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Quatro segredos e o treino de Schwarzenegger para ter peito e costas fortes

Reprodução do Instagram @schwarzenegger
"Geneticamente falando, meu peitoral era uma boa parte do meu corpo, mas eu tinha que trabalhar nele" Imagem: Reprodução do Instagram @schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

Colaboração para o UOL VivaBem

2019-04-02T04:00:00

02/04/2019 04h00

Nos tempos em que treinava para grandes competições de bodybuilding, eu costumava reservar dois dias da semana para treinar os músculos do peitoral e das costas. E também incluía exercícios abdominais.

Meu peitoral, ao contrário de minhas panturrilhas, era uma parte boa do meu corpo, geneticamente falando. Mas eu ainda tinha que trabalhar nele. Gostava de me concentrar em três exercícios específicos: supino, barras paralelas e crucifixo com halteres.

1. Meu segredo para turbinar o supino

Todo mundo sabe como fazer um supino reto. Mas, se o peitoral é sua fraqueza ou se você atingiu um platô e não consegue mais desenvolver essa musculatura, existem métodos que enfatizam mais esse grupo muscular.

Por exemplo, você pode encurtar movimento. O exercício deve ser feito próximo ao peito, sem a extensão dos cotovelos na subida. Isso maximiza o trabalho do peitoral e diminui a sobrecarga no tríceps.

Supino é ótimo para fortalecer peitoral: veja como fazer corretamente

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2. Meu segredo para turbinar as barras paralelas

Mergulhos nas barras paralelas é um exercício que as pessoas não parecem usar para o peito --a maioria adota como um movimento de tríceps. Mas eu sempre senti que os mergulhos realmente irrigam toda essa área e são ótimos para construir os peitorais inferiores.

Ao fazer o exercício, certifique-se de percorrer todo o caminho até sentir um bom alongamento no peito para cada repetição, inclinando o tronco para frente e mantendo os joelhos para trás. Eu costumava pendurar um halter de 40 quilos na cintura para aumentar a carga.

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3. Meu segredo para turbinar o crucifixo

Quanto ao crucifixo com halteres, não se atenha a pesos leves. Como você vai 'crescer' usando 5 kg? Pegue algo mais pesado. Você ficará surpreso com o quanto pode suportar. Eu costumava começar com halteres de 30 kg para minha primeira série de 15 repetições.

4. Meu segredo para turbinar o treino de costas

Nos meus tempos de atleta, a chave para desenvolver os músculos das costas era fazer mais que fazer flexões na barra fixa atrás do pescoço --que era o único tipo que a maioria dos bodybuilders adotava.

Eu optava por variações nos treinos, buscando todos os ângulos possíveis. Também fazia pulley frente com pegada aberta e fechada, variando ainda as pegadas pronada (com palmas da mão para trás) e supinada (com palma das mãos para a frente). Também usava uma barra em "V" para mudar o ângulo da pegada.

Independentemente da variação, sempre fiz os exercícios de forma integral. Isso pode parecer elementar, mas é incrível como muitos caras fazem apenas metade dos movimentos.

Descobri que o melhor desenvolvimento ocorre quando se toca o tórax ou o pescoço na barra a cada repetição, seja na parte dianteira ou traseira do corpo.

O mesmo princípio se aplica para os demais exercícios para as costas, como as remadas. O crucial é variar os ângulos e pegar pesado, contudo, sempre tomando o cuidado para executar os movimentos de forma correta.

Um exemplo do meu treino para peito e costas

A chave é se esforçar sempre, mesmo em exercícios que são considerados mais difíceis para você. No modelo de treinamento a seguir, a técnica utilizada é a pirâmide decrescente, diminuindo o número de repetições a cada série e aumentando a carga. Você deve fazer cada um dos treinos uma vez na semana, com ao menos um dia de descanso entre eles (o A na segunda-feira e o B na quinta-feira, por exemplo)

TREINO A

  • Supino reto com halteres: séries decrescentes com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições*;
  • Supino inclinado: séries decrescentes com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições;
  • Crucifixo + barras paralelas: séries decrescentes com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições;
  • Barra fixa com pegada fechada supinada: 4 séries de quantas repetições conseguir;
  • Remada curvada + remada com barra T: séries decrescentes com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições;
  • Abdominal infra no espaldar: 5 séries com 25 repetições;
  • *Descanse 45 segundos entre cada série

TREINO B

  • Supino reto com barra: séries decrescentes com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições*;
  • Supino inclinado: séries com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições;
  • Crucifixo + pullover: séries com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições;
  • Barra fixa com pegada aberta: 4 séries de quantas repetições conseguir;
  • Remada curvada + remada com barra T: séries com 30, 12, 10, 8 e 6 repetições;
  • Abdominal infra no espaldar: 5 séries com 25 repetições;
  • *Descanse 45 segundos entre cada série.

Arnold no Brasil

Arnold Schwarzenegger estará no Brasil para ser a principal atração do Arnold Sports Festival South America, maior evento multiesportivo, feira fitness e de nutrição esportiva da América Latina, realizado entre 12 e 14 de abril, no Transamérica Expo Center, em São Paulo.

O Arnold Sports Festival South America apoia totalmente a ação que visa transformar a vida das pessoas por meio de atividade física e boa alimentação e, mais, traz para o Brasil a iniciativa de Schwarzenegger. No UOL VivaBem e no site oficial do evento serão publicados os artigos relacionados ao tema, inclusive com programa de treino, dicas de alimentação, e muito mais, a maioria escrita diretamente por Arnold.

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