O que fazer para evitar que a fome pós-treino prejudique seu emagrecimento?

Depois de correr 30 minutos e queimar cerca de 280 calorias, a pessoa chega em casa com uma fome de leão e come um pratão de macarrão com molho à bolonhesa e muito queijo ralado sem culpa alguma, mesmo a refeição tendo umas 400 calorias, afinal, "o treino de hoje tá pago".

Essa cena muito comum é uma das responsáveis por muitas pessoas não conseguirem emagrecer mesmo mantendo uma rotina regrada de atividades físicas. Bom, que o exercício dá fome não é novidade para ninguém. Isso acontece pois ele promove um grande gasto energético e ​​​​​​leva à diminuição da taxa de glicose no sangue. Quando isso acontece, o sistema nervoso central, em uma estratégia de defesa do organismo, aciona uma espécie de sistema de recuperação de energia: a sensação de fome.

Mas a vontade de comer não surge imediatamente após o fim do treino. "Exercícios em intensidade moderada a alta (mais ou menos 60% do VO2 máximo) têm efeito supressor da fome por até duas horas depois do exercício, aproximadamente. É o que cientificamente chamamos de anorexia induzida pelo exercício", explica Isabelle Zanoni, nutricionista e especialista em obesidade e emagrecimento pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

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Como reduzir a fome pós-treino? 

Investir em treinos curtos e intensos ou moderados e mais longo é uma boa estratégia para reduzir o apetite depois de malhar, aponta um estudo publicado recentemente no Journal of Endocrinology. De acordo com a pesquisa, esse tipo de atividade física reduz a secreção de grelina, hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de ir atrás de comida. 

"O que se observou é que a duração e a intensidade do exercício são diretamente proporcionais à supressão da fome, ou seja, quanto mais forte for o exercício ou quanto maior for o tempo de uma atividade mais leve, mais significativa será a redução da vontade de comer", aponta Zanoni.

Use o efeito afterburn a seu favor

Além de reduzir o apetite, treinamentos em alta intensidade fazem bastante sucesso pelo fato de manter o gasto calórico elevado por um longo período depois da atividade física. É o chamado efeito afterburn ou EPOC. O problema é que há quem acabe usando essa vantagem como desculpa para comer mais. "O que faz o indivíduo emagrecer é o balanço energético negativo. Ou seja, se a pessoa consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia ou da semana, ela vai engordar, independentemente do efeito ocasionado pela atividade física no momento pós-treino", argumenta Samara Dias, nutricionista da Pulse Medicina Esportiva, em São Paulo, e formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Além disso, uma revisão científica publicada no Journal of Sports Sciences concluiu que o efeito de queima de gordura pós-exercício é superestimado. Dentre os estudos investigados, um deles reporta que os indivíduos que se exercitaram a 80% da frequência cardíaca máxima tiveram um EPOC de sete horas. Porém, nesse período houve eliminação de apenas 80 calorias. 

Seja realista

Se você entra em uma aula na academia porque ela promete eliminar 600 calorias, saiba que esse número é o consumo máximo do treino, e o mais provável é que seu gasto calórico fique bem abaixo disso. Portanto, não exagere na comida depois. "Para quem treina, ainda mais se for alguém sedentário ou destreinado, o esforço intenso e a transpiração podem fazer parecer que houve um gasto energético enorme. Mas a verdade é que é só o corpo chegando ao seu limite", esclarece Leandro Pessoa Olivério, educador físico, especialista em fisiologia do exercício e diretor geral da LPO Assessoria Esportiva.

Para se ter uma ideia, 45 minutos de musculação moderada faz um homem de 70 kg gastar 315 calorias e uma mulher de 60 kg eliminar 270 calorias. Já em uma corrida moderada a 10 km/h, o mesmo homem queima 350 calorias e a mulher, 300 calorias.

Esqueça o sistema de recompensa

Não é porque você treinou exaustivamente que pode sair comendo tudo o que vir pela frente, como uma forma de prêmio pelo seu esforço. Também não vale ficar sem comer na intenção de dar uma forcinha a mais para o organismo queimar calorias. "Quando você gasta 500 calorias em um treino, por exemplo, é preciso repor exatamente essa quantidade. A atividade física consome energia e nutrientes que é preciso repor", aponta Paulo Roberto Correia, fisiologista do exercício da Unifesp. A economia em calorias deve ser feita nas refeições seguintes. 

Fuja da fome

Se você não curte realizar treinos em alta intensidade, mas deseja driblar a vontade de comer que aparece algumas horas depois da malhação, vale mudar alguns hábitos alimentares. "Comece anotando durante sete dias tudo o que come. Na semana seguinte, retire o que não for de fato necessário e, principalmente, o que consome entre as refeições. Então, em vez de reservar um dia para comer tudo o que tiver vontade, distribua essas guloseimas em várias refeições, buscando não aumentar o número de calorias ingeridas", ensina Ricardo Munir Nahas, médico do esporte e coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

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