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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito

8 táticas para você queimar mais calorias no treino e também no dia a dia

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Investir em exercícios de força e fazer atividades ao ar livre são algumas das táticas que ajudam você a detonar mais calorias Imagem: iStock

Marcelle Souza

Colaboração para o VivaBem

29/05/2018 04h00

Se o seu objetivo é perder peso, saiba que ainda não descobriram saída mais eficiente para isso do que a dupla “dieta equilibrada e atividade física”. Algumas táticas, no entanto, podem fazer seu corpo queimar mais calorias e dar um empurrãozinho para facilitar seu objetivo.

 A seguir, reunimos pesquisas e dicas de especialistas que vão ajudar a aumentar a sua disposição para malhar, diminuir a sensação de fadiga e acelerar o metabolismo durante e depois do treino. 

Veja também:

1. Monte uma boa playlist

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Ouvir música durante o treino pode aumentar em até 20% a sua queima calórica Imagem: iStock
Ouvir uma música agitada durante a prática de exercícios físicos pode aumentar em até 20% a sua queima calórica. Pelo menos é o que diz o professor Costas Karageorghis e seu grupo de pesquisa da Universidade de Brunel, no Reino Unido. Em seus estudos, eles perceberam que uma seleção musical adequada é capaz de bloquear a fadiga, aumentar o vigor e ajudar a manter o ritmo sincronizado dos seus movimentos durante a prática esportiva. Ou seja, uma boa playlist dá mesmo aquele ânimo que você precisa para atingir seu máximo no treino.

Depois do exercício, os mesmos cientistas dizem que vale a pena investir em uma trilha mais lenta. Assim, você relaxa e acaba otimizando o processo de recuperação do corpo.

2. Invista em exercícios com peso

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Exercícios de força aumentam a massa muscular, o que ajuda a acelerar o metabolismo Imagem: iStock
Você não curte puxar ferro e dedica boa parte do seu tempo na academia aos exercícios aeróbicos? Talvez essa não seja a melhor opção para emagrecer.

Os exercícios de cárdio --como corrida, bike e elíptico -- são ótimos para fazer você perder uns quilos na balança, mas não contribuem significativamente  para o desenvolvimento da massa magra (músculo). E ganhar massa magra é importante pois o organismo gasta mais calorias para manter músculos do que gordura.  

“O treinamento de força (exercícios com pesos) aumenta o gasto energético diário. E estudos mostram que os resultados são melhores quando você associa treino de força ao aeróbio. Aeróbio isolado não funciona”, disse o educador físico especialista em fisiologia Gustavo Barquilha, durante o congresso do Arnold Sports Festival.

Mas atenção: assim que você começar a pegar mais peso, talvez seja importante esquecer os números da balança e começar a usar a fita métrica ou o adipômetro para acompanhar os resultados do seu treino. Isso porque o músculo é mais pesado que a gordura. Portanto, seu corpo pode estar ficando definido e o peso na balança seguir o mesmo -- ou até aumentar. 

3. Beba bastante água

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Beber mais água ajuda a controlar o apetite e, consequentemente, reduzir a gordura corporal Imagem: iStock
Antes de gastar o seu dinheiro em busca do “melhor termogênico no mercado”, observe bem quantas vezes você está recarregando a sua garrafa de água --e isso não vale só para a hora do exercício!

Cientistas indianos descobriram que a boa hidratação pode ser um dos segredos para turbinar o seu gasto calórico e emagrecer. No estudo publicado no periódico Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 50 mulheres acima do peso passaram oito semanas ingerindo 1,5 litros de água a mais do que estavam acostumadas a beber por dia.

Esse volume extra foi dividido em três partes de 500 ml, sendo que cada uma deveria ser ingerida 30 minutos antes das principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). A tática ajudou a diminuir o apetite das participantes e, consequentemente, a diminuir o peso e a gordura corporal.

4. Priorize o treino em circuito

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O treino em circuito mantém os batimentos cardíacos acelerados e proporciona grande gasto calórico Imagem: iStock
Segundo Leonardo dos Santos Garcia, educador físico da Needs Academia, em São Paulo, o treinamento em circuito é uma boa opção para quem deseja perder peso. “Ele combina exercícios dinâmicos e rápidos, que trabalham todas as regiões do corpo, e é ideal para a queima de calorias, porque mantém a frequência cardíaca alta”, explica.

