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No supermercado

Um manual para te ajudar a comprar melhor

Além do arroz branco: veja tipos mais saudáveis e como escolher o seu

Marcia Albuquerque/UOL VivaBem
Imagem: Marcia Albuquerque/UOL VivaBem

Thais Szegö

Colaboração para UOL VivaBem

22/10/2018 04h00

Ele é presença garantida em grande parte das refeições em quase todas as mesas do país. E não é para menos, já que combina com tudo, trata-se de um alimento com custo acessível, é uma ótima fonte de energia, devido à sua alta concentração de amido, e ainda oferece proteína, fibras, vitaminas e minerais.

Mas, na maioria das vezes, é a versão branca que faz parte do cardápio dos brasileiros, o que é uma pena, pois existem diversas opções desse grão que ajudam a deixar a refeição mais criativa, gostosa e saudável. Conheça os diferentes tipos de arroz com suas características e use-os para dar uma incrementada nos seus pratos e na sua saúde.]

Mais fibra, mais saúde
As fibras são importantes para manter o bom funcionamento do intestino, ajudam a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue e promovem sensação de saciedade, combatendo a obesidade. Por isso, é bom investir em variedades mais ricas nessas substâncias, como o integral, que ainda tem mais vitaminas do complexo B e minerais, o zinco, o selênio e o cobre, por exemplo, do que o branco.

O arroz negro também faz parte dessa turma e é uma ótima de ferro, vitaminas e minerais. Além disso, esse é um arroz rico em compostos fenólicos, poderosos antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce, problemas cardiovasculares, câncer e doenças crônicas. Quando comparado ao integral, ele possui mais proteínas e menos carboidratos e calorias.

Outras boas opções nesse caso são o selvagem --que tem o dobro de proteínas do que o arroz integral e muitos antioxidantes -- e o vermelho --que conta com muitas fibras e ferro. Ele possui ainda compostos fenólicos que garantem a ação antioxidante, porém em quantidades menores do que o arroz negro.

Dependendo do prato, as outras variedades podem ser as mais indicadas
Quer fazer uma receita mais cremosa, como um risoto? Vá de arbóreo. Isso porque essa variedade italiana apresenta uma quantidade elevada de amido, o que garante esse tipo de consistência. Já o branco é uma boa opção para pratos que contam com outros elementos ricos em fibras e proteínas e tem ingredientes com gosto mais forte, por isso precisam de um com sabor mais discreto. Uma boa dica para aumentar a sua capacidade antioxidante é adicionar cúrcuma no cozimento e finalizar com salsinha e cebolinha.

Tem dificuldade para escolher um tipo? Então opte por todos de uma vez
Existem algumas opções multigrãos, que é uma mistura de vários tipos de arrozes e que muitas vezes vêm junto com outros tipos de grãos. Ele e uma boa aposta para variar o cardápio e aumentar a quantidade de nutrientes da dieta.

Cheque a quantidade de fibras
Compare esse dado nos produtos e coloque no carrinho aquele que for mais rico nesse tipo de substância. A não ser nos casos de receitas especiais, que exigem um tipo arbóreo, por exemplo. Também é necessário ver se há a adição de conservantes ou corantes artificiais, como o cloreto de sódio.

Opte por embalagens que vêm fechadas do fabricante
Em alguns mercados é possível comprar arroz a granel, mas isso não é uma boa ideia, pois eles são manipulados no local e ficam mais expostos a micro-organismos e umidade.

Informação nutricional

Arroz branco

  • Porção 50 gramas (1/4 de xícara)
  • Valor energético: 171 kcal
  • Proteínas: 3,7 gramas
  • Carboidratos: 39 gramas
  • Fibra: 0,8 gramas

Arroz integral

  • Porção 50 gramas (1/4 de xícara)
  • Valor energético: 175 kcal
  • Proteínas: 4 gramas
  • Carboidratos: 36 gramas
  • Fibra: 2,8 gramas

Arroz vermelho

  • Porção 50 gramas (1/4 de xícara)
  • Valor energético: 170 kcal
  • Proteínas: 3,2 gramas
  • Carboidratos: 36 gramas
  • Fibra: 1,85 gramas

Arroz negro

  • Porção 50 gramas (1/4 de xícara)
  • Valor energético: 170 kcal
  • Proteínas: 5 gramas
  • Carboidratos: 30 gramas
  • Fibra: 4,2 gramas

Arroz arbóreo

  • Porção 50 gramas (1/4 de xícara)
  • Valor energético: 175 kcal
  • Proteínas: 3,5 gramas
  • Carboidratos: 39 gramas
  • Fibra: 1,3 gramas


Fontes: Luisa Wolpe, nutricionista especialista em nutrição clínica e mestre de medicina interna e ciências da saúde pela Universidade Federal do Paraná e coordenadora do CIA (Centro e Instituto Internacional de Aprimoramento e Pesquisas Científicas), em Curitiba, no Paraná; e Paula Castilho, nutricionista, diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo.