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Assar nem sempre é mais saudável! Veja forma correta de preparar alimentos

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Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o UOL VivaBem

30/11/2018 04h00

Assar alimentos é uma forma tradicional de prepará-los. Mas nem sempre é a mais saudável: do ponto de vista nutricional, há perda de algumas substâncias benéficas. Mas temos uma boa notícia: assar de forma correta, controlando tempo e temperatura pode evitar esse prejuízo e faz com o método seja considerado.

A perda ocorre sempre que o calor está envolvido. A preparação em que há menor déficit nutricional é o vapor. Sem entrar em contato com a água, o alimento preserva boa parte de suas vitaminas e minerais com poder antioxidante. 

Mas existem casos em que assar é a melhor alternativa. Veja o caso das vitaminas do complexo B: algumas de suas principais fontes, como carnes, ovos e derivados do trigo, precisam ser aquecidas para se tornarem agradáveis ao paladar. Fora que a família é do tipo hidrossolúvel, ou seja, é bem melhor assar do que prepará-las na água, onde os nutrientes deste tipo podem ser perdidos para o líquido.

Por outro lado, algumas substâncias se dão até melhor com o calor. É o caso do licopeno do tomate, molécula ligada até à prevenção do câncer, que não só precisa cozinhar como deve estar acompanhado de uma gordura para que o corpo possa absorvê-lo de maneira mais eficaz. O betacaroteno da cenoura, considerado antioxidante, também precisa ser aquecido.

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Melhor jeito de assar os alimentos

Mas afinal, como garantir que meu alimento assado continue saudável? Simples: mantenha a temperatura baixa ou média e os alimentos no forno pelo menor tempo possível.

A gordura ideal para esse momento é o azeite extravirgem. Apesar do que se diz por aí, ele não passa a ser maléfico e nem perde suas gorduras boas se aquecido. Acima de 200 ºC ele começa a se degradar, mas mesmo que ele atinja esse patamar, ainda liberará menos substâncias nocivas do que o óleo de soja, por exemplo.

Manter os vegetais inteiros, de preferência com casca, ajuda a preservar nutrientes, uma vez que a temperatura no interior deles não alcança os níveis do lado de fora.

Para as carnes, o ideal é limpar os pedaços maiores de gordura antes de assar e controlar a temperatura. No geral, quando as carnes são assadas, há uma boa retenção de seus nutrientes. A temperatura ideal para elas é entre 160 e 180 ºC segundo o especialista.

Por fim, os profissionais ouvidos pela reportagem são unânimes em dizer que os assados têm lugar em uma alimentação saudável. Portanto, se esse for seu jeito favorito de consumir legumes e verduras tudo bem: manter esses itens no cardápio é mais importante do que a maneira de prepará-los. Só não dá para confiar no forno para prover todas as substâncias necessárias para o corpo.

O prato deve ser variado, porque cada modo de preparo favorece certos grupos nutricionais, inclusive o assado. O truque é combinar diferentes métodos culinários no mesmo prato: o assado do churrasco com uma salada crua, os legumes cozidos com outros in natura, a fruta fresca como sobremesa etc. Lembrando que frutas e hortaliças são outras boas fontes das vitaminas perdidas com o calor, incluindo as do complexo B. Para garantir boas doses delas e dos outros nutrientes, só mesmo variando o cardápio --e quanto mais colorido, melhor.

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Batata-doce assada pode ficar com índice glicêmico mais alto?

Circula na internet a informação de que a batata-doce assada pode ter uma elevação do índice glicêmico, número que indica a velocidade de chegada do açúcar do alimento na corrente sanguínea (entenda melhor o que é o índice glicêmico e a diferença entre ele e as calorias aqui). Realmente, no forno a batata perde parte de sua água e seus açúcares se concentram. Além disso, com o calor, na panela ou na forma, o amido presente nela se torna mais facilmente digerido pelas enzimas, ou seja, a glicose se torna facilmente absorvida pelo organismo.

A junção dos dois fatores poderia aumentar o índice glicêmico, mas a ciência ainda não bateu o martelo sobre o assunto. Outros trabalhos mostram que não há diferença significativa entre os índices glicêmicos de batatas e batata-doce quando assadas ou cozidas. Para garantir, a melhor opção para os diabéticos e outras pessoas que precisam controlar os níveis de glicose na corrente sanguínea é cozinhar esse e outros tubérculos em pouca água por um curto espaço de tempo.

Falando em tubérculos, quando as batatas começam a ficar amarronzadas no forno é um sinal de que carregam mais acrilamida, substância natural que se mostrou cancerígena em estudos com animais --efeito ainda não confirmado em humanos. Em todo caso, para reduzir seus níveis, evite fritar ou assar por longos períodos em altas temperaturas ou até que os pedaços comecem a escurecer.

Fontes: Celia Maria Landi Franco engenheira de alimentos e professora da Universidade Estadual Paulista (Unesp) de São José do Rio Preto; José Ricardo Gonçalves, engenheiro químico do Instituto de Tecnologia de Alimentos (ITAL) de São Paulo; Indiomara Baratto, nutricionista especialista em nutrição clínica pela UFPR (Universidade Federal do Paraná); Andrea Esquivel, nutricionista especialista em gastronomia de São Paulo

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Errata: o texto foi atualizado
30/11/2018 às 11h35
Diferente do informado no texto, o calor não transforma o amido da batata em enzimas, e sim o torna mais facilmente digerível pelas enzimas existentes no sistema digestivo, aumentando a velocidade da liberação de glicose no corpo.