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Ovo? Que nada! Conheça os alimentos que afetam mesmo o colesterol 

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Ovo já foi vilão do colesterol, hoje não é mais Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

2019-02-18T04:00:00

18/02/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Alimentos ricos em colesterol não são os principais vilões
  • Outros tipos de gordura são mais prejudiciais
  • O carboidarato e o açúcar em excesso aumentam o colesterol

O colesterol alto é uma preocupação recorrente do brasileiro e, por conta dele, alimentos que contêm estas moléculas, como o ovo, sempre levaram fama de prejudiciais à saúde. Depois de muitos anos de pesquisa, entretanto, hoje se sabe que não é bem assim. Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans aumentam mais os níveis de colesterol em circulação do que os contêm o colesterol em si. 

Isso é preocupante pois a dieta nacional é rica nesses tipos de gordura, presentes em carnes, derivados animais, alguns vegetais e industrializados. E o colesterol, apesar de ser uma lipoproteína que exerce várias funções importantes no corpo, se acumula nos vasos sanguíneos quando é produzido em excesso. Assim, o risco de entupimentos que levam ao infarto e outras doenças aumenta. 

O colesterol é carregado pelo organismo em diversas frações, duas delas mais famosas. O LDL, que transporta essa molécula para os tecidos, é a fração tida como "ruim", porque se deposita nas artérias quando seus níveis estão elevados. Já o HDL passa recolhendo o colesterol das artérias, por isso é interessante que ele esteja sempre em alta. 

A alimentação equilibrada pode ajudar tanto a baixar o LDL quanto a subir o HDL. Mas, antes de explicar melhor essa relação, vale ressaltar que o prato também não fará milagres: outros fatores têm grande influência sobre o colesterol. Encabeçam a lista estilo de vida -- cigarro e sedentarismo não ajudam -- e perfil genético. 

Gorduras saturadas e trans

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Sorvete industrializado é rico em gorduras ruins Imagem: Getty Images
Cerca de 16% do colesterol que absorvemos diariamente vem diretamente da dieta, entre 200 e 300mg, enquanto 1,5g é produzido no fígado, que usa como matéria-prima, entre outros ingredientes, as moléculas de gordura que ingerimos. Dessas, a gordura saturada e a trans, usada nos industrializados, são as mais associadas ao aumento nos níveis de LDL. 

Além de favorecem a formação dessa molécula, elas alteram o metabolismo dos lipídios, diminuindo a ação dos receptores do colesterol LDL nas células que precisam. Assim, ele acaba sobrando mais nos vasos sanguíneos.

Recentemente, alguns estudos levantaram a possibilidade da gordura saturada ter um papel protetor contra doenças cardíacas. Por enquanto, a afirmação é pouco confiável -- e a recomendação é manter o consumo entre 10% das calorias ao dia ou 7% caso já haja algum risco cardiovascular. 

Já as gorduras trans ou hidrogenadas, presentes nos salgadinhos, sorvetes e biscoitos, além de terem esse efeito são estudadas por reduzirem o HDL circulante. Recentemente, a indústria alimentícia tem substituído a gordura trans dos ultraprocessados por óleo de palma. "Mas, assim como não sabíamos como a gordura trans atuaria no organismo, ainda não sabemos como esse óleo se comportará a longo prazo", aponta Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, nutricionista do HCor (Hospital do Coração), de São Paulo. 

De qualquer maneira, melhor consumir tanto as gorduras saturadas quanto as trans com moderação. 

Gorduras insaturadas 

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Azeite e peixes são bons para o colesterol Imagem: iStock
Já as gorduras insaturadas, presentes no azeite de oliva, óleo de canola, castanhas, peixes como atum, salmão e sardinha, atuam de maneira oposta: privilegiam a formação do HDL, a fração de colesterol que faxina as artérias. O ômega 3, dos peixes, é o mais competente nessa função. Algumas margarinas até são enriquecidas com uma substância que interfere positivamente no HDL, mas elas não são recomendadas pelos médicos para esse propósito, pois também contém gorduras saturadas. 

Carboidratos 

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Carboidratos também aumentam o colesterol Imagem: Istock
Carboidratos podem ter influência negativa ou positiva nos níveis de lipídios em circulação. Explicamos: o açúcar e os carboidratos refinados, dos doces e arroz branco, são liberados rapidamente no organismo durante a digestão. Como o corpo só usa parte deles como fonte de energia, a parte que sobra é armazenada como? Gordura. 

Embora não atue diretamente na taxa de colesterol, esse excesso provoca o acúmulo de triglicérides, tipo de gordura ligada ao entupimento dos vasos e que é um dos ingredientes que formam as moléculas de colesterol. (Saiba mais como o açúcar aumenta o colesterol)

Fora que muitos doces contêm outros tipos de gordura, como a saturada da manteiga ou a hidrogenada das bolachas, para citar dois exemplos. Quando o excesso de peso e especialmente a gordura abdominal surgem, é comum que tanto colesterol quanto o triglicérides aumentem.

Já as fibras, outro tipo de carboidrato, dos cereais integrais, frutas e verduras, reduzem a absorção das moléculas de colesterol no intestino, eliminando parte deles nas fezes antes que eles cheguem aos vasos sanguíneos. A betaglucana, fibra presente na aveia, é uma das mais celebradas por esse feito. 

Álcool também atrapalha

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O álcool em excesso eleva níveis de triglicérides e de LDL Imagem: iStock
Outro composto que faz parte da estrutura do colesterol é o glicerol, obtido a partir do açúcar e do álcool presente nas bebidas. Se consumido em pequena quantidade -- até 15g por dia, o equivalente a uma taça de vinho ou uma lata de cerveja -- até pode haver um pequeno aumento do HDL, o colesterol bom. 

Mas não se iluda: ele também eleva os níveis de triglicérides e de LDL, especialmente se consumido em excesso. Fora que ainda são necessários mais estudos para confirmar esse benefício. Esse é um dos motivos pelos quais pessoas com colesterol alto muitas vezes não conseguem controlar suas taxas mesmo comendo do jeito certo e se exercitando. Se a cervejinha bater ponto na mesa, fica mais difícil mesmo. 

Fator genético é muito importante

Como há um fator genético importante nessa história, algumas pessoas simplesmente poderão comer manteiga e bacon a vida toda sem sentirem os efeitos prejudiciais nas artérias. Mas, atenção: a Sociedade Brasileira de Cardiologia estima que 40% da população adulta esteja com o colesterol LDL alto. Na dúvida, não custa dosar os níveis anualmente, mesmo que não haja histórico do problema na família. 

Fontes: Lívia Porto, endocrinologista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Maria Cristina Izar, cardiologista da SOCESP (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo); Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, nutricionista do HCor (Hospital do Coração), de São Paulo; Regina Helena Pereira, diretora do Departamento de Nutrição da SOCESP.

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Errata: o texto foi atualizado
Diferente do informado anteriormente, o colesterol não é uma lipoproteína. Ele é uma molécula de álcool com gordura, que é carregada pelo organismo por lipoproteínas (como o LDL, HDL, entre outras).