em comparação com outros alimentos enlatados, o atum é menos processado e tem um grande valor nutricional. A lata com óleo possui cerca de 1 g de ômega 3. Além disso, possui proteínas, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. A única ressalva é ter, em média, cerca de 362 mg de sódio, enquanto o fresco contém apenas 30 mg. Mas existem opções com teor mais baixo de sódio: sempre compare as embalagens antes de comprar. Uma porção de 100 g de atum em óleo tem cerca de 166 kcal. Já a versão in natura, tem aproximadamente 118 kcal.

Ervilha

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Algumas das ervilhas em latinha são conservadas apenas em água e nesses casos elas podem ser sim uma boa opção, principalmente quando não contêm (ou contêm pouco) sal.

A maioria desses produtos enlatados perde fibras, proteínas, vitaminas, minerais e sabor. A versão congelada é a mais indicada para quem quer praticidade com manutenção dos benefícios. Uma lata de ervilha tem cerca de 84 kcal.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) 100 g da ervilha enlatada drenada possuem 5,1 g de fibras, enquanto a mesma quantidade do alimento in natura apresenta 9,7 g --quase o dobro.

Sardinha

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A sardinha em lata possui mais ômega 3 do que in natura, já que o peixe vai com espinha e algumas vísceras para o recipiente. Também oferece uma boa quantidade de cálcio: 550 mg.

A desvantagem seria o desfalque das vitaminas, que são perdidas no processo de industrialização. Além disso, o processamento do alimento faz com que se perca boa parte da vitamina C e B1.

Molho de tomate

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Os molhos de tomate industrializados são práticos e facilitam muito a vida de quem tem pressa de cozinhar uma massa, por exemplo. Mas, eles possuem bastante sódio e conservantes. Se for possível, opte pelo tomate pelado que tem mais nutrientes e poucas calorias - meia xícara do alimento possui cerca de 26 kcal. Saiba como escolher o melhor molho.

Milho

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A versão enlatada é um pouco menos calórica do que o milho em espiga --98 e 138 kcal, respectivamente. Isso acontece porque durante o cozimento, a espiga transmite gordura e carboidrato para o grão. Verifique na embalagem como o milho foi conservado: se constar salmoura ou sal nos ingredientes, evite, principalmente se tiver hipertensão. O bom é que já existem no mercado milhos enlatados que são apenas milho e água, aposte nestes.

Azeite de oliva

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Não há grandes diferenças nutricionais entre a versão em lata e em vidro do azeite de oliva extravirgem. Porém, a lata preserva melhor os nutrientes porque protege o alimento da luz. Saiba como escolher o melhor azeite.

Seleta de legumes

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Já quando o assunto é seleta de legumes, o alto teor de sódio predomina. Em 100 g encontramos 400 mg do mineral. O sabor também fica bastante alterado e há uma padronização no gosto dos legumes. Isso acontece porque os legumes são cozidos juntos por um tempo prolongado.

O ideal é comprar os legumes e cozinhá-los para desfrutar dos benefícios dos alimentos e usar a versão enlatada apenas de vez em quando. Na feira, há opções de legumes picados para facilitar o dia a dia.

Frutas em lata

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A versão em lata de frutas como pêssego e abacaxi é preparada de uma forma em que o alimento perde muitos nutrientes. Isso acontece porque eles passam por um processo de cozimento na própria lata e muitas substâncias benéficas para a saúde não resistem às altas temperaturas. Além disso, a calda é rica em açúcar.

O abacaxi em calda sofre a perda da bromelina, que é uma enzima que ajuda na digestão. Por isso, devem ser consumidos com bastante moderação.

Conservação das latas

É muito importante se atentar para a conservação das latas na hora da compra. Ao ser amassada, as latas podem soltar algumas substâncias químicas que estão presentes na parte interna que se misturam com o alimento. Em geral, as latas estufadas ou perfuradas não devem ser consumidas. Evite também às que estiverem enferrujadas. As latas furadas podem contaminar os alimentos com bactérias.

Escolha sempre enlatados de boa qualidade, que respeitem as normas de fabricação e armazenamento. Também é necessário se atentar para o consumo dos alimentos após serem abertos, pois nem todas as latas possuem o sistema de fechamento adequado, o que compromete a durabilidade do alimento.

Antes de abrir a lata é preciso higienizá-la adequadamente com água corrente e uma bucha limpa e específica para isso. Lembrando que após aberta, algumas latas não permitem o fechamento adequado. Por isso, o ideal é conservar o alimento que sobrar em recipientes fechados e na geladeira por apenas alguns dias.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e pesquisador em Ciências do Alimento pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação brasileira de Nutrologia (Abran).

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