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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável


Quais alimentos ajudam a reduzir a ansiedade?

O Poder dos Alimentos - Ansiedade
Imagem: Gabriela Sánchez/VivaBem

Bárbara Stefanelli

Colaboração para o VivaBem

03/08/2018 04h00

O Brasil é o país com maior prevalência de pessoas ansiosas no mundo. De acordo com estimativas da OMS (Organização Mundial da Saúde), 9,3% dos brasileiros sofrem com algum transtorno de ansiedade. Se você faz parte desse grupo de pessoas que é tomado por enxurradas de pensamentos e sentimentos, saiba que é preciso prestar atenção na dieta, já que alguns alimentos podem servir de gatilho para uma crise.

Arte UOL
Imagem: Arte UOL

Outro ponto é que um ansioso também tem maior risco de descontar seus sentimentos negativos na comida e acabar desenvolvendo uma compulsão alimentar. Abaixo, listamos alimentos que devem estar presentes (e outros que nem tanto) no cardápio de um ansioso para aliviar o problema. A lista foi montada com a ajuda de Anny de Mattos Barroso Maciel, psiquiatra especializada em Transtornos Alimentares pelo Ambulim HC FMUsp e José Alves Lara Neto, médico nutrólogo e vice-presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Vale ressaltar que o cuidado com a alimentação deve apenas fazer parte de um estilo de vida mais saudável. O tratamento de ansiedade precisa ser feito por um psicoterapeuta ou psiquiatra.

Coloque no prato:

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Banana
A fruta é cheia de potássio e magnésio, nutrientes importantes para o processo de contração e relaxamento muscular. Além disso, contém o aminoácido triptofano, que se converte em 5-HTP no cérebro. Essa substância é precursora da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Um adendo: não jogue aquele fiapo da banana fora. É lá onde fica maior quantidade de triptofano. Mas, assim como todos os alimentos da lista, se o seu nível de ansiedade for muito grande, não adianta nem comer um cacho inteiro. Queijo e carne de peru também entram na lista de alimentos ricos em 5-HTP.

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Frutas vermelhas e cítricas
Os alimentos com efeitos antioxidantes impedem a oxidação das células cerebrais e promovem a harmonia do organismo como um todo. Um estudo publicado no periódico Current  Neuropharmacology mostrou que tratamentos feitos com suplementação de antioxidantes podem ser um caminho para combater o transtorno de ansiedade. In natura, é possível encontrar o nutriente nas frutas vermelhas (morango, amora, framboesa) e cítricas (laranja, limão, acerola, abacaxi), no cacau, na soja, no alho e na cebola, por exemplo.

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Cereais integrais
Os carboidratos complexos, presentes em grãos integrais (aveia, arroz, trigo), na batata-doce, no inhame e na mandioca, por exemplo, são digeridos pelo nosso corpo de maneira lenta, mantendo o nível de açúcar no sangue (glicemia) equilibrado. O que ajuda a manter uma sensação de calma por mais tempo.

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Espinafre
Estudo realizado pela Universidade de Leeds (Reino Unido) mostrou que a baixa dosagem de magnésio no organismo está relacionada a um maior nível de ansiedade. A pesquisa, inclusive, sugere que pessoas com o transtorno deveriam suplementar o mineral, que é encontrado naturalmente em folhas verde-escuras, como espinafre e couve, e também na banana. 

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Carne
O déficit de vitamina B12 altera o sistema neurossensorial, o que pode provocar ansiedade e depressão. As principais fontes da vitamina estão no reino animal: carnes, leites e ovos. É possível suplementar, mas converse com seu médico.

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Salmão
Em um estudo do Departamento Médico da Ohio State University (Estados Unidos), a suplementação de ômega 3 reduziu do nível de ansiedade em estudantes de medicina. Para não ficar com deficiência dessa gordura boa para o organismo, coma peixes de água fria, como salmão, arenque, atum, sardinha e truta. É recomendável consumir peixe pelo menos três vezes por semana.

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Alimentos probióticos
Cerca de 90% a 95% da serotonina presente no nosso corpo é produzida no trato intestinal, que também possui milhões de células nervosas. Por isso que o intestino é popularmente chamado de “segundo cérebro”. Portanto, é importante manter o equilíbrio da microbiota intestinal --população de bactérias que vivem no órgão. E os alimentos probióticos, como kefir, kombucha  e leite fermentado, são recomendados para isso.

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Leite
A ansiedade acaba também prejudicando o sono, já que o cérebro do ansioso está sempre em estado de alerta, o que torna mais difícil chegar no estado de sono profundo e reparador. Por isso, alimentos que ajudam a dormir bem são recomendados. O leite é um deles. Vale beber um copo momentos antes de ir para a cama, já que a bebida também contém triptofano. Tome com uma colher (chá) de mel, que ajudará a aumentar de leve a insulina --hormônio que permite que o triptofano entre com mais facilidade nas células do cérebro.

Veja também:

Melhor evitar:

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Sal
Em longo prazo, a alta ingestão de sal causa aumento na pressão arterial. E como o ansioso é naturalmente muito sensível às alterações corporais, uma elevação na pressão pode ser o suficiente para deixá-lo com mais ansiedade. A quantidade diária de sal recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 5 gramas, cerca de uma colher (chá) de sal. Ou seja, é bem pouco, levando em conta que o condimento também está “escondido” em diversos alimentos industrializados que consumimos no dia a dia. 

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Açúcar
Os carboidratos simples, como o açúcar, são absorvidos rapidamente pelo organismo, causando picos e quedas na glicemia, o que pode provocar alterações no humor. Outro fator é que um indivíduo com ansiedade tem maior nível de cortisol (hormônio do estresse) e uma das funções dessa substância é aumentar o nível de açúcar no sangue e diminuir a produção de insulina (que "leva" o açúcar para dentro das células). Com o tempo, a junção da ansiedade com o consumo de açúcar pode fazer com que o indivíduo tenha um acúmulo de gordura abdominal e até possa desenvolver diabetes. Cuidado.

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Café
A cafeína eleva a frequência cardíaca, um dos sintomas físicos da ansiedade. Aí, a pessoa acaba associando a sensação com o aumento do transtorno psicológico, o que pode desencadear uma crise. A dose segura é de três xícaras de café ao dia, lembrando que também há cafeína em refrigerantes, energéticos e chocolates.

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Refrigerante
Essas bebidas contêm dois componentes citados acima: açúcar e cafeína (como já foi dito). Portanto, opte por escolhas mais saudáveis, como água, chás naturais e sucos --sem açúcar, claro.

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Bebidas alcoólicas
Em excesso, além de atrapalhar a resposta de remédios, caso o ansioso esteja sendo medicado, a bebida pode causar uma ansiedade rebote, depois que o álcool é metabolizado. A pessoa ansiosa pode fazer uso da substância como forma de aliviar as sensações. E, além de trazer problemas de saúde como câncer e cirrose, a alta ingestão de álcool pode deflagrar uma crise de pânico. Por isso, é importante limitar seu consumo. A dose diária recomendada pela OMS é de 30 gramas por dia --o que dá duas latas de cerveja ou duas taças de vinho. Mas, no caso de um ansioso, mais importante do que a quantidade é não ficar com a sensação de que está perdendo o controle.

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