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Longevidade

Práticas e atitudes para uma vida longa e saudável

Os melhores exercícios para evitar problemas comuns na terceira idade

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Praticar regularmente atividade física é um dos segredos para envelhecer com saúde Imagem: iStock

Diana Cortez

Colaboração para o UOL VivaBem

28/11/2018 04h00

O envelhecimento traz uma série de mudanças fisiológicas que comprometem nossa saúde e qualidade de vida, como a perda de músculos, diminuição do raciocínio e da memória e falta de equilíbrio.

No entanto, é possível prevenir muitas doenças e reduzir os efeitos negativos que o organismo sofre com o passar dos anos ao adotar um estilo de vida saudável e, principalmente, ativo --ou seja, praticar aos menos 150 minutos de exercícios físicos por semana. 

A seguir, conheça exercícios ótimos para prevenir as doenças mais comuns em idosos --vale ressaltar que praticamente todos os esportes vão trazer benefícios físicos e psicológicos que vão contribuir para a saúde e qualidade de vida, inclusive os que não estão listados aqui. Além disso, em qualquer idade, é essencial ter orientação de um educador físico e liberação médica para praticar atividade física. 

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Sarcopenia 

O problema é caracterizado pela perda de massa muscular, que se torna acentuada com o passar dos anos, levando à redução da força e da potência. Entre as principais causas desse problema está a redução natural na produção de alguns hormônios, como a testosterona, essencial a produção do tecido muscular. 

"Além disso, conforme envelhecemos o cérebro vai diminuindo a função. Então, consequentemente, os impulsos nervosos para os músculos são reduzidos, afetando suas fibras. Esse processo é responsável por deixar a pessoa mais lenta quando idosa", explica Carla Silva-Batista, educadora física, professora e pesquisadora da USP (Universidade de São Paulo). 

EXERCÍCIO INDICADO: MUSCULAÇÃO 

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É possível reverter o quadro de perda de massa magra com o treinamento de força ou resistido: a tradicional musculação. "A atividade é muito efetiva para recuperar o estímulo do cérebro para os músculos e gerar hipertrofia. Assim, é possível desenvolver as fibras musculares e recuperar a força e a potência muscular." 

Perda cognitiva 

Estudos mostram que a dificuldade de raciocínio e a perda de memória e de atenção que ocorrem no processo de envelhecimento são comuns e mais acentuados principalmente em idosos sedentários, aumentando o risco de doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson. Basicamente, esses problemas acontecem pela diminuição do tamanho do encéfalo no decorrer da vida e o acúmulo de substâncias no cérebro que causam a morte de neurônios e interrompem a comunicação entre eles.

EXERCÍCIOS INDICADOS: SQUASH, TÊNIS, VÔLEI, LUTAS 

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Segundo Silva-Batista, que coordena um estudo da USP com pacientes com Parkinson em estágio avançado, esportes que exigem um maior nível de complexidade motora são perfeitos para prevenir e até reverter perdas cognitivas e algumas demências.

"Esses exercícios demandam muita atenção, raciocínio, coordenação e agilidade motora, uma vez que pessoa faz movimentos diferentes entre pernas e braços ao mesmo tempo, além de exigir deslocamentos e raciocínio lógico para atingir o alvo." Estudos ainda comprovam que a atividade física estimula a formação de novos neurônios e sinapses (conexão entre as células do cérebro) e são capazes de aumentar o volume cerebral. 

Perda de equilíbrio

É um problema preocupante, responsável por aumentar muito o risco de tombos e lesões. "Para se ter ideia, as fraturas sofridas em uma queda são associadas a 20% de mortalidade até um ano depois do acidente, por implicar em redução da mobilidade, limitações físicas e piora da qualidade de vida", alerta Renato Bandeira de Mello, médico geriatra, professor da Universidade Federal de Medicina do Rio Grande do Sul (UFRGS) e diretor científico da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

EXERCÍCIO INDICADO: TREINAMENTO FUNCIONAL 

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Estudos realizados em pacientes com Parkinson em estágio avançado mostram que exercícios de força (agachamento, prancha, step) realizados em bases instáveis --como o bosu e o disco de equilíbrio -- ajudam a desenvolver a força muscular, a atividade cerebral e o equilíbrio. 

Depressão e ansiedade

As mudanças fisiológicas do cérebro e na rotina do idoso, como perda de amigos e familiares, doenças e a sensação de impotência podem facilmente gerar quadros de depressão e ansiedade

EXERCÍCIO INDICADO: DANÇA 

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É uma atividade aeróbica e lúdica, que envolve o prazer de praticar algo que a pessoa gosta e estimula a produção de neurotransmissores que relaxam, melhoram o humor e ajudam a combater quadros depressivos, como a dopamina serotonina e endorfina. A dança ainda promove a sociabilização, muito importante em todas as fases da vida, especialmente na terceira idade. 

Osteoporose

É caracterizada pela diminuição da massa óssea e aumenta o risco de fraturas. Segundo Silva-Batista, a densidade mineral óssea começa a ser perdida a partir dos 23 anos e evolui rapidamente em pessoas sedentárias, o que não costuma acontecer com quem pratica exercícios. 

EXERCÍCIOS INDICADOS: CAMINHADA, CORRIDA E MUSCULAÇÃO

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Atividades de impacto, como caminhar e correr, aumentam a densidade dos ossos e contribuem para você ter um esqueleto mais resistente. Exercícios resistidos também são efetivos para prevenir a osteoporose. "A musculação gera uma compressão dos músculos sobre os ossos, oferecendo o mesmo efeito da corrida, o que não acontece em outras atividades sem impacto como natação, hidroginástica e ciclismo", diz a educadora física. 

Perda de flexibilidade 

Essa é outra causa da diminuição de mobilidade na terceira idade. "Nessa fase da vida, a elasticidade é reduzida pois o corpo vai perdendo colágeno e seus tendões ficam menos flexíveis, diminuindo a amplitude de movimento, inclusive nas articulações.

EXERCÍCIOS INDICADOS: PILATES E IOGA

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As duas atividades propõem exercícios capazes de trabalhar força e alongamento ao mesmo tempo. Por isso são ótimas para músculos, articulações e tendões. Elas melhoram a amplitude de movimento e a força, influenciando diretamente na mobilidade, e ainda trabalham a coordenação motora, o equilíbrio e a postura --que contribui bastante para o idoso ter um aspecto ainda mais saudável. 

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