Mexa-se mais: atividades curtas agora valem para a cota diária de exercício

Desde 2008, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomendava que para ter uma vida saudável e prevenir doenças as pessoas deveriam realizar de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, divididas em sessões de pelo menos 10 minutos. 

Agora, o novo guia da entidade, publicado esta semana no Journal of American Medical Association, traz uma boa notícia para quem não tem tempo de malhar ou não gosta de frequentar a academia. A quantidade de exercício físico semanal continua a mesma, mas não há uma duração mínima da sessão para cumprir a does. Vale a soma do tempo de qualquer atividade, mesmo que ela seja bem curta, como subir escadas e caminhar na hora do almoço. Ou seja, o importante é manter-se ativo no dia a dia.

"Sabemos agora que qualquer atividade física já traz benefícios para a saúde", disse Brett Giroir, secretário assistente do órgão responsável pelas diretrizes.

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O texto sugere aos adultos que se esforcem para alcançar ao menos 75 minutos por semana de exercícios aeróbicos vigorosos (como corrida) ou pelo menos 150 minutos de atividade moderada (caminhar, subir escadas etc.). Também é recomendado completar atividades de fortalecimento muscular, como musculação, e funcional, ao menos dois dias por semana.

Pode parecer muita coisa para encaixar em uma agenda corrida, mas o guia deixa claro que ?alguma atividade física é melhor do que nenhuma?, então dê um jeitinho. As alternativas citadas para quem não tem tempo são simples como evitar o elevador e subir escadas ou parar o carro em um estacionamento mais distante e caminhar até o trabalho. O texto afirma que mesmo pequenas atividades como caminhar ou limpar a casa já trazem benefícios para saúde mental e longevidade.

Visando impulsionar a atividade física, o relatório reforça que os benefícios para saúde tendem a se acumular a medida que o nível de atividade física aumenta. Assim, adultos que conseguem 300 ou mais minutos de exercícios pode semana não devem reduzir, e sim, manter o ritmo.

As recomendações de tempo e intensidade para crianças são menos rigorosas. A ideia é que elas continuem se exercitando para evitar o excesso de peso e doenças crônicas. Crianças em idade escolar e adolescentes dever pelo menos uma hora de atividade moderada a vigorosa por dia, incluindo exercícios de fortalecimento muscular e ósseos em alguns dias.

Para os idosos os padrões são os mesmos, embora seja destacado que na terceira idade é importante priorizar atividades que combinem fortalecimento muscular, equilíbrio e exercícios aeróbicos, que ajudam a compensar a perda óssea e muscular comum no envelhecimento.

Quando os conselhos são sobre gestantes, focar nas atividades se mostrou importante por reduzir riscos de complicações como diabetes gestacional ou ganho excessivo de peso. Todas as grávidas devem fazer ao menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, enquanto aquelas que já eram muito ativas antes da gestação podem continuar com suas rotinas regulares. 

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