Três erros que podem piorar sua dor muscular pós-treino

Muitas pessoas até curtem sentir aquela dorzinha que geralmente surge nas horas seguintes ou até um dia depois de malhar. Ela traz a sensação de que o "treino valeu" e está gerando efeitos nos músculos. Porém, algumas vezes, o incômodo é tão grande que impede você de fazer exercício no dia seguinte --ou até limita movimentos no dia a dia, como subir e descer escadas, agachar etc. 

Antes de tudo, é importante entender que a dor muscular tardia (DMT) --que costuma permanecer por até 48 horas depois da atividade física -- ocorre porque o treinamento provoca microlesões nas fibras musculares, o que promove um processo inflamatório. Mas, de acordo com Flavio Settani, especialista em musculação estética e atividade esportiva e diretor técnico da academia Sett, "sentir esse desconforto não é obrigatório ou garante que o treino foi bem-sucedido”. Muito pelo contrário. Quando a dor deixa de ser administrável, pode ser sinal de que você cometeu algum erro no treino, como mostramos a seguir. 

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Erro 1 - Você não respeita seu corpo 

Em alguns casos, a forte dor muscular é um alerta de que o treinamento está muito intenso, obrigando o corpo a ir além do limite. Portanto, converse com seu professor para ajustar a carga e o volume dos exercícios. O desconforto também pode ocorrer porque você não dá tempo suficiente para seus músculos se recuperarem --eles geralmente precisam de 48 horas para isso. 

"Ah, então eu não posso fazer atividade física todos os dias?" Até pode, desde que trabalhe um grupo muscular diferente. Por exemplo: se malhou peito e bíceps hoje, amanhã faça exercícios para as pernas e o abdome. Outra opção é investir em uma atividade de baixa ou média intensidade. "Você pode realizar exercícios aeróbios, como correr e pedalar", sugere o ortopedista Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Escola Paulista de Medicina (Unifesp) e presidente da Sociedade Mundial de Artroscopia, Cirurgia do Joelho e Trauma Desportivo (ISAKOS).

Caso a dor do pós-treino seja insuportável, não sinta vergonha de tirar um dia de descanso total. Assim, você deixa o organismo se recuperar e evita o risco de sofrer uma lesão. 

Erro 2 - Você não respeita seu treino 

Quando o educador físico monta o treinamento, ele leva em consideração o tempo que o corpo precisa para se adaptar e/ou se recuperar de um exercício. Também considera outros fatores importantes, como volume, intensidade etc. Então, se a planilha diz para correr 8 km hoje, você não deve fazer 10 km. Se diz para descansar 1 minuto entre as séries, não adianta dar uma pausa 30 segundos. Ou, se você não gosta de um exercício na musculação, não pode simplesmente mudar e fazer outro. 

“Respeitar a sequência de treino é muito importante para que os grupos musculares se acostumem com aquele estímulo e o ganho de força ocorra de maneira harmoniosa”, alerta Gilberto Coelho, professor de educação física na FAAP e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. 

Ao realizar um exercício diferente do que está acostumado, você recruta os músculos de outra forma, o que pode gerar dores. Na musculação, por exemplo, o recomendado é mudar os movimentos após cerca de seis a oito semanas. Já na corrida, a distância semanal deve aumentar aproximadamente 10% --mas em alguns momentos precisa diminuir para o corpo descansar. Portanto, não faça nenhuma alteração na sua planilha sem antes falar com o treinador. 

Erro 3 - Você não treina regularmente

Portanto, procure cumprir os dias de atividade planejados em sua planilha. Sempre que não executar um treino, converse com o treinador para saber o que fazer. Isso porque em algumas modalidades, como na corrida, geralmente é recomendado deixar para lá o treino perdido --se for um só -- e manter a programação. Já na musculação, quase sempre o indicado é realizar o treino que não foi feito, para não ficar muito tempo sem trabalhar um grupo muscular. Caso passe 15 dias ou mais sem fazer atividade física, pode ser necessário ainda reduzir a carga, o volume e a intensidade do treino, para que o corpo se adapte a ele novamente.

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