Como garantir todos os nutrientes (e saúde) com a dieta vegetariana

A dieta vegetariana engloba quatro diferentes tipos:

• Ovolactovegetarianismo: não come carne, mas consome laticínios e ovos;
• Lactovegetarianismo: não come carne e nem ovos, e consome produtos lácteos;
• Ovovegetarianismo: evita todo alimento de origem animal, exceto os ovos;
• Vegetarianismo estrito: engloba aqueles que deixam de consumir qualquer alimento de origem animal.

O veganismo, por outro lado, consiste não apenas em uma dieta vegetariana estrita, mas em um estilo de vida no qual não se utiliza nenhum produto proveniente de animais, como roupas de couro e lã, ou produtos testados em animais, como determinados cosméticos.

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Benefícios da dieta vegetariana para a saúde

Sônia Trecco, nutricionista chefe do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade São Paulo), explica que seguir uma dieta vegetariana pode trazer uma série de benefícios para a saúde, como evitar doenças cardiovasculares, controlar a diabetes e diminuir os níveis de colesterol.

Isso porque essa dieta contém uma grande quantidade de vitaminas, minerais e fibras. “O alto consumo de fibras, por exemplo, como legumes e verduras, garante o bom funcionamento do intestino” diz a especialista. Já a baixa densidade calórica e a quantidade reduzida de gorduras mantêm os níveis de colesterol baixos, prevenindo doenças cardiovasculares. Segundo a especialista, ainda, o vegetarianismo promove uma boa saciedade, o que também favorece a perda de peso.

No entanto, para manter uma dieta vegetariana saudável, é importante estar atento ao cardápio. O nutrólogo Eric Slywitch, conselheiro da (SVB) Sociedade Vegetariana Brasileira, chama a atenção para o uso da alimentação vegetariana de forma natural e integral. “Antigamente, quando a pessoa virava vegetariana ou vegana, ela não tinha produtos industrializados, só naturais. Hoje, temos leite condensado vegano e bolacha recheada vegana, por exemplo. Com a disponibilidade desses alimentos, podemos acabar fazendo más escolhas”, explica.

Como não perder nutrientes na dieta vegetariana

Uma dúvida recorrente a respeito desse regime alimentar é sobre a falta de determinados nutrientes no prato. Porém, de acordo com a nutricionista Trecco, é possível fornecer os nutrientes necessários em uma dieta vegetariana, desde que seja balanceada, bem planejada e acompanhada por um profissional, assim como em outras dietas. Caso contrário, a carência desses nutrientes pode acarretar uma série de problemas de saúde.

Veja como garantir cada um deles:

Cálcio
O cálcio é essencial para a formação e manutenção dos ossos, e uma restrição a longo prazo pode ocasionar osteoporose. O nutrólogo Eric Slywitch sugere alternativas. “Os leites vegetais fortificados podem fornecer uma boa quantidade de cálcio. Outra possibilidade é o gergelim: 100 g contém 825 mg de cálcio, enquanto um litro de leite contém 1 g”.

Proteínas
Proteínas são importantes para a renovação e construção de tecidos, como músculos. Para substituir a proteína animal, os vegetarianos consomem leguminosas, fontes de proteína vegetal: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja.

Vitamina B12
A falta de vitamina B12, por sua vez, pode ser solucionada apenas com o uso de complexos vitamínicos, pois trata-se de um nutriente de origem exclusivamente animal. Sua falta pode provocar anemia, formigamento, fatiga, problemas de memória e sonolência.

O nutrólogo Eric Slywitch ressalta que a deficiência de vitamina B12 pode estar presente mesmo em pessoas que consomem carne, pois a sua absorção não depende somente da alimentação. “O metabolismo também interfere nisso. Uma pessoa acima do peso, ou que tem glicemia mais alta, por exemplo, usa mais B12”.

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Ferro
Já o ferro é fundamental para a formação de glóbulos vermelhos e a sua deficiência pode causar sintomas como fatiga, falta de ar e tontura. A nutricionista Sônia Trecco explica que esse nutriente pode ser encontrado, em menor quantidade, em leguminosas e em verduras verde escuro (espinafre, brócolis, couve). “No caso dos vegetarianos, para o ferro ser melhor absorvido, recomenda-se o consumo de frutas cítricas de sobremesa, como laranja, mexerica, abacaxi e goiaba”, esclarece.

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