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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito

Quer começar a correr? Confira dicas para evoluir sem perigo de se machucar

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Comece aos poucos para ir longe na corrida Imagem: filadendron/IStock

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, em São Paulo

10/10/2018 04h00

A corrida é a primeira solução em que muita gente pensa quando busca uma atividade física para emagrecer ou quer malhar sem pagar mensalidade.

Além de ser, de fato, democrático -- não exige equipamentos nem lugar específico para treinar --, o esporte melhora a capacidade cardiovascular e pulmonar, ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, controla a pressão alta e os níveis de colesterol e melhora a qualidade do sono.

Mas para garantir todos os benefícios, antes de sair correndo por aí é importante tomar alguns cuidados.

Conheça seu estado de saúde

Passar por uma avaliação médica é essencial antes de começar a correr.

Caso você seja sedentário (ou esteja inativo há mais de um ano), tenha acima de 60 anos, sobrepeso, algum problema cardíaco ou outra limitação de saúde, fazer um check-up é ainda mais recomendado.

Vale também realizar um teste ergométrico, que pode ser solicitado por um cardiologista. Ao submetê-lo a um período de exercício, como correr na esteira ou pedalar, o objetivo do teste é descobrir qual o seu nível de aptidão cardiorrespiratória para que, então, seu professor possa montar um programa de treinos sob medida.

Além disso, se sentir dores em alguma parte do corpo com frequência, é importante consultar um ortopedista para investigar o quadro e impedir que uma lesão surja ou evolua.

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Escolha o tênis ideal

Opção é o que não falta. Com um aumento significativo no número de praticantes de corrida (as provas de rua cresceram cerca de 15% nos últimos anos), as marcas esportivas estão criando modelos cada vez mais modernos, com diferentes materiais tecnológicos, tipos de amortecimento e propostas distintas --para quem busca completar distâncias mais longas ou gosta de treinar em terreno acidentado, por exemplo.

Independentemente da sua escolha de marca ou estilo, o calçado para correr precisa ser confortável. Evite usar tênis desenvolvidos para a prática de outros esportes ou modelos casuais, que podem gerar bolhas e desencadear dores e lesões articulares, principalmente nos joelhos, tornozelos e costas.

Procure um profissional

Para garantir vida longa na corrida sem se machucar, além de obter bons resultados e bater suas metas no esporte, é fundamental ter um profissional de educação física capaz de orientá-lo de acordo com seu nível de condicionamento. Ele poderá estabelecer a frequência, a intensidade e o volume de treino ideais para você, ensinar sobre postura e pisada corretas, apresentar exercícios educativos e guiar sua evolução.

Comece devagar

É comum querer apertar o passo ou percorrer longas distâncias pouco depois de começar a correr, mas cuidado com a animação. Como o corpo não está acostumado com o exercício de impacto, o risco de sofrer uma lesão por excesso de sobrecarga nos músculos e articulações aumenta --e isso pode ser frustrante para quem está iniciando no esporte. O ideal é começar com caminhada e ir alternando alguns minutos em ritmo tranquilo com outros de trote. Sempre respeite as orientações do seu treinador sobre como evoluir com segurança. 

No começo, não se preocupe com velocidade e distância, e sim com quanto tempo consegue correr. O indicado é ir aumentando esse tempo de treino aos poucos, no máximo de 10% e 15% do total por semana.

Organize a rotina

Por mais que seu dia a dia seja cheio de compromissos, é importante ser fiel à quantidade de dias de treino prescritos pelo seu instrutor. A falta de constância pode prejudicar sua motivação e evolução no esporte. A dica é organizar a agenda de modo que as sessões de treino tenham espaço garantido, assim como faz com as consultas médicas e reuniões de trabalho. O ideal é separar para a corrida aquele horário do dia em que tem menos chance de ser vencido pela preguiça ou emergências no trabalho. 

Fique amigo da esteira

Muita gente que corre acha monótono praticar o esporte na esteira, mas dê uma chance antes de descartar essa opção. A máquina é uma boa alternativa, por exemplo, para treinar em dias de chuva, quando está muito frio, durante viagens (se ficar em hotel com academia) ou em horários e locais perigosos para ir para a rua.

Aposte no fortalecimento

Paralelamente aos treinos de corrida, faça sessões de fortalecimento com musculação, funcional ou pilates. Manter os músculos bem condicionados vai ajudar a evitar lesões e potencializar seus resultados. 

Descanse o necessário

Não pense que quanto mais correr, mais rápido vai evoluir. Muito menos queira compensar treinos perdidos pegando pesado nos seguintes. O corpo também precisa de descanso --essa etapa é tão importante quanto os treinos na rua ou na esteira --, e as chances de machucar alguma parte do corpo é grande quando a periodização não está adequada ou você não dá tempo suficiente para a recuperação. Siga sempre as orientações de seu treinador, mesmo quando isso significar segurar a vontade de calçar o tênis e correr.

Hidrate-se como deve

Beber água a cada 15 ou 20 minutos é importante para o bom funcionamento do organismo durante a atividade. Tome o bastante para matar a sede, ficando atento para não exagerar e nem faltar na quantidade.

Não se esqueça de continuar se hidratando após o treino. A perda de água com a transpiração diminui o volume sanguíneo e eleva o ritmo cardíaco, além de desequilibrar o volume de eletrólitos, uma combinação de sódio, potássio e outros minerais essenciais para regular diversas funções no corpo. 

Ajuste a respiração

Encontrar seu ritmo respiratório ideal é chave para evitar aquela dor lateral que força muita gente a abandonar treinos e provas. Ao contrário do que muita gente acredita, não existe uma única maneira certa de inspirar e expirar. Usar o nariz ou a boca para puxar e soltar o ar deve ser uma questão de conforto individual, assim como a duração de cada respiração. Quem tem desvio de septo, por exemplo respira mais pela boca, e tudo bem.

Não esqueça o aquecimento

Prepare a musculatura antes de cada sessão de corrida: comece com uma caminhada e realize alguns exercícios educativos, como girar o braço lateralmente e saltar levando os calcanhares nos glúteos. É uma forma de avisar o corpo que vai começar a se exercitar e ir elevando a frequência cardíaca e a temperatura corporal aos poucos. 

Fontes: Rodrigo Lobo, professor de educação física formado pela Universidade de São Paulo e diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva; Julio  Dotti, pós-graduado em fisiologia do esporte pela Universidade de São Paulo e diretor técnico da assessoria esportiva Limite Team; e Camila Belluomini, instrutora física da rede de academias Bio Ritmo

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