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Cansaço não é desculpa: 12 dicas para fazer escolhas alimentares melhores

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Com planejamento, dá para ter uma alimentação saudável sem que ela pese na rotina Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o UOL VivaBem

2019-02-12T04:00:00

12/02/2019 04h00

Com a rotina corrida, fica cada vez mais difícil arrumar um tempo para cuidar da saúde e investir em uma alimentação mais equilibrada. Sendo assim, as pessoas não conseguem escolher os alimentos ou prepará-los adequadamente. Mas não há dúvidas de que nesse processo, cozinhar é fundamental.

Uma alimentação equilibrada também pede variedade, pois cada alimento tem uma composição nutricional única. E não podemos negar que representa um desafio ter tempo para cozinhar dentro do padrão de vida atual. É bastante comum que o cansaço e a preguiça apareçam na hora de pensar no cardápio, fazer as compras de alimentos frescos, ir para o fogão e ainda ter que lavar a louça depois de um dia cansativo de trabalho. 

Por isso, algumas estratégias devem ser adotadas e podem ajudar bastante quem quer atingir essa meta. Os benefícios para a saúde são enormes e aos poucos os novos hábitos vão sendo incorporados no dia a dia. Veja detalhes:

1. Faça um planejamento semanal

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O dia a dia corrido dificulta as boas escolhas alimentares e facilita a "autossabotagem". Planejando sua rotina alimentar, é possível se preparar melhor e se livrar das tentações. É importante manter um plano alimentar que considere os horários disponíveis para as refeições, preferências, aversões, intolerâncias e possíveis mudanças na rotina. Aproveite o final de semana para colocar no papel o que você gostaria de consumir nos próximos dias e faça a lista de compras. Assim, quando estiver com muita fome, não vai cair na tentação de comer o que encontrar pela frente, pois o cardápio já foi planejado. 

2. Congele os alimentos

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Já que você já fez seu planejamento semanal, o próximo passo pode ser preparar as refeições aos finais de semana quando há mais tempo e congelar para consumir depois! É diferente consumir um alimento feito em casa que foi posteriormente congelado e ingerir um congelado industrializado. Mas, lembrando que alguns alimentos podem perder parte dos nutrientes, o que pode ser minimizado com o congelamento feito de forma correta e pelo tempo adequado.

3. Não mantenha junk foods em casa

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A melhor forma de evitar comer alimentos que não são nada saudáveis é mantê-los longe! Por isso, evite ter em casa as junk foods --com alto teor calórico, mas pobres de nutrientes -- ou fast foods --as famosas comidas rápidas e prontas. Também resista à tentação de comprá-los e consumi-los após um dia de trabalho cansativo como forma de compensação. Quando for ao mercado, evite as batatas fritas, hambúrgueres industrializados, frituras e doces.

4.  Faça jantares para amigos e familiares

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Uma forma de se motivar para chegar até em casa e cozinhar é saber que vai encontrar com pessoas importantes como amigos e familiares durante a semana. Por isso, sempre que possível, convide-os para um jantar informal e se programe para preparar uma refeição saudável e descontraída. A reciproca pode ser verdadeira: se você tem amigos e familiares que também querem consumir itens mais saudáveis ao longo da semana, porque não revezar com eles esses jantares? 

5. Evite o delivery

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Terceirizar a alimentação pode ser uma armadilha. Parece bem mais simples pedir comida por telefone ou aplicativos de celular, mas como as opções são enormes, há risco de escolher alimentos gordurosos, com muito sódio e poucos nutrientes. Cozinhar em casa é mais saudável, pois se sabe de onde vêm os ingredientes e é possível optar por temperos naturais como salsinha, orégano, limão e cebola.

6. Faça trocas saudáveis

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Com algumas substituições de ingredientes, algumas receitas podem ficar mais leves e saudáveis. Se bateu aquela vontade de comer uma lasanha, por exemplo, é possível optar por uma com massa integral (ou mesmo trocá-la pela berinjela ou abobrinha), queijo branco, molho natural e recheios mais saudáveis como rúcula, frango e vegetais. 

7. Escolha receitas simples

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Cozinhar deve ser uma atividade prazerosa após o expediente. Por isso, escolher uma receita simples e saborosa resolve o problema. Faça pratos rápidos, que demorem no máximo uma hora de preparação e com poucos ingredientes. A internet está cheia de receitas para todos os gostos.

8. Prepare lanches

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Para o jantar, é importante realizar refeições mais leves e práticas, além de nutritivas. E os lanches podem ser opções saudáveis e rápidas. O importante é escolher os ingredientes certos e não muito calóricos. Uma boa opção é o pão integral, que tem fibras e ajuda o intestino a funcionar melhor. Escolha recheios saudáveis como frango desfiado, salmão, queijo branco e atum. Acrescente tomate, cenoura e alface, entre outros vegetais de sua preferência. 

9. Recorra à sopa

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A sopa é uma refeição rápida que oferece muitos benefícios para a saúde. É possível incluir uma variedade de ingredientes em uma panela e fogão lento enquanto realiza outras atividades. É uma excelente forma de consumir vegetais e legumes, além de saciar mais rapidamente o organismo e ter poucas calorias. Ela pode ser congelada facilmente sem perder seus nutrientes. 

10. Invista na salada

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Uma salada pode valer por uma refeição! Em dias quentes, invista em alimentos mais leves como uma salada nutritiva. Mas ela precisa  conter ingredientes como frango, atum, ovos, soja, carboidratos (como macarrão ou batata) e leguminosas (como feijão, lentilha ou grão-de-bico). Além de folhas verdes e legumes. Para temperar inclua o limão, o azeite e sementes como linhaça para turbinar os benefícios. 

11. Prepare um macarrão 

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Para ser saudável, não é preciso renunciar a um belo prato de massa. Prático e rápido, o macarrão é uma excelente opção para quem tem pressa e quer se alimentar bem. O alimento possui baixa concentração de sódio, gordura e colesterol, e estamos falando da versão refinada. O integral adiciona benefícios como fibras, ferro e vitaminas.

Ajuda na saciedade e mantém os níveis de glicemia estáveis no sangue após as refeições. O segredo é maneirar nas porções e escolher bem os acompanhamentos. A escolha do molho também faz toda a diferença. Opte pelos menos calóricos como de tomate, manjericão e bolonhesa (carne moída). Evite os molhos à base de leite, com queijo amarelo, bacon e linguiça. 

12. Aproveite as sobras dos alimentos

Os alimentos que sobram nas panelas não precisam ir para o lixo. É possível aproveitá-los em receitas práticas. O arroz ou feijão que sobra, por exemplo, pode virar um bolinho de arroz ou tutu de feijão no outro dia. Um frango refogado também pode virar uma torta no dia seguinte. Mas, para evitar problemas de saúde, as sobras precisam ser bem conservadas na geladeira, respeitando o tempo de validade de cada alimento.

Fontes: Karine de Cassia Freitas, nutricionista e professora do curso de nutrição da Universidade Federal de Mato Grosso do Sul (UFMS) e do Programa de Pós-Graduação em Saúde e Desenvolvimento na Região Centro-Oeste e Higor Vieira, nutrólogo.

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