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Seis alimentos que ajudam a controlar o colesterol

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Escolher os alimentos certos pode ajudar a controlar seu colesterol Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

08/08/2018 04h00

Os nutrientes desta lista ajudam a reduzir o colesterol ruim e proteger sua saúde

Todo mundo conhece bem o perigo de ter o colesterol alto e, por outro lado, como é difícil evitar que ele suba demais. “Ele é importantíssimo para o corpo que acaba acumulando mais do que deveria desta molécula. Isso, a longo prazo, leva à aterosclerose, formação de placas de gordura nas artérias que provoca infartos e derrames”, explica Fernando Costa, diretor de Promoção da Saúde Cardiovascular da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia).

Hoje está bem claro que a maior parte destas moléculas em circulação é fabricada pelo fígado e não proveniente da comida. Mesmo assim, a dieta é uma arma importante para controlar essas taxas.  “Embora o colesterol dietético no geral não interfira muito no colesterol sanguíneo, a gordura saturada é 100% absorvida pelo organismo e essa sim contribui para o aumento do nível de LDL, aquele que faz mal à saúde”, explica Anna Carolina Alves, nutricionista do InCor (Instituto do Coração) do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Se bacon e carnes gordurosas em excesso são prejudiciais por serem fonte de gordura saturada, os alimentos abaixo, por outro lado, têm ação oposta. Eles contêm nutrientes que contribuem para manter os níveis de colesterol equilibrados e estimular a produção da fração boa, o HDL, que contribui para a faxina nas artérias. Confira!

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Aveia

O cereal contém betaglucana, um tipo poderoso de fibra solúvel. “Ela se liga ao colesterol da dieta no intestino e, ao invés de ser absorvido, ele acaba sendo excretado pelas fezes”, explica Juliana Kato, diretora do departamento de nutrição da SOCESP (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo). Além disso, quando as bactérias do intestino fermentam fibras como essas, produzem ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que diminuem a produção de colesterol no fígado.

O efeito foi confirmado com uma meta-análise, tipo robusto de pesquisa científica, que analisou 28 estudos. A investigação, concluída em 2014 pela Universidade de Lancaster, na Inglaterra, concluiu que 3 gramas de betaglucana ao dia, o equivalente a mais ou menos 2 colheres de sopa de aveia, são o suficiente para obter o benefício. O farelo de aveia é a melhor versão pensando nas fibras. E o mesmo mecanismo é observado em outros grãos e cereais, como chia, linhaça e psyllium.

Maçã

Ela também tem fibras, presentes na casca, que ajudam a diminuir os níveis de LDL, enquanto seus antioxidantes ajudam a reduzir a oxidação do colesterol, processo que culmina no depósito da gordura na parede das artérias. Essa combinação de vantagens está presente também em outras frutas, desde que sejam consumidas com casca e bagaço sempre que possível.

Abacate

Essa fruta também ganha destaque por conter fitoesteróis, substâncias que competem no intestino com o colesterol e, assim, impedem que ele seja absorvido. O abacate também é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, que contribuem para a redução do LDL circulante. Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition este ano observou ainda que o consumo regular pode elevar as taxas de HDL, mas essa relação ainda precisa ser melhor compreendida.

Oleaginosas

As nozes carregam benefícios semelhantes aos do abacate, pois também são fontes do combo gorduras boas e fitoesteróis, mas seu consumo deve ser moderado, pois elas são calóricas. Aliás, vale também um alerta para os fitoesteróis: não dá para contar que esses compostos sozinhos resolverão tudo. ”A quantidade de fitoesteróis nas frutas e vegetais é pequena, e muitas vezes é preciso suplementá-los para que eles de fato diminuam a absorção do colesterol dos alimentos”, orienta Alves.

De qualquer maneira, esses compostos são muito bem-vindos ao prato. Uma das provas definitivas sobre o assunto vem também do American Journal of Clinical Nutrition. Em 2015, o periódico publicou uma investigação da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, que envolveu mais de 60 estudos e concluiu que comer oleaginosas todos dias ajuda a diminuir os níveis de LDL e colesterol total.

Margarina enriquecida com fitoesteróis 

Ela geralmente é recomendada como substituta da manteiga e até pode ajudar, pela ação competitiva dos esteróis no intestino, mas é preciso cautela no seu consumo. “Ela tem uma gordura que pode ser prejudicial se consumida em excesso, a interesterificada”, comenta Kato. Por isso, neste caso, mais importante do que escolher entre margarina e manteiga é controlar a quantidade de ambos.

Soja e companhia

O grão e seus derivados, como o tofu, contém isoflavonas, substâncias que atuam no aumento do HDL circulante. A soja também aumenta a secreção dos ácidos biliares e a atividade do receptor de LDL no fígado, então diminui a absorção dessa fração do colesterol. Mas vale dizer que esse efeito é discreto. “O consumo diário reduz 5% do LDL, então não o consideramos um alvo terapêutico”, opina Kato.

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