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Movimento

Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


Treino de 30 minutos para fazer em casa e queimar os excessos do fim de ano

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Imagem: istock

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, em São Paulo

03/01/2019 04h00

Quer começar o ano se exercitando e queimando os excessos das festas de fim de ano? Aposte nesse treino curto e intenso elaborado pela educadora física Fernanda Manhães, pós-graduada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro) e professora da rede de academias Bodytech.   

O treino é dividido em 3 blocos de 5 exercícios que devem ser realizados duas vezes em cada bloco. Cada movimento deve ser repetido por 50 segundos, mas, se estiver muito intenso, é aconselhável que os praticantes realizem apenas 30 segundos. Fique atento à postura e não esqueça de se hidratar! 

1º BLOCO 

Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.

  • Agachamento com salto

Afaste as pernas a uma largura maior que a dos ombros, pés apontados para a diagonal. Flexione os joelhos o máximo que conseguir, como se fosse sentar e em seguida, salte. Aterrisse na posição de um novo agachamento.

  • Polichinelo

Fique em pé, com os pés paralelos e unidos e os braços ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os braços acima da cabeça, simultaneamente. Aterrisse e repita.

  • Flexão de braços com prancha isométrica 

Apoie as mãos no chão, afastadas em largura um pouco maior que a dos ombros. Os pés devem ficar alinhados com os ombros, também tocando o solo. Flexione os cotovelos em direção ao chão. Após realizar uma flexão, fique 4 segundos em posição de prancha, apoiando o antebraço no solo e contraindo o abdômen. 

  • Abdominal curto

Deitado, apoie os pés no chão e mantenha as pernas abertas na largura dos quadris e os pés apoiados. Eleve o tronco lentamente, tirando os ombros do chão, e volte. 

  • Corrida estacionária 

Simule uma corrida intensa, levantando os joelhos em direção ao peito, sem sair do lugar 


2º BLOCO 

Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, descanse por 1 minuto.

  • Afundo lateral 

Em pé, dê um passo largo para o lado e flexione a perna de fora, ficando em posição de agachamento. Mantenha a perna de dentro estendida em linha reta e o pé firmemente apoiado.

  • Elevação de calcanhares 

Salte de uma perna para outra elevando os calcanhares em ritmo acelerado.

  •  Flexão com extensão de braços

Realize uma flexão convencional (como descrito acima) e após o movimento, estenda o braço esquerdo à frente, mantendo o equilíbrio. Repita com o braço direito. 

  •  Abdominal oblíquo 

Deitado, levante seus ombros e cabeça do chão. Com o cotovelo esquerdo, direcione o tronco em direção ao joelho direito. Gire seu tronco de forma que seus cotovelos continuem sem aparecer na sua visão periférica.

  • Corrida estacionária 

Simule uma corrida intensa, levantando os calcanhares em direção ao peito, sem sair do lugar 

3º BLOCO 

Realize 50 segundos de cada exercício. Após repetir o circuito duas vezes, encerre o treino alongando-se e respirando fundo por 3 minutos, para que os batimentos cardíacos voltem ao ritmo normal. 

  • Agachamento sumô

Com as pernas bem afastadas e pontas dos pés apontadas para fora, projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

  • Pulos de corda imaginária

Simule o movimento de pular corda, com saltos curtos e rápidos. 

  •  Prancha tocando os ombros

Em posição de prancha, com o corpo reto, mãos e pés apoiados no solo, tire uma mão de cada vez e toque o ombro oposto.

  • Abdominal remador

Deitado de barriga para cima, estenda braços e pernas no chão. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdômen, simule um abraço aos joelhos.

  • Corrida estacionária 

Simule uma corrida intensa, levantando os calcanhares em direção ao peito, sem sair do lugar 

VivaBem no Verão

O UOL VivaBem está no litoral paulista com o VivaBem no Verão. Um espaço com atividades para você se exercitar, mas também curtir e relaxar na entrada da Riviera de São Lourenço. Venha nos visitar!

Data: do dia 27 de dezembro de 2018 ao dia 03 de fevereiro de 2019, de quinta a domingo 
Horário: das 16h às 00h
Endereço: Avenida da Riviera, ao lado do shopping, na praia de Riviera de São Lourenço
Entrada: gratuita

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