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Integral ou desnatado? Veja como escolher o melhor leite para sua saúde

Marcia Albuquerque/VivaBem
Imagem: Marcia Albuquerque/VivaBem

Thais Szegö

Colabaração para o VivaBem

23/04/2018 04h15

O leite, nos últimos anos, acabou se tornando um alimento polêmico e entrando para a lista de "vilões alimentares". A bebida, no entanto, continua sendo uma das fontes de cálcio mais certeiras na alimentação. Um único copo é o suficiente para suprir um quarto da nossa necessidade diária dessa substância, que é de mil miligramas.

Quem não é muito fã desse ingrediente logo vai rebater, dizendo que existem outras alternativas que oferecem esse nutriente, mas, nesses casos, ele não é tão bem aproveitado pelo organismo, já que a união do açúcar do leite (lactose) e da vitamina D favorecem a absorção e aproveitamento do mineral.

Mas, polêmicas à parte, na hora da compra, o questionamento é sobre qual é a melhor opção. A seguir, veja algumas dicas que vão ajudá-lo na hora de fazer essa escolha. 

Caixinha ou garrafinha?

Tanto faz. Nas gôndolas comuns, ficam os produtos longa vida. Eles passaram pelo processo de ultrapasteurização, conhecido como UHT ou longa vida, que consiste em submeter o alimento a temperaturas muito altas por um período curto e, em seguida, resfriando-o. Esse método tem como objetivo matar todos os micro-organismos que podem se desenvolver dentro do alimento e causar problemas a quem consumi-lo. Por isso, duram mais tempo e podem ser estocados sem refrigeração.

A maioria deles é vendida em caixinhas compostas por três camadas de materiais diferentes: papel, plástico e alumínio. Juntos, eles impedem a penetração de luz, umidade e micro-organismos, protegendo o alimento e permitindo que ele fique até 180 dias fechado fora da geladeira sem estragar. Depois de aberto o ideal é consumi-lo em cerca de quatro dias.

Atualmente, algumas marcas têm trocado a caixinha por garrafinha. Elas também são compostas por três camadas, mas nesse caso todas são de plástico. A proteção oferecida ao alimento é a mesma. Ou seja, a escolha deve ser feita de acordo com a preferência em relação à marca. Mesmo assim, o ideal é fazer as compras em estabelecimentos que estoquem o alimento longa vida em locais com temperatura amena e na sombra.

Na geladeira ficam os pasteurizados

São os leites que passaram por um processo de pasteurização mais brando que mata os bichinhos que podem fazer mal a quem tomá-lo, mas que estragam com mais rapidez, por isso têm um prazo de validade mais curto, cerca de dois dias. A maioria deles é vendida em garrafas plásticas feitas de polietileno que precisam ficar acondicionadas dentro da geladeira para manter o alimento intacto.

Dê preferência aos pasteurizados

Isso porque, eles apresentam uma formulação mais próxima à do alimento in natura, o que significa que têm um sabor mais agradável e ainda contam com micro-organismos benéficos para a saúde na sua composição --como os probióticos, conhecidos principalmente por ajudar a regular a flora intestinal. Além disso, ele é mais nutritivo, pois parte das vitaminas da bebida são sensíveis ao calor e por isso são danificadas com o processo UHT. As proteínas também sofrem com esse tipo de tratamento e são modificadas, fazendo com que sejam menos aproveitadas pelo organismo.

Eles se dividem entre integral, semidesnatado e desnatado.

O desnatado nem sempre é o mais indicado

A versão integral costuma ter cerca de 3% de gordura na sua composição. O semidesnatado ou semi-integral, por sua vez, possui entre 0,5 e 3% e o desnatado pode apresentar até 0,5%. Por causa dessa diferença, quem vive em guerra com a balança ou regula as gorduras da alimentação por outras razões prefere o desnatado, mas ele nem sempre é a melhor opção. O semidesnatado tem apenas um pouco mais de gordura, um sabor mais próximo ao do leite cru e oferece uma quantidade maior de algumas vitaminas, em especial a A, que são retiradas junto com a gordura do alimento. Mas quem tem problemas mais graves de saúde, como colesterol alto, deve conversar com o seu médico antes de tomar essa decisão.

Sem lactose

Essa é a melhor opção para quem sofre com intolerância a esse nutriente do leite. Nesse caso, a pessoa não produz uma enzima chamada lactase, que é responsável por digerir a lactose, e ao ingeri-la acaba sofrendo com inchaço na barriga, gases e diarreia. Na dúvida se esse é o seu caso, marque uma consulta com um especialista.

Leite em pó

É o mais indicado para quem consome pouco o alimento, já que ele dura bastante tempo, em média três meses. Isso acontece porque ele não tem líquido na sua composição, meio onde os micróbios se desenvolvem com facilidade. Também é interessante verificar se ele é instantâneo, o que vem escrito na embalagem, principalmente para quem gosta de leite frio, já que ele se dissolve com mais facilidade e não precisa de altas temperaturas para isso acontecer.

Na hora da compra, o que importa é a capacidade da embalagem de manter o produto longe da umidade. Uma boa dica é verificar se ele permanece bem soltinho e sem grumos depois de aberto. Em casa, o leite em pó deve ficar em local seco, fechado e em temperatura amena. Ou seja, nada de deixá-lo em uma parte da cozinha onde bate sol durante o dia.

Opte sempre pelas marcas conhecidas

Isso garante um tratamento mais cuidadoso do produto. Mesmo o processo UHT pode deixar passar alguns micróbios se o leite for muito contaminado durante a sua extração. Na hora de bebê-lo, antes de adicionar ao líquido qualquer substância que possa mascarar a sua aparência, sabor e aroma, café ou achocolatado, por exemplo, verifique essas características e não consuma se ele estiver com qualquer característica esquisita.

Procure pelo A

Quando o leite tem essa letrinha no rótulo, significa que ele vem de uma produção que segue uma quantidade maior de exigências, como ordenha mecânica sem manipulação manual, que deve ser realizada em uma sala própria para esse fim com temperatura ideal e que haja um veterinário sempre presente, entre outros cuidados --o que garante que a sua qualidade e higiene sejam mais altas.

Mapa do rótulo

• Quantidade de gordura que pode ser verificada pelas palavras desnatado, semidesnatado e integral.
• Se ele é pasteurizado ou UHT.
• A indicação se o produto é do tipo A, o que garante um nível de qualidade superior.

Informações nutricionais (porção de 200 ml)

Integral

  • Valor energético: 117 kcal
  • Carboidratos: 10 g
  • Proteínas: 6 g
  • Gorduras totais: 6 g
  • Gorduras saturadas 4 g
  • Fibra: 0 gramas
  • Sódio 105 mg
  • Cálcio: 240 mg

Semidesnatado

  • Valor energético: 81 kcal
  • Carboidratos: 10 g
  • Proteínas: 6 g
  • Gorduras totais: 2 g
  • Gorduras saturadas 1,4 g
  • Fibra: 0 gramas
  • Sódio 120 mg
  • Cálcio: 240 mg

Desnatado

  • Valor energético: 64 kcal
  • Carboidratos: 10 g
  • Proteínas: 6 g
  • Gorduras totais: 0 g
  • Fibra: 0 gramas
  • Sódio 120 mg
  • Cálcio: 240 mg

Fonte ouvida pelo VivaBem: Susana Marta Isay Saad, farmacêutica bioquímica, professora titular da área de tecnologia de alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo e especialista em laticínios e probióticos.