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Dieta vegana ajuda a emagrecer, mas deve ser feita com orientação

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Dieta vegetariana saudável Imagem: iStock

Manuela Biz

Colaboração para o UOL VivaBem

2019-01-15T04:00:00

15/01/2019 04h00

Quem deixa de consumir produtos de origem animal, na maioria das vezes, credita sua escolha à preocupação com o meio ambiente (a produção de carne de corte corresponde a 15% dos gases poluentes liberados na atmosfera) e com os animais. Mas a saúde também pode entrar nessa lista --a ciência já comprovou que a modalidade mais estrita da dieta vegetariana, o veganismo, é eficiente para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Privilegiar os legumes e verduras pode trazer uma série de benefícios como redução das taxas de glicose e colesterol, melhora na digestão e no funcionamento do intestino e até alívio nos sintomas de gastrite.

Ser vegano emagrece?

A perda de peso também fica mais rápida nesse tipo de dieta. Um estudo publicado pelo Journal of the American College of Nutrition acompanhou mais de 70 adultos num processo de emagrecimento. Os participantes que seguiram uma dieta totalmente livre de ingredientes animais perderam até duas vezes mais peso que os outros --uma média de seis quilos por mês

Os cientistas acreditam que a dieta à base de plantas acelera o metabolismo e reduz mais a gordura corporal comparada com outros tipos de alimentação, provavelmente por privilegiar frutas e legumes e restringir algumas guloseimas como chocolates e sorvetes, que normalmente levam leite na composição.

No entanto, é preciso tomar cuidado se for escolher essa dieta como forma de perder peso. O problema é fazer isso sem orientação nutricional, pois é cortar os itens de origem animal por conta própria pode levar a deficiências de nutrientes como ferro e vitamina B12.

A dieta vegana tampouco vai emagrecer se a junk food tradicional for substituída por outras opções sem ingredientes de origem animal. Se você parar para pensar, batata frita é um alimento vegano e nem por isso é saudável ou pouco calórico. 

Plant-based para todos

Para que o veganismo traga benefícios reais à saúde é preciso aderir a todo o conceito de uma dieta à base de vegetais. A plant-based tem como pilares o alto consumo de frutas, verduras e legumes nas suas formas mais naturais, a redução da ingestão de alimentos processados ou refinados, e a opção por gorduras saudáveis. É isso que garante que carboidratos, proteínas e gorduras estejam distribuídos de forma equilibrada no prato e que a necessidade de fibras, minerais e vitaminas sejam preenchidas. 

E isso serve até para você, leitor, que não pretende abandonar o churrasquinho do fim de semana: trazer a inspiração plant-based para o prato é uma ótima estratégia nutricional. Por ser pobre em colesterol e gorduras saturadas, essa dieta beneficia a saúde cardiovascular e auxilia na prevenção de problemas cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

De fato, quem come carne vermelha todos os dias tem um risco 26% maior de morrer em decorrência de alguma dessas doenças, segundo pesquisa publicada British Medical Journal. O ideal é comer mais carne branca e limitar o consumo da vermelha a 300 g no máximo por semana. Também é interessante revezar refeições com fontes de proteína animal e vegetal --aderir à segunda sem carne junto com seu amigo vegetariano pode parece pouco, mas faz uma grande diferença!

O mito da proteína

Eis um tópico polêmico! Muitas pessoas acreditam que uma dieta sem alimentos de origem animal pode carecer de proteína e até causar perda de massa magra. Não é bem assim: para formar músculos, o corpo precisa de proteína, não importa a origem dela. E o volume do nutriente é bem alto em alguns vegetais, como o feijão (quase 7 g em uma concha cheia). Mas o nutriente de origem animal tem uma vantagem: já carrega todos os aminoácidos essenciais reunidos, enquanto é preciso combinar alguns vegetais para garantir os mesmos nutrientes

Ainda é preciso adequar o tamanho da porção. Por exemplo, um bife de filé mignon de 30 g tem as mesmas 9 g de proteína que 400 g de cogumelo champignon. Lembrando que a necessidade diária do nutriente é individual, mas calcula-se algo em torno de 1 g por quilo de peso para adultos saudáveis.

Mas não é só com a proteína que devemos nos preocupar. Em toda restrição alimentar, há risco de carência de vitaminas ou minerais, no caso do veganismo, é preciso prestar bastante atenção especial ao nível de vitamina B12 --além da carne, ela só é encontrada em algas e na levedura, então pode ser preciso suplementar. Reforce o consumo de folhas verde-escuras, feijão e lentilha para ingerir mais ferro, e frutas cítricas para melhorar a absorção desse mineral. O ômega 3, comumente encontrado em peixes, também está presente em sementes, como chia e linhaça, e nas castanhas. Até os laticínios têm um substituto adequado: tofu e leite de soja garantem o aporte necessário de cálcio.

Dicas para a sua alimentação vegana só fazer bem

  1. Inclua algas na sua dieta. Elas contêm vitaminas do complexo B e ômega 3, são facilmente encontradas em casas de produtos naturais e dão um toque diferente à salada;
  2. Aposte na dupla mais brasileira que há: arroz integral e feijão, que tem uma combinação ótima de carboidrato e proteína. Você pode variar escolhendo outros combos de carboidrato integral e leguminosa: quinoa em grãos + lentilha; trigo + grão-de-bico; arroz integral + lentilha...
  3. Em todos as refeições e lanches procure consumir frutas, legumes e verduras --quanto mais colorida a refeição, maior a variedade de vitaminas e minerais nela;
  4. A proteína de soja não cai bem para todo mundo --pode causar problemas intestinais e inchaço. Nesses casos, a melhor opção é comer versões fermentadas: tofu, missô, natô e tempê;
  5. Invista nos leites vegetais, como eles são feitos de diferentes tipos de alimentos (amêndoas, soja, linhaça, etc...) eles trazem nutrientes diversos à dieta;
  6. Realize exames periódicos com uma especialista para checar a necessidade de suplementar alguma vitamina ou mineral.

Fontes: Alessandra Luglio, nutricionista e presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB); Sara Bragança, médica ortomolecular do Rio de Janeiro; Cátia Ruthner, nutricionista do W Estética & Spa, do Rio de Janeiro