Como fazer menos treino aeróbico sem afetar a perda de peso e a saúde?

Por proporcionar grande gasto calórico, exercícios aeróbicos como correr, pedalar ou elíptico geralmente são a principal atividade física de quem busca emagrecer. E esse tipo de treino ainda traz resultados importantes para a saúde, como melhora do condicionamento cardiorrespiratório e redução no risco de doenças como infarto, AVC, diabetes e até depressão.

Mas nós sabemos que nem todas as pessoas gostam de ficar 30, 40, 50 minutos "pingando" na esteira da academia. É o seu caso? Veja a seguir táticas que você pode usar para reduzir a quantidade de aeróbico, sem perder tanto os benefícios trazidos por esse tipo de atividade.

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1 - Não tenha medo de investir na musculação

Se o seu objetivo é perder peso, não pense que somente a aula de spinning ou a corrida ajudam você a "secar" gordura. Trocar alguns dias de treino aeróbico por exercícios de força vai contribuir com seu emagrecimento pelo seguinte: "O organismo precisa de mais calorias para manter os músculos. Então, ao aumentar o volume de massa magra, consequentemente, você eleva a taxa metabólica basal --ou seja, seu corpo passa a gastar mais energia em repouso", explica a médica do esporte Flávia Pinho, formada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e nutróloga da All  Clinik (RJ).

2 - Torne-se mais ativo no dia a dia

Mesmo sem fazer um treino aeróbico específico, você consegue garantir os benefícios à saúde trazidos por esses exercícios se tiver uma rotina ativa. Um estudo publicado no Journal of the  American  Heart  Association mostra que somar 100 minutos de atividades curtas no dia a dia --como caminhar e subir escadas -- é tão bom para o organismo quanto uma hora de treino. Na pesquisa, pessoas que cumpriram essa cota, mesmo de pouquinho em pouquinho, reduziram em até 76% o risco de morte prematura. 

3 - Faça aeróbicos mais curtos e intensos

Você não precisa ficar uma eternidade na esteira para detonar caloria e melhorar o condicionamento. Pesquisas mostram que com 20 a 25 minutos de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é possível obter ganhos similares a 60 minutos de corrida moderada. 

No HIIT, você alterna, por exemplo, 1 minuto de corrida na maior velocidade que conseguir com 30 segundos de caminhada. Aí, repete a sequência até completar o tempo de treino. O método pode ser usado não só na corrida, mas também na bike, na escada etc. Converse com seu educador físico para ajustar o treinamento conforme seu condicionamento e objetivo. 

E, cuidado! Como o HIIT é intenso e sobrecarrega muito os músculos e as articulações, não é recomendado fazer esse tipo de atividade em dias seguidos. E o objetivo aqui é justamente você não ter de fazer aeróbico todo dia, certo?

4 - Invista em modalidade diferentes

O trabalho aeróbico não é realizado somente ao correr, pedalar, nadar... Dá para obter ganhos cardiovasculares até em "movimentos de musculação" --como swing  com kettlebell, burpee e exercício com corda naval -- e ioga.

O superioga, por exemplo, adiciona movimentos dinâmicos às tradicionais posturas do prática. ?É um método completo, pois exercita com intensidade o corpo e a mente, trabalha os músculos e também o sistema cardiovascular?, afirma o educador físico Paulo Junqueira, especializado em ioga pela tradicional escola OMSHANTIOM, na Índia. O gasto calórico de uma aula superioga é, em média, de 800 calorias, resultado que varia de acordo com altura, peso, sexo e dedicação de cada aluno.

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