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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável

Como prevenir a osteoporose? Aposte no leite e derivados desde cedo

Poder dos Alimentos - Osteoporose
Imagem: Gabriela Sánchez/VivaBem

Vivian Ortiz

Do VivaBem, em São Paulo

20/04/2018 04h10

Ossos tão frágeis que podem trincar ou até mesmo quebrar, após uma simples queda. Este é o grande pesadelo de quem sofre com a osteoporose, doença crônica relacionada ao envelhecimento, que leva a uma fragilidade progressiva da massa óssea. Estima-se que a enfermidade atinja 10 milhões de brasileiros, mas a boa notícia é que uma alimentação balanceada --especialmente na infância e na adolescência--  tem um papel fundamental em sua prevenção, ajudando a construir ossos fortes desde cedo. 

Melissa Orlandin Premaor, professora adjunta do Departamento de Clínica Médica da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria-RS), cujos estudos são focados em metabolismo ósseo, osteoporose, fraturas e obesidade; e Rosa Maria Rodrigues Pereira, coordenadora da comissão de Doenças Osteometabólicas e Osteoporose da Sociedade Brasileira de Reumatologia, contam quais alimentos consumir e quais tirar do cardápio.

Coloque no cardápio

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Leite
Para evitar a osteoporose, a primeira providência é caprichar no consumo de cálcio, principal matéria-prima do osso. Em caso de deficiência, nosso organismo vai atrás de outra fonte para mantê-lo no sangue, deixando, assim, os ossos mais fracos. E o leite é uma ótima fonte. Sua versão integral, por exemplo, possui 295,2 mg de cálcio, em 240 ml. Para mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70, a dose diária recomendada é de 1.000 mg/dia. Mulheres com mais de 50 anos e homens acima de 70 requerem 1.200 mg/dia.

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Queijos
Alimentos à base de leite e derivados podem contribuir positivamente para a saúde óssea, pois alguns de seus nutrientes, como as proteínas, ajudam a promover um estímulo na absorção de cálcio no intestino e na reabsorção pelos rins, melhorando, dessa forma, o equilíbrio de cálcio. Uma fatia de 30 gr de queijo minas frescal, por exemplo, possui 173,70 mg de cálcio. Já uma colher cheia de parmesão tem 148,80 mg.

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Iogurte natural
Um trabalho revelou que pessoas que consumiam um pote do produto diariamente apresentavam menor risco de osteoporose, em comparação com quem nunca comia iogurte. Com isso, a possibilidade de ter a doença diminuiu 39% entre as mulheres, enquanto nos homens esse índice chegou a cair 52%. Um copo de 240 ml da versão desnatada, por exemplo, tem 376,80 mg de cálcio.

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Sardinha
Por ser consumida inteira --costumamos descartar a espinha de outros tipos de peixe fresco--, é uma grande fonte de cálcio: três unidades possuem cerca de 396 mg do componente, mais do que um copo de leite. Também é fonte de ômega-3 e de vitamina D, necessária para a absorção do cálcio pelo organismo. A produção natural dessa importante vitamina também ocorre quando tomamos sol.

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Couve refogada
O vegetal oferece uma variedade de vitaminas e minerais que, combinados aos seus fitoquímicos, favorece a absorção dos outros nutrientes da refeição, especialmente o cálcio. Cinco colheres de sopa, ou 100 gr, fornecem 177 mg do mineral.

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Sementes de linhaça
Entre outras qualidades, é fonte de magnésio (52,04 mg a cada colher de sopa do mineral), que também é necessário para a formação e manutenção do osso. Ele também está presente em vegetais verde-escuros, legumes, peixes, oleaginosas, leite e derivados, além de cereais integrais.

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Melhor moderar

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Álcool
Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Tomar mais do que duas doses por dia pode diminuir a formação óssea e reduzir a capacidade de seu organismo em absorver cálcio. Além disso, ele age diretamente no fígado, um dos responsáveis por ativar a vitamina D, prejudicando a absorção deste mineral.

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Sal
Em excesso, aumenta a perda de cálcio pela urina. Com isso, o organismo tenta se proteger mandando o cálcio que está no esqueleto para a corrente sanguínea, deixando os ossos fragilizados e, assim, suscetíveis a fraturas. Por isso, evite colocar aquele salzinho extra em saladas, por exemplo, e fuja dos alimentos ultraprocessados.

Tire do cardápio

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Refrigerante
Além de não ter nenhum nutriente, bebidas do tipo, especialmente à base de cola, causam perda da massa óssea por conta da presença do ácido fosfórico, considerado um "ladrão de cálcio". O resultado são ossos mais fracos e maiores chances de fratura, além da osteoporose.

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