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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Não faça só aeróbico: veja razões para apostar na musculação para emagrecer

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A musculação aumenta a massa magra e faz com que o corpo queime mais calorias em repouso Imagem: iStock

Diana Cortez

Colaboração para o UOL VivaBem

2019-04-01T04:00:00

01/04/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Muitas pessoas acreditam que treinos aeróbicos são os melhores para emagrecer, mas a musculação também contribuiu muito para o emagrecimento
  • O treino com pesos favorece o ganho de massa, o que aumenta o gasto calórico do organismo em repouso
  • A atividade ainda eleva o consumo de gordura como combustível após o treino e reduz o nível de hormônios associados ao apetite

Até hoje, muita gente acredita que os exercícios aeróbicos são a principal ferramenta para quem quer diminuir os números na balança. Afinal, atividades como corrida, simulador de escada e bike proporcionam alto gasto calórico. Porém, saiba que a musculação pode ser tão eficaz quanto elas e deve fazer parte do programa de treinamento de qualquer pessoa que deseja emagrecer.

Além de também queimar calorias (como qualquer exercício), o treinamento com peso contribui para o ganho e a preservação da massa muscular. Isso contribui para que o organismo se mantenha acelerado e você gaste mais energia até mesmo quando você não está treinando, o que ajuda a evitar a estagnação da perda de peso e combater o efeito sanfona. A seguir, mostramos os principais motivos para a musculação ser uma grande aliada do emagrecimento --desde que você tenha uma alimentação adequada, claro!

1 - Faz o corpo gastar calorias por muito mais tempo!

É depois do treinamento de força, quando o corpo inicia o processo de reparação e reconstrução muscular, que acontece o maior gasto energético proporcionado devido às alterações que acontecem no metabolismo de repouso, explica Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor na UFG (Universidade Federal de Goiás).

Para se ter ideia, um estudo da Universidade de Kansas (EUA) mostra que o exercício de resistência mantém o gasto calórico elevado até 48 horas depois do treino. Os dados também indicam que, no dia seguinte a um treino de perna, os indivíduos chegam a gastar quase 500 calorias para reparar o músculo. "Portanto, se a proposta é emagrecer, não adianta apenas realizar uma atividade aeróbica que possibilita um gasto energético durante a atividade, se posteriormente esse processo é interrompido", coloca Gentil.

2 - Usa a gordura como combustível

Durante o treino, a principal fonte de energia usada pelo corpo é o carboidrato. Mas, na fase de recuperação, é a gordura corporal o combustível usado para o organismo reparar os tecidos musculares depois de um treino intenso de musculação. "Como o corpo não precisa de uma energia rápida nesse momento, ele passa a utilizar a gordura intramuscular e do sangue", explica Vandré Casagrande Figueiredo, pesquisador da Universidade de Kentucky (EUA).

Um estudo feito na Universidade de Penn State (EUA) reforça essa ideia e mostra que as pessoas com excesso de peso que investiram na musculação três vezes por semana queimaram 40% mais gordura do que as que realizaram apenas exercícios aeróbicos.

Outra revisão de estudos com 366 idosas que treinaram musculação de alta intensidade mostrou que elas conseguiram perder medidas na cintura sem mudar a alimentação. Mais: uma análise, também com mulheres idosas, feita pelo pesquisador Fabio Orsatti na Universidade Federal do Triângulo Mineiro, em Uberaba (MG), mostra que só houve perda de gordura naquelas que ganharam músculo.

"Quanto mais massa muscular tiver, mais gordura a pessoa vai queimar", reforça Diego Barreti, doutor em ciências do Laboratório de Adaptação ao Treinamento de Força Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo), personal trainer e professor na Fundação Karnig Bazarian, em Itapetininga (SP).

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O treino de força reduz a produção do hormônio da fome e favorece um balanço energético negativo, que leva ao emagrecimento Imagem: Getty Images

3 - Melhora a resistência à insulina

As alterações fisiológicas que acontecem no organismo por conta dos exercícios de força também ajudam a melhorar o perfil metabólico do corpo, corrigindo aquilo que as impede de emagrecer. Segundo Gentil, os efeitos são ainda melhores em pessoas com diabetes ou naquelas que sofrem com a síndrome metabólica.

Esses indivíduos têm maior dificuldade de perder peso devido à resistência à insulina --quando o hormônio deixa de trabalhar corretamente e aumenta os níveis de glicose no sangue, acumulando mais gordura corporal, principalmente na região da barriga. "O músculo é o principal tecido reativo à insulina, por isso o treinamento de força contribui para a melhora desse quadro. Então, esse hormônio começa a trabalhar melhor e o pâncreas passa a liberar menos insulina", explica Gentil.

Uma pesquisa espanhola realizada com idosos com diabetes tipo 2 comprovou que um programa supervisionado feito com um treinamento resistido progressivo de 16 semanas foi capaz de melhorar significativamente a sensibilidade à insulina e a glicemia de jejum, além de diminuir a gordura abdominal. O estudo foi feito sem que os participantes fizessem uma dieta para perda de peso.

4 - Ajuda a regular a fome e a saciedade

Apesar de não ser um benefício exclusivo da musculação, essa é mais uma contribuição da atividade para quem precisa emagrecer. Uma pesquisa publicada no Journal of Endocrinology mostra que os exercícios mais intensos, como a musculação, ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo no intestino, levando à secreção dos hormônios GLP-1, PYY e PP, conhecidos por sua ação anorexígena (diminuição do apetite).

"O estudo conclui que a atividade física moderada a vigorosa induz a um estado de anorexia, favorecendo um balanço energético negativo", fala a médica especialista em emagrecimento Isis Toledo Aguiar, de Florianópolis (SC).

A análise também mostra uma redução na produção da grelina, hormônio da fome, contribuindo para a perda de peso. O exercício ainda ajuda a modular o hormônio leptina, responsável pela saciedade, que é secretado pelo tecido adiposo (gordura). "Apesar de a leptina ser produzida em grande quantidade nos indivíduos obesos, ela não consegue sinalizar o sistema nervoso central corretamente e a atividade física ajuda a reverter esse quadro", finaliza Barreti.

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