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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável


O poder dos alimentos

O que comer depois da academia? Veja alimentos indicados para o pós-treino

Poder dos Alimentos Pós treino VivaBem
Imagem: Gabriela Sánchez/VivaBem

Bárbara Stefanelli

Colaboração para UOL VivaBem

2019-01-18T04:00:00

18/01/2019 04h00

É tentador sair do treino e comer algo. Afinal, você abriu o apetite e merece uma recompensa depois de tanto esforço, certo? Não é bem assim. Ainda mais se a ideia é otimizar o rendimento e ver logo os resultados, como, por exemplo, o ganho de massa muscular. Para isso, existem algumas estratégias alimentares indicadas.

Além disso, logo após o treino ainda é importante reparar as "lesões" musculares feitas durante o exercício e, assim, até cuidar dele para o próximo dia que for malhar. Portanto, a seguir, veja o que comer (e o que evitar) depois de treinar na academia.

Para elaborar essa lista, o UOL VivaBem conversou com Andressa Heimbecher, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP); Juliane Ruiz, nutricionista esportiva da academia BodyTech Vila Olímpia (SP) e Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo e fisiologista.

Coloque no prato:

Getty Images
Imagem: Getty Images

Frango com batata-doce
Não é à toa que essa dupla virou queridinha de quem frequenta à academia. O frango é uma carne magra e que fornece a dose proteica necessária, enquanto a batata-doce entra com o carboidrato (nutriente que também ajuda no transporte da proteína para dentro do músculo). Por ser de baixo índice glicêmico, a batata ainda libera insulina de forma lenta no corpo, o que garante a sensação de saciedade por mais tempo.

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Iogurte
Este lácteo é uma boa alternativa para quem fez um treino leve pela manhã ou à tarde, já que o alimento servirá de lanche. Nos mercados, ainda é possível encontrar versões mais proteicas. Por ser líquido, o iogurte também tem rápida absorção e é uma opção bastante prática, fácil de levar na mochila da academia.

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Pão integral com ovo
Um lanche simples de ser feito e saudável. O ovo entra com a proteína, enquanto o pão é o carboidrato da refeição. Opte pela versão integral, que tem mais fibras (bom para o funcionamento do intestino) e ainda sacia por mais tempo. Caso não queira comer ovo, recheie o sanduíche com queijo cottage ou duas fatias de queijo branco.

Salgado maromba
Estas são opções rápidas para o jantar e que quebram aquele galho, ainda mais depois de um dia intenso. Alguns lugares vendem esses lanches proteicos já prontos, mas também é possível fazer em casa e já deixá-los congelados. Aprenda a receita.

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Whey protein
Importante ressaltar que o suplemento não é essencial --ainda mais se o exercício for leve e a intenção não for ganhar músculo. No entanto, por conta de sua rápida absorção, ele desempenha com agilidade o papel de fornecer proteína (reparador de tecido muscular) e BCAA (aminoácido essencial para a construção muscular). Para adultos, a dose de proteína diária recomendada é de 1 a 3,5 grama por quilo de peso, sendo que estes valores podem ser diferentes para cada pessoa e a distribuição deve ser orientada e calculada por um nutricionista.

Melhor evitar:

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Álcool
Não é recomendado consumir esse tipo de bebida depois de malhar, pois o álcool sobrecarrega fígado e rim. E as partículas que ser romperam dos músculos (por conta das lesões provocadas durante os exercícios) são eliminadas pela urina. Por isso, mais um motivo para ser beber água depois de treinar. Além disso, se você beber, o fígado, que é nosso eliminador de toxinas em geral, passará a metabolizar o álcool, em vez de outras substâncias. Desta maneira, o órgão não agirá de forma positiva na regeneração muscular.

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Carne com gordura
A gordura é digerida de maneira lenta pelo corpo e, como explicado acima, para regenerar o músculo (mesmo nos treinos aeróbicos), você precisará de alimentos de rápida absorção.

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Imagem: Istock

Alimentos feitos de farinha branca e doces
Pizzas e pães são carboidratos simples e de alto índice glicêmico, assim como os doces. São alimentos que não promovem saciedade e que, se consumidos, servem para dar energia que deve ser gasta, para não virar gordura. Vale ressaltar que carboidratos são importantes para a recuperação de treinos aeróbios, mas opte pelas versões integrais, que são mais saudáveis.

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Açaí
É recorrente ver pessoas saindo da academia e sentando para comer açaí. O alimento, no entanto, é recomendado para o pré-treino, não para o pós. Por ser rico em açúcar e carboidrato, ele fornece energia de maneira rápida e para ser gasta. Se consumido depois do treino, acabará sendo convertido em gordura pelo corpo.

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