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Cuidar da mente para uma vida mais harmônica


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Odeia acordar cedo? Veja como ter mais disposição para sair da cama

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Imagem: Istock

Priscila Carvalho

Do UOL VivaBem, em São Paulo

2019-02-11T04:00:00

11/02/2019 04h00

Ao acordar de manhã você tem a sensação que um caminhão passou nas costas, falta de ânimo e aquele ódio de ter que levantar cedo? Se esses sintomas são frequentes, é muito provável que você seja uma pessoa vespertina ou noturna, que tem dificuldade em render durante a manhã como os matutinos.

Esses nomes representam cronotipos, ou seja, a pré-disposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de cansaço ou ânimo em determinados horários do dia. Pessoas matutinas sentem mais disposição logo cedo, os vespertinos preferem o horário da tarde e os noturnos se dão melhor a noite. Isso está ligado aos chamados ritmos ou ciclo circadianos, que são a organização do nosso metabolismo ao longo das 24 horas do dia. 

A má notícia é que se você já é adulto e até agora não se adaptou a acordar cedo, isso não vai mudar. Mas existem formas de amenizar essa sensação e evitar a privação de sono, prevenindo o desenvolvimento de problemas como diabetes, síndrome do burnout e depressão

Como fazer isso? Confira cinco dicas que ajudam a ter mais disposição e que, colocadas em práticas, melhoram a qualidade de vida não só de manhã, como ao longo de todo o dia.

1. Use a luz a seu favor

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Sempre que se fala em higiene do sono, recomenda-se evitar estímulos luminosos antes de dormir. Por isso, o ideal é uma hora antes de deitar você já largar o celular, evitar ficar com a luz acesa e esquecer as atividades que deixam o cérebro trabalhando. Se o processo for muito difícil, opte pelo uso de óculos escuros ou máscaras de dormir para "blindar" a claridade. Quanto menos contato com o meio externo, mais fácil será o processo para dormir e disposição no dia seguinte.

O contrário também é verdadeiro: logo cedo, tente se expor à luz, pois ela dirá ao seu corpo que o dia já começou e ajudará seu relógio interno a entrar no ritmo.

2. Pratique atividade física pela manhã

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O aconselhado pelos médicos é praticar atividade física sempre pela manhã ou, no máximo, quatro horas antes de ir para cama à noite. Ao fazer exercícios, você libera diversos neurotransmissores que provocam sensação de euforia e o deixam mais "ligado". Por isso se acordar cedo for um problema, o ideal é que a prática seja feita durante o dia, antes de ir ao trabalho. Isso dará mais energia para que você comece o dia disposto e produza melhor.

3. Mantenha a regularidade no sono 

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Imagem: BBC

Tente levantar regularmente nos mesmos horários todos os dias, inclusive aos finais de semana. Isso faz com o que o cérebro mantenha a rotina do sono e não provoque cansaço no corpo. E cuidado para não extrapolar: se acorda todos os dias às 6h, tente levantar no fim de semana, no máximo, por volta das 8h. E nada de de acordar depois do 12h e dormir de madrugada. Ao perder o ritmo do sono é bem mais difícil voltar à rotina durante a semana e, provavelmente, ocasionará mau-humor, estresse e falta de produtividade. 

4. Suspenda o café antes de deitar

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A cafeína é muito bem-vinda pela manhã para despertar. No entanto, se você tem dificuldade em ir para cama cedo, ela está proibida depois de as 18h. Isso porque a bebida é estimulante, deixa as pessoas mais alertas e pode permanecer no organismo por até cinco horas após a ingestão. 

5. Esqueça o cochilo à tarde

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Se você ama um cochilinho vespertino, saiba que a prática pode ser um dos gatilhos pelos quais o sono da noite está sendo prejudicado. Tirar aquela soneca mais curta restaura a mente e faz com que você durma cada vez mais tarde do que o habitual. Por isso sempre que o cansaço bater, evite deitar no sofá, cama e rede. Invista em atividades que estimulem o cérebro e espante a sensação de cansaço.

Fontes: Andrea Bacelar, neurologista e presidente da Associação Brasileira do Sono; José Cipolla Neto, professor de fisiologia do estudo de ciências biomédicas e pesquisador de cronobiologia e melatonina da USP. 

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