O que fazer para sentir menos fome?

Se você come e logo em seguida já está faminto, pode ser um sinal de que precisa investir em nutrientes que promovem a saciedade. Engana-se quem pensa que basta encher o prato para ficar mais satisfeito. A ideia é justamente apostar em qualidade e não, necessariamente, quantidade.

“É importante salientar que não é apenas um grupo isolado que promove a saciedade, mas sim a combinação de dois ou mais grupos de alimentos, das fibras às proteínas e gorduras, até o carboidrato”, aponta Marcela Menah, nutricionista do programa de aprimoramento profissional de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.

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Veja, a seguir, quais são as classes alimentares que melhor "forram o estômago" e como incluí-las nas refeições. Mas já adiantamos: mais interessante do que buscar um superalimento é apostar no equilíbrio e variedade durante as refeições.

Fibras: salada e frutas

Elas são divididas em solúveis e insolúveis, ambas com efeitos positivos na satisfação ao comer, mas por vias diferentes. O primeiro grupo se dilui na água e forma uma espécie de gel que aumenta o bolo alimentar --massa formada pela comida que está sendo digerida no estômago-- e, consequentemente, promove a saciedade.

Já as insolúveis passam direto pelo estômago e, no intestino, diminuem a velocidade do trânsito do lugar. Assim, a liberação de nutrientes e especialmente a glicose, que é o que dará energia para as células, ocorre aos poucos na corrente sanguínea. O atraso faz com que a fome demore mais para voltar.

As sementes, como a linhaça e a chia esbanjam fibras, que estão presentes ainda nos grãos como feijão e lentilha, hortaliças, pães e cereais integrais, além de frutas como a goiaba e manga. Se for apostar na fruta, prefira comê-las com casca, que possuem celulose --fibra que reduz o índice glicêmico do alimento e também demora mais para ser digerida.

Aliás, melhor consumir este nutriente sempre o mais próximo do natural possível. É que, ao amassar o legume ou bater a fruta no liquidificador, perdemos boa parte dessas fibras.

Proteínas: dão mais saciedade

Assim como as fibras, elas demoram mais para serem processadas completamente pelo sistema digestivo. Por isso, não podem faltar no cardápio. Entram aí as carnes e seus derivados, como os lácteos, e alguns grãos, como o de bico e a soja. Alguns snacks ricos em proteína, como edamame e ovos de codorna, ajudam quando bate a fome também.

Uma alternativa saudável desse grupo que vai bem no lanchinho é o iogurte natural desnatado, que pode ser combinado, por exemplo, com aveia, que é repleta de fibras, e frutas. Eis um baita combo para derrotar a fome. Outra opção sugerida pelos especialistas para os intervalos entre as refeições são as bebidas proteicas à venda nos supermercados.

Gorduras boas: elas podem até ajudar a emagrecer

Gorduras poli e mono-insaturadas, consideradas benéficas para a saúde, retardam o tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, o estômago fica mais tempo cheio e, assim, a sensação de satisfação é prolongada. Como já explicamos no VivaBem, elas até ajudam a emagrecer.

Entram nesse time de lipídios as oleaginosas, como castanhas e amendoim, e também o azeite e outros óleos vegetais. Inclusive, fica a dica: pessoas que fazem dietas muito restritivas costumam retirar drasticamente todas as gorduras da dieta, o que pode fazer com que a fome apareça mais rápido.

Já o consumo regular de ômega-3, presente no peixe e na linhaça, para citar dois exemplos, está ligado ao equilíbrio nos níveis de leptina, hormônio que é um dos reguladores do apetite.

Doces e a saciedade temporária

Às vezes, vem aquela baita fome de tarde que parece que só será resolvida com um bom doce. Pois bem, um milk- shake ou outra guloseima até matará temporariamente a vontade, mas, como esses alimentos liberam uma alta dose de glicose de uma vez na corrente sanguínea e são absorvidos rapidamente, logo a fome volta.

O mesmo ocorre com os pães e demais massas brancas, se eles não forem acompanhados de proteína, gordura boa e fontes de fibra. Mas com as doçuras há ainda um outro fator agravante --o açúcar é literalmente viciante e pode deixar o cérebro ansiando pela próxima dose.

Outras coisas, como a mastigação, importam 

Incluir alguns nutrientes no cardápio e evitar outros é essencial para preencher direito a barriga, mas mais importante ainda é desenvolver uma relação saudável com a comida. É que o modo que comemos influencia e muito nesse processo.

Por exemplo, quando engolimos a refeição rápido demais, a cabeça não percebe adequadamente o aviso de saciedade enviado pelo intestino. “Estima-se que o cérebro só comece a receber os primeiros sinais da satisfação depois de 20 minutos do início da ingestão”, explica Nayara Fabra, nutricionista do programa de aprimoramento profissional de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo).

“Assim, a mastigação é uma etapa de extrema importância, pois o corpo vai enviando esses sinais aos poucos, conforme o alimento vai sendo quebrado”, complementa Nara. A mastigação é estimulada e prolongada, com alimentos mais sólidos. Neste sentido as fibras são uma ótima escolha – de preferência de alimentos crus como as saladas e frutas --assim como as proteínas e as oleaginosas.

Ah, e também não adianta se distrair com o celular e a TV como justificativa para comer mais lentamente: a falta de concentração atrapalha a comunicação entre sistema digestivo e cabeça. Daí, a tendência é sentir fome mais rápido do mesmo jeito. 

Um dos meios de garantir atenção plena ao comer é criar um ritual que exija tempo na mesa. Vale começar com a salada, que já exige boas mastigadas, descansar os talheres entre uma garfada e outra e estabelecer uma rotina prazerosa e consciente para este momento sagrado.

Fontes consultadas: Adriana Ávila, nutricionista membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição). Evie Mandelbaum, nutricionista graduada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo - FSP/USP. Cynthia Antonaccio, nutricionista membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição). Joseane Bessa e Débora Henrique, nutricionistas do programa de aprimoramento profissional de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. Marcela Haddad, nutricionista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo.