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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


Saiba quais hormônios interferem na perda de peso e como controlá-los

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Manter o nível adequado dos hormônios é essencial para que o organismo trabalhe bem e os ponteiros da balança diminuam Imagem: iStock

Renata Turbiani

Colaboração para o VivaBem

14/01/2019 04h00

Quando pensamos em emagrecer, dieta e atividade física são as duas coisas que logo vêm a cabeça. Mas o processo de perda de peso depende de muitos fatores, entre eles o bom funcionamento do nosso metabolismo, que é regulado por hormônios. 

Sim, as substâncias produzidas por nosso corpo são essenciais para que o organismo trabalhe bem e os quilos na balança diminuam. A seguir, mostramos como algumas delas interferem na perda de peso e o que fazer para mantê-las equilibradas naturalmente. Mas atenção: se você desconfiar de algum problema hormonal, procure um médico. E, em hipótese alguma, faça suplementação por conta própria. 

Cortisol

O que é Produzido pelas glândulas adrenais (ou suprarrenais), tem como função ajudar o organismo a controlar o estresse --físico, emocional ou ambiental --, estimular os batimentos cardíacos e manter o nível de açúcar no sangue constante. Basicamente, ele é liberado sempre que o cérebro identifica uma situação de perigo. 

Como afeta a perda de peso O nível elevado de cortisol pode aumentar seu desejo por doces ou carboidratos refinados, já que seu corpo entende que precisa de energia rápida para encarar a situação de perigo que está enfrentando (mas muitas vezes não está). Ele ainda estimula o fígado a produzir glicose (açúcar) para aumentar o nível dessa substância no sangue, que por não ser usada depois é acumulada como gordura --especialmente na barriga. 

Como controlar naturalmente Para diminuir o nível do hormônio do estresse, a principal recomendação é relaxar. É possível conseguir isso com um hobby, momentos de lazer na rotina e atividade física. No entanto, o treino deve ter até uma hora de duração, pois exercícios longos geram grande estresse no organismo e estimulam a produção de cortisol. Também é importante cuidar do sono e da alimentação.

GH 

O que é Hormônio do crescimento, produzido pela hipófise, glândula localizada na parte inferior do cérebro, em picos no período noturno. Ele promove tanto o crescimento longitudinal ou linear (altura) quanto o das células --inclusive a dos músculos. Também estimula a transformação de gordura em energia. 

Como afeta a perda de peso Ele é importante para o aumento do tecido muscular. E quanto mais músculos você tem, maior o seu gasto calórico em repouso. 

Como controlar naturalmente É preciso fazer exercício físico, dando preferência aos treinos rápidos e intensos, e dormir bem, já que o GH é secretado de madrugada, por volta das 2h. 

Grelina

O que é Hormônio do apetite, liberado momentos antes das refeições, para avisar ao cérebro que está na hora de comer. Também desempenha papel no controle energético (equilíbrio entre consumo e gasto calórico).

Como afeta a perda de peso No funcionamento normal, a grelina começa a subir quando o estômago está vazio  e se estabiliza cerca de uma hora depois que a pessoa se alimenta. Quando ela está desregulada, seu apetite aumenta e você tende a comer muito mais do que precisa. 

Como controlar naturalmente Não dá para atuar diretamente nesse hormônio, mas o que sempre ajuda é comer quando se tem fome e parar quando estiver saciado; cuidar do sono; praticar atividade física e ter uma alimentação equilibrada, evitando os regimes restritivos. 

Insulina

O que é Hormônio fabricado pelo pâncreas, cujas principais funções são controlar a glicose (açúcar) na corrente sanguínea e transportá-la para dentro das células, para que seja usada como combustível ou, quando há sobra, armazenada como gordura. 

Como afeta a perda de peso Existem várias razões para o aumento da insulina no organismo, sendo que as principais são estresse e má alimentação (consumo exagerado de carboidratos simples). O seu "mau funcionamento" pode estimular o estoque de gordura, em especial na barriga, e provocar o ganho de peso.

Como controlar naturalmente Praticar atividade física com frequência, consumir carboidratos complexos (grãos integrais, batata-doce) e evitar doces, pães e carboidratos refinados. Também é indicado em toda refeição ter uma fonte de proteína (carnes, ovo, leite) e gorduras boas (azeite, castanhas). 

Leptina

O que é Hormônio da saciedade, secretado pelo tecido adiposo branco (células de gordura). É o principal sinalizador do estoque de gordura corporal. Ele avisa o centro de saciedade do cérebro, o hipotálamo, quando há bastante gordura armazenada, evitando, assim, que se coma além da conta. A leptina ainda ajuda a potencializar o metabolismo da glicose e das gorduras.

Como afeta a perda de peso Os níveis de leptina são mais baixos em pessoas magras e mais alto nas obesas. Porém, muitos que estão acima do peso têm um mecanismo de resistência ao efeito supressor do apetite deste hormônio. O que também desregula a sua produção é ficar longos períodos em jejum e comer menos do que o necessário.

Como controlar naturalmente Assim como acontece com a grelina, não dá par atuar diretamente neste hormônio. Porém, manter hábitos saudáveis --o que significa praticar atividade física regularmente e ter uma alimentação equilibrada, evitando dietas restritivas -- é benéfico para manter o nível adequado dessa substância.

Melatonina

O que é Conhecida como o hormônio do sono, tem como funções regular o momento de dormir e participar da reparação das células. A melatonina é liberada no período noturno --está relacionada com a ausência de luz -- e importantíssima para o bom funcionamento do metabolismo.

Como afeta a perda de peso Não dormir bem interfere em diversas funções do organismo, entre elas a produção de hormônios importante para o emagrecimento como GH, testosterona e grelina. A falta de horas adequadas de descanso também aumenta o estresse no organismo, o que estimula a produção de cortisol --que você já viu que atrapalha a perda de peso. 
Como controlar naturalmente Dormir sempre no mesmo horário e manter o quarto tranquilo e totalmente escuro são maneiras de estimular a produção de melatonina. Procure desligar os aparelhos eletrônicos cerca de uma a duas horas antes de ir para a cama. 

T3 e T4

O que são Hormônios produzido pela tireoide, glândula localizada no pescoço. O T3 (tri-iodotironina) e o T4 (tetra-iodotironina) são uma espécie de combustível para o corpo e responsáveis por regular todo o organismo, desde os batimentos cardíacos e a temperatura corporal até o raciocínio e a fertilidade.

Como afetam a perda de peso Quando estão baixos, o metabolismo fica mais lento, o que diminui o gasto calórico em repouso e pode levar ao ganho de peso. O descontrole do T3 e do T4 é causado por predisposição genética e doenças (Hashimoto e Graves).

Como controlar naturalmente Com o consumo de nutrientes que favorecem a sua produção, como magnésio (cereais de trigo), aminoácidos (presentes na carne, no leite e no ovo) e selênio (oleoginosas, salmão e ostra). Fora isso, é importante não fumar e evitar a ingestão sem orientação de remédios para emagrecer que tenham compostos com ação na tireoide.

Testosterona

O que é Hormônio masculino, produzido nos testículos e, em menor quantidade, nas glândulas suprarrenais. Atua na formação da massa muscular e na queima de gordura, oferece energia, melhora a memória e é responsável por promover as características físicas dos homens.

Como afeta a perda de peso É essencial para a construção e manutenção dos músculos, que elevam seu gasto calórico em repouso. Além disso, a testosterona ajuda a manter a disposição em alta para treinar. 

Como controlar naturalmente Treinos mais curtos e intensos, principalmente os que levantam peso, e exercícios que recrutam grande volume de massa muscular (agachamento, levantamento terra, supino) estimulam a síntese de testosterona. Uma dieta rica em proteína magra, carboidratos complexos e gordura saudável também é importante. O estresse prejudica a produção de testosterona, por isso procure controlar a tensão. 

Fontes: Maria Edna de Melo, presidente do departamento de Obesidade da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês; e Ricardo Teixeira Di  Rienzo, endocrinologista do Hospital Santa Catarina.

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