Com pressa? Estudo mostra que treino de 13 minutos aumenta força

Você não tem tempo ou saco para ficar horas na academia? Temos uma boa notícia: um novo estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que é possível aumentar a força muscular com um treino de poucos minutos, mas você terá que ralar e pegar pesado.

Antes de revelar o segredo, é preciso compreender alguns conceitos que são pré-estabelecidos entre pessoas que puxam ferro.

Em geral, quem faz musculação e foca em treinos de hipertrofia e força costuma completar de oito a 12 repetições de um exercício durante uma série, com o objetivo de deixar o músculo tão cansado que é impossível completar mais uma repetição --processo conhecido como falha muscular.

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Além disso, entre as pessoas que fazem musculação há um senso comum de que, se o objetivo é ganhar tamanho, força e resistência muscular, é necessário completar ao menos três séries de cada exercício durante um treino inteiro, o que significa muito suor e tempo na academia.

Acontece que existe pouca ciência para apoiar essa teoria, segundo reportagem do The New York Times. A maioria dos estudos disponíveis sobre o tema se concentra em pessoas recém-chegadas na musculação, e por esse motivo os músculos tendem a responder vigorosamente a qualquer quantidade de atividade. Se aqueles que já treinam precisam adicionar mais séries ou mudar cargas não fica claro em pesquisas.

Para o novo estudo, os pesquisadores decidiram testar quanto treinamento com peso é necessário para tornar os músculos maiores e mais fortes.

Quanto tempo preciso treinar?

O primeiro passo da pesquisa foi recrutar 34 homens jovens e em boa forma, que não eram bons levantadores de peso, mas praticavam treinos de resistência com certa regularidade. Logo de início, os cientistas testaram a força muscular, a resistência e o tamanho dos músculos dos voluntários e, em seguida, os separaram aleatoriamente em três rotinas diferentes com treinos e cargas supervisionados.

O programa geral de exercícios era simples e comum, contando com sete exercícios clássicos, entre eles supino, pulley e leg  press. A regra era que todos deviam fazer as séries até a falha muscular, completando de 8 a 12 repetições, mas o tempo de treino para cada um dos grupos era diferente.

• O grupo 1 foi convidado a completar cinco séries de cada exercício, com cerca de 90 segundos de descanso entre as séries. O tempo total de treino era de 70 minutos.
• O grupo 2 precisava completar três séries de cada exercício durante cerca de 40 minutos.
• O grupo 3 teve que terminar apenas um conjunto de cada exercício, o que significa um treino rápido de 13 minutos.

Cada voluntário realizou seu treino três vezes por semana durante oito semanas e depois retornou ao laboratório para repetir as medições musculares.

Após os dois meses, todos os homens estavam mais fortes, uma descoberta que, por si só, é sedutora, já que sugere que as pessoas ganham força com treinos distintos. 

O que foi ainda mais interessante e surpreendente, segundo os pesquisadores, é que as melhorias de força e resistência muscular entre todos grupos foi praticamente igual, independentemente do tempo de treino. Ou seja, homens que pararam a malhação depois de só uma série ganharam tanta força quanto os que fizeram três ou cinco.

A única diferença nos resultados foi no tamanho dos músculos. Aqueles que completaram cinco séries por sessão apresentaram maior massa muscular do que aqueles que fizeram três séries ou uma. Mas eles não eram visivelmente mais fortes.

Então o número de séries não interfere no resultado?

A conclusão é que "há uma separação entre a força muscular e hipertrofia", ou "crescimento" do músculo, diz Brad Schoenfeld, diretor do programa de desempenho humano no Lehman College e principal autor do estudo. Seus músculos podem se tornar tão fortes quanto os de alguém mais --aparentemente -- fortão.

Você pode ganhar força com uma série rápida. "Parece que 13 minutos na academia podem levar a melhorias significativas de força", afirma Schoenfeld. "Isso é menos de um quarto da hora de almoço de alguém. A maioria de nós provavelmente pode encontrar 13 minutos na rotina para malhar", completa.

O cientista alerta apenas para a necessidade de forçar os músculos até a exaustão no final de cada série para ter sucesso. Você deve estar fisicamente incapaz de completar outra repetição.

Antes de tentar, lembre-se de conversar com um profissional de educação física para ter ajuda nas escolhas e execuções de exercícios.

O estudo foi de curto prazo e envolveu homens jovens, por isso não cita se a estratégia funciona para mulheres ou homens idosos. Schoenfeld suspeita que eles deveriam ser compatíveis, "mas, obviamente, mais estudos são necessários."

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