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6 alimentos que ajudam seus hormônios

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Prato com alimentos variados é importante, veja 6 itens que não podem faltar Imagem: Thinkstock

Chloé Pinheiros

Colaboração para o UOL VivaBem

18/09/2018 04h00

Muito além da TPM, os hormônios são responsáveis por praticamente todo o funcionamento do organismo, da saciedade ao bom humor, passando até pelos batimentos cardíacos. Tanto que desequilíbrios hormonais estão ligados a diversas doenças, como obesidade, hipotireoidismo, diabetes tipo 2, depressão, infertilidade e certos tipos de câncer, para citar alguns exemplos.

A boa notícia é que com boas escolhas alimentares dá para ajudar o sistema endócrino a funcionar bem e reduzir o risco desses males (e vários outros!) aparecerem. É que, apesar de terem funções tão diversas, uma coisa a maioria dos hormônios possui em comum: são sensíveis ao que colocamos no prato.

Veja a seguir o que a ciência indica comer ou não para mantê-los balanceados.

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1. Soja

Os grãos carregam isoflavona, molécula que, no organismo, têm ação semelhante à do estrogênio, hormônio abundante nas mulheres e que também é fabricado em menor quantidade pelos homens. Isso pode ser bom para quem está na menopausa: estudos mostram que a soja alivia os sintomas causados pela queda abrupta nos níveis dos hormônios.

Só que, como alguns tipos de câncer nos dois sexos estão ligados ao excesso de estrogênio em circulação, a soja vive na berlinda por sua associação com a doença. O veredicto dos médicos é que não há motivo para se preocupar, uma vez que a concentração de isoflavonas não é alta a ponto de provocar tumores. Na verdade, as evidências sugerem até que elas previnem alguns tipos de câncer de mama e próstata.

Agora, organismos ainda em desenvolvimento estão mais suscetíveis à ação da isoflavona no sistema reprodutor. Por isso, o consumo exclusivo do leite de soja é desaconselhado nos primeiros dois anos de vida.

2. Brócolis e outros crucíferos

Ele contém glucorafanina, substância com nome complicado, mas benefício simples de explicar: é conhecida pelo seu papel na prevenção do câncer. Isso ocorre porque ela controla os níveis de estrogênio e outros hormônios, que, em excesso, podem estar ligados aos tumores. Couve-flor, couve-manteiga, repolho e outros vegetais da família dos crucíferos contêm compostos semelhantes. O ideal é inserir a família sempre no cardápio, mas uma porção ao dia já é o bastante.

3. Grão de bico

O grande destaque desta leguminosa é a alta concentração de vitaminas B6 e B9, que atuam na produção de hormônios neurotransmissores relacionados ao bem-estar e às boas noites de sono, como a serotonina e dopamina. O efeito é duplo, pois o grão contém ainda triptofano, aminoácido necessário para o metabolismo da serotonina.

A ingestão recomendada de vitamina B6 é de 1,3mg ao dia --para se ter ideia, uma concha grão contém pouco mais da metade disso. Mas, se você não come grão-de-bico, não se preocupe, pois as vitaminas do complexo B, que são necessárias também para o metabolismo e para o equilíbrio de outros hormônios, estão presentes nos vegetais, demais grãos, carnes e produtos de origem animal, como leite. Vale a regra de sempre: quanto mais variado o prato, melhor.

4. Castanha-do-pará

Ela carrega selênio, mineral que atua no bom funcionamento da tireoide, a glândula mais importante do sistema endócrino, que fabrica os hormônios T3 e T4 e ajuda a regular o metabolismo do coração, cérebro, rins e fígado. Mas não vale exagerar na dose: duas castanhas ao dia são o suficiente para garantir a quantidade de selênio necessária --e extrapolar esse limite pode provocar intoxicações no organismo.

5. Cereais integrais

Assim como as hortaliças e frutas, eles contêm fibras, que servem de alimento para as bactérias da microbiota intestinal. E que isso tem a ver com hormônios? Tudo! Primeiro, uma microbiota adequada colabora para a produção de vitaminas utilizadas por diversas glândulas do organismo, além de participarem da secreção de hormônios que regulam o açúcar e a fome que sentimos.

Estudos recentes apontam ainda que a microbiota pode interferir na produção de hormônios neurotransmissores no intestino. O órgão, apesar de parecer que não, tem milhões de neurônios e produz 90% da serotonina utilizada pelo corpo todo. Embora o cérebro tenha sua própria fábrica destes hormônios, acredita-se que ter uma microbiota equilibrada possa até colaborar para a melhora do humor e a prevenção de males como a depressão. 

6. Carnes magras

Uma dieta rica em proteínas ajuda o corpo a se sentir satisfeito por mais tempo. Isso porque esses nutrientes não só estimulam a produção de hormônios que controlam o apetite, mas também levam mais tempo para serem digeridos e, assim, desaceleram a chegada de glicose à corrente sanguínea. Esse “freio” é importante para a regulação da insulina, outro hormônio, produzido para dar conta da glicose e cujos picos estão associados a uma fome insaciável.

O interessante aqui é optar por fontes de proteína que tenham um teor menor de gordura, como o peito de frango, cortes magros do boi, peixes e ovo. A quantidade a ser ingerida varia conforme o nível de atividade física e o peso de cada um, mas um grama de proteína por quilo corporal é uma medida razoável.

Sem milagres

Se você já tem alguma doença que afete a produção de hormônios não adianta apenas mudar o cardápio. O ideal é procurar um médico, pois o tratamento frequentemente envolve remédios e outras intervenções. Aliás, também não adianta comer tudo desta lista e continuar sedentário, fumar, ficar sob estresse constante e por aí vai. Aí, não há nutriente poderoso o suficiente para equilibrar os hormônios.

Fontes: Eveline Fontenele, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), e coordenadora do Ambulatório de Endocrinologia do Desenvolvimento e Gônadas do Serviço de Endocrinologia do Hospital Universitário Walter Cantídio, da Universidade Federal do Ceará (HUWC-UFC); José Alves Lara Neto, nutrólogo da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Clarissa Casale Doimo, nutricionista.