Crononutrição mostra qual alimento funciona melhor em cada horário do dia

O seu corpo tem um ritmo certo e funciona de modo diferente a cada período do dia. Isso acontece, por exemplo, para que você tenha disposição, fome e sono nas horas certas. Essas mudanças acontecem movidas principalmente pela liberação de hormônios e quem estuda esses padrões é a cronobiologia.

A partir de pesquisas sobre o funcionamento do corpo de manhã, de tarde e de noite, outra área de conhecimento, a crononutrição, pode nos dar boas pistas sobre quais alimentos funcionam melhor em cada horário do dia. Quer um exemplo?                                                              

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Pela manhã, os níveis de leptina (hormônio responsável, entre outras coisas, pela regulação do apetite e pelo gasto de energia corporal) estão baixos e um dos efeitos disso é uma mudança no nosso paladar. Pesquisadores japoneses descobriram que, no café da manhã, somos mais sensíveis ao sabor do doce. Segundo o estudo, publicado em 2008 pela Associação Americana de Diabetes, essa alteração não foi encontrada na percepção dos sabores azedo, salgado e amargo.

Agora imagine que esse e outros hormônios trabalham diariamente a todo vapor alterando não só o paladar mas, principalmente, a forma com que o nosso corpo processa os nutrientes em cada refeição. Ou seja, dá para usar o relógio biológico a seu favor para atingir objetivos como melhorar o seu sono ou perder uns quilos na balança.

Acerte seu relógio biológico

Até pouco tempo atrás, os nossos ancestrais não tinham acesso à energia elétrica, aparelhos eletrônicos ou alimentos industrializados. O corpo, desse modo, adaptou-se ao longo dos séculos para tirar o melhor proveito de cada refeição e para estar pronto para o trabalho (dia) e o descanso (noite).

O problema é que, atualmente, a nossa rotina agitada acaba bagunçando um pouco esse relógio biológico. O trânsito diminui o tempo que temos para o café da manhã e o smartphone é o grande vilão de uma boa noite de descanso. E é exatamente na primeira e na última refeição do dia que devemos estar mais atentos.

“A cronodisrupção [interrupção desses processos naturais do corpo] gera alteração no sono, nos centros hipotalâmicos da fome e da saciedade, e no metabolismo da glicose, contribuindo dessa forma para obesidade, diabetes e para o aumento da gordura visceral”, explica a nutricionista Ana Paula Pujol, que falou sobre crononutrição no congresso do Arnold Sports Festival, realizado em São Paulo na semana passada.

O primeiro passo para retomar o funcionamento normal do nosso corpo, diz a nutricionista, é estabelecer horários regulares para a alimentação. Depois, vale a pena investir em refeições mais adequados para cada horário e evitar o celular horas antes de ir para a cama, já que a iluminação artificial reduz a produção de melatonina (hormônio do sono).

Dia: comece sem pular o café da manhã

Já dissemos que é baixa a concentração de leptina –aquela que muda o sabor doce– nas primeiras horas do dia. Isso pode fazer com que muita gente não tenha fome e até resolva pular o café da manhã; o que é um grande erro.

“Essa é uma refeição fundamental para ativar alguns genes-relógio no corpo e informá-los de que o dia começou. Além disso, estudos apontam que omitir o café da manhã aumenta a expressão de genes para o acúmulo de gordura corporal e reduz a tolerância à glicose tanto em pessoas diabéticas quanto em saudáveis”, explicou a nutricionista em entrevista ao UOL.

Outro problema é que pular essa refeição aumenta o tempo de cortisol (hormônio relacionado ao controle do estresse) durante a manhã e atrasa a síntese de melatonina noturna, prejudicando a indução e a qualidade do sono.

Para otimizar o seu relógio biológico, Pujol diz que é essencial incluir representantes de três grupos alimentares no café da manhã:

• Carboidratos: frutas, granola sem açúcar, aveia ou pão integral;
• Proteínas: ovos (mexidos, cozidos ou omelete), iogurte, muçarela de búfala ou queijo cottage;
• Fibras: linhaça marrom ou dourada ou chia.

É importante também que a primeira refeição do dia tenha uma fonte de triptofano, aminoácido associado ao controle do peso e à sensação de bem-estar. Semente de abóbora, aveia em flocos, chia, amêndoas, ovo e pistache são alimentos ricos nesse nutriente.

Ao longo do dia

Segundo a nutricionista, durante o dia há melhor metabolização de carboidratos e gordura, os elementos que fazem o transporte de nutrientes para as células estão a todo vapor e o sistema digestivo (desde a salivação até a motilidade intestinal) também atinge o seu ápice.

Por isso, invista em refeições balanceadas e com diversidade de nutrientes. “Almoço equilibrado evita compulsão noturna”, diz Pujol.

Durante o dia, aumentam as concentrações de serotonina e há uma queda gradual nos níveis de cortisol. À noite ambos atingem seus menores índices, enquanto cresce a atuação da melatonina e do hormônio do crescimento.

Noite: dê um tempo para o celular e evite jantar tarde

Além de desligar o celular, a nutricionista recomenda que essa refeição seja realizada, sempre que possível, até as 20h, para não afetar o bom funcionamento do seu metabolismo.

Outro ponto importante é evitar excessos nesse horário. “Há estudos que mostram que concentrar calorias no café da manhã pode aumentar em até 2,5 vezes a perda de peso quando comparada à concentração de calorias no jantar”, diz Pujol.

Isso foi o que pesquisadores israelenses encontraram em um estudo realizado com mulheres com obesidade ou sobrepeso. Elas foram divididas em dois grupos com o mesmo consumo de calorias por dia. A diferença é que no primeiro elas estavam concentradas no café da manhã e no segundo, no jantar.

O resultado, publicado em 2013 no periódico Obesity, mostrou que o IMC (índice de massa corporal) diminui 10% no grupo do café da manhã e 5% entre as mulheres que consumiram mais calorias no jantar.

Pujol destaca que isso não significa cortar grupos alimentares ou pular a refeição da noite, mas priorizar alimentos de fácil digestão.

Veja algumas dicas da nutricionista para montar o cardápio do jantar:

• Evite alta concentração de carboidratos;
• Prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (Ex.: iogurte desnatado, aveia, arroz integral, lentilha, grão-de-bico, legumes e vegetais, e frutas como ameixa, pera, maçã, abacaxi e pêssego).
• Não tome café no mínimo oito horas antes de ir para a cama;
• Evite refeições muito salgadas, com alto teor de gordura saturada, de açúcar e proteínas de difícil digestão;
• Invista em alimentos que são fonte de melatonina (hormônio do sono), como lentilha, pistache, trigo, aveia, amêndoas e sementes de girassol ou de mostarda.

Esses alimentos atuam levando em conta dois fatores desse período: nessa hora o esvaziamento gástrico é menor e é preciso desacelerar o seu corpo para uma restauradora noite de sono.

Se você ainda tem dúvidas sobre quantidades ou como montar uma dieta mais adequada para a sua rotina e seus objetivos, é melhor procurar um especialista.