Nesse tipo de atividade, em vez de pedir para você fazer três séries de 15 repetições em um só aparelho, o professor de educação física monta estações com exercícios resistidos e metabólicos. Então, você executa uma série de um exercício (supino, por exemplo), realiza logo em seguida uma série de outro movimento (pular corda) e depois descansa. Aí, repete o circuito algumas vezes. “O método pode ser aplicado a qualquer pessoa, pois dá para adaptá-lo conforme o nível do praticante”, afirma Garcia.

5. Varie seu treino

Nosso corpo tende a se adaptar aos estímulos do treino e, depois de um tempo, consegue gastar menos energia para realizar a atividade. “Para manter um alto gasto energético é importante ter variação nos exercícios", explica Gustavo Barquilha.

Vale destacar que variabilidade não significa mudar o treino todo, todo dia. É possível alterar somente a carga, as séries, o tempo de descanso ou a intensidade de cada movimento. A melhor pessoa para decidir o que e quando mudar é seu treinador, pois a variação de cada um desses itens deve ser feita no momento certo, e não aleatoriamente. 

6. Respeite o período de descanso

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Durante o sono o corpo produz hormônios importantes para o desempenho físico e o ganho muscular Imagem: iStock
Você se matriculou na academia, está seguindo a dieta prescrita pelo nutricionista e, enfim, começa a perceber os primeiros resultados. Isso gera uma grande empolgação e faz muita gente achar que, para aumentar o gasto calórico, o melhor mesmo é treinar todos os dias --um dos grandes erros de quem quer perder peso.

Manter uma frequência de exercícios é ótimo, só que também é preciso garantir um descanso adequado. O período é importante para para regenerar as fibras musculares rompidas durante a prática, proporcionando, assim, o aumento da massa magra --que queima mais calorias do que a gordura, lembra? 

Portanto, procure trabalhar diferentes grupos musculares a cada treino ou alternar dias de exercícios fortes com outros leves. Definir um ou dois dias de descanso por semana também é importante para garantir uma recuperação correta. 

Outro ponto de atenção por quem quer perder peso é ter uma boa noite de sono. Nesse período, o organismo produz diversos hormônios ligados ao emagrecimento, ganho muscular e desempenho físico, como testosterona e GH. Além disso, de acordo com a nutricionista Ana Paula Pujol, ter um sono ruim causa alterações nos “centros hipotalâmicos da fome e da saciedade e no metabolismo da glicose, contribuindo para obesidade, diabetes e o aumento da gordura visceral”.

7. Saia um pouco da academia

Um estudo coordenado pelo professor Richard Mitchell, da Universidade de Glasgow, na Escócia, identificou que fazer exercícios ao ar livre reduz pela metade as chances de desenvolver uma doença mental. De acordo com a pesquisa, caminhar, correr ou andar de bicicleta melhora o humor, reduz o estresse e os níveis de fadiga. E com prazer é muito mais fácil realizar um exercício físico e detonar calorias, não é mesmo?

Se esse argumento ainda não parece suficiente, saiba que estudos já mostraram que correr ao ar livre faz você gastar aproximadamente 10% mais calorias do que na esteira. Isso acontece porque na rua há um esforço maior para vencer a resistência do ar e movimentar o corpo para a frente --já na esteira o piso se move e você só precisa dar "saltos".

Caso seja muito fã da esteira, você pode aproximar o gasto calórico do aparelho ao do asfalto aumentando em 15% a velocidade ou subindo levemente inclinação do equipamento.

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Aumente a velocidade ou a inclinação da esteira para equiparar o gasto calórico do treino indoor ao feito no asfalto Imagem: iStock

8. Descubra o que funciona para você

Para queimar calorias, não há uma única receita. Estudos mostram, por exemplo, que uma atividade moderada na bicicleta ergométrica tem gasto energético semelhante a um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). A principal diferença entre os dois é o tempo: no exercício moderado você precisar pedalar 40 minuto para atingir um resultado que é possível conseguir com 10 a 20 minutos de HIIT --e os dois podem ser feitos na bike. 

Além do tempo, vale considerar o que dá mais prazer, já que muita gente não gosta de treinos de alta intensidade, que costumam levar os praticantes ao seu limite em pouco tempo. “Alguns estudos mostram que todo exercício que é feito acima do limiar anaeróbio, quando você sente uma hiperventilação [aquele cansaço grande que dá falta de ar], gera mais desprazer no córtex pré-frontal do cérebro. Então, a chance de o aluno abandonar o exercício também aumenta”, disse Alexandre Evangelista, professor da Uninove (Universidade Nove de Julho) e pesquisador da Universidade São Judas Tadeu, durante o congresso do Arnold Sports Festival.

Resumindo: se os resultados são parecidos, escolha o treino que gosta mais de fazer e se encaixa na sua rotina. 

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