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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável


Como ficar calmo? Aposte no iogurte e não abandone o carboidrato

Poder dos Alimentos - Calma
Imagem: Gabriela Sánchez/VivaBem

Vivian Ortiz

Do VivaBem, em São Paulo

09/03/2018 04h00

Virar uma pessoa mais calma está entre seus planos? Pois saiba que existem alguns alimentos que podem te auxiliar. Apesar de não ter uma ação tão direta, uma alimentação direcionada atuaria sobre dois neurotransmissores cerebrais, serotonina e dopamina, que possuem ação sobre nosso estado de humor.

Marcus Vinicius Zanetti, médico psiquiatra e doutor em Ciências pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e Andreia Jorge, nutricionista da cozinha experimental do Hospital das Clínicas de São Paulo, além de Conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição), listam o que você deve colocar e também o que tirar do prato, se o objetivo é acalmar. 

Vale lembrar que se estiver com alto nível de estresse, é importante procurar ajuda de um profissional. 

Coloque no cardápio

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Carboidratos integrais
Deixar de consumi-los pode ser uma grande cilada para o seu humor. Um estudo do MIT (Massachusetts Institute of Technology) descobriu que abandonar os carboidratos faz seu cérebro deixar de regular a serotonina, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar. Ao mesmo tempo, a restrição diminui nossas reservas de glicogênio, o que pode levar à fadiga e dores pelo corpo. E é difícil ficar tranquilo assim, não?

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Amendoim
É um exemplo de alimento com triptofano, um aminoácido que não é produzido naturalmente por nosso corpo e que se converte em serotonina. Em um outro estudo, publicado no Journal of Psychiatry & Neuroscience, voluntários que eram argumentativos (com base em testes de personalidade) tomaram suplementos de triptofano ou de placebo por 15 dias. Isso diminuiu significativamente os comportamentos do tipo "briguento" e aumentou os do tipo "agradáveis".

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Iogurte
O intestino tem um papel importante no estado de humor. Um estudo da Universidade da Califórnia com 36 mulheres saudáveis revelou que o consumo de probióticos no iogurte reduziu a atividade cerebral em áreas que lidavam com o estresse, comparado com quem não consumiu o produto. Ainda são necessários mais trabalhos sobre o tema, mas considerando que o iogurte também está cheio de cálcio e proteína, só fará bem adicioná-lo a sua dieta.

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Salmão
O estresse pode causar um aumento nos hormônios de ansiedade. E os ácidos graxos ômega-3 desse peixe possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a controlar seus efeitos negativos. Por conta do ômega-3, também vale investir em peixes de água profunda, como atum e sardinha.

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Chocolate amargo
Responsabilidade do cacau, que tem o poder de regular os níveis de estresse, por reduzir hormônios como o cortisol. Além disso, seus antioxidantes relaxam as paredes dos vasos sanguíneos, baixando a pressão sanguínea e melhorando a circulação. Procure variedades que contenham no mínimo 70% de cacau (menos do que isso possui muito açúcar) e, por conta das calorias, não exagere: um quadradinho por dia já é mais do que o suficiente.

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Castanha de caju
O zinco é um componente que participa na modulação de pelo menos 3 mil proteínas diferentes do seu corpo. E níveis baixos dele influenciam em seu humor. Você pode ajudar seu organismo com um punhado de castanha de caju, que também são ricas em ômega-3 e proteínas, formando um lanche bem interessante.

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Pistache
Comê-lo pode reduzir a resposta do seu corpo ao estresse da vida cotidiana, de acordo com um estudo que acompanhou os voluntários por 10 anos. Os pesquisadores descobriram que o pistache reduziu os efeitos do estresse sobre a pressão arterial. Além disso, quer algo mais calmante do que ter que abrir a casca do fruto?

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Chás calmantes
Opte por ervas como cidreira, melissa e camomila, por conta de seu efeito carminativo. É bom por conta do efeito vasodilatador da bebida quente, que faz a substância ser absorvida de forma mais rápida. Além disso, é uma forma de beber líquidos (e ninguém fica de bom humor desidratado), trazendo alívio para as funções intestinais e digestivas.

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Maracujá
Por conta das frações alcaloídicas e flavonoídicas, o maracujá agiria como depressor do sistema nervoso central, trazendo uma ação sedativa, tranquilizante e antiespasmódica da musculatura lisa. Mas, atenção: o efeito depende muito da sensibilidade de cada um. A indústria farmacêutica prefere apostar na passiflora, uma das variedades da família do maracujá, cujo efeito é mais concentrado.

Veja também:

Tire do cardápio

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Café
A cafeína consegue muitos dos seus efeitos ao bloquear a atividade da adenosina, um neurotransmissor que nos deixa cansados e com sono. Ao aumentar a produção de dopamina e acetilcolina, traz a sensação de aumento da motivação, produtividade e poder cerebral. Mas quem está estressado encontra uma desvantagem: ela inibe o neurotransmissor calmante GABA (ou ácido gama aminobutírico), que coloca o freio na atividade cerebral quando necessário. Isso nos deixa ainda mais agitados.

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Açúcar
Faz o corpo liberar mais cortisol que, quando liberado de forma errada, pode causar problemas no sono, diminuição da resposta imune e dores de cabeça, entre outros problemas. Além disso, se você está se sentindo estressado, pode ficar com vontade de comer algo doce para se sentir melhor. Isso acontece mesmo, mas temporariamente. No longo prazo, consumir açúcar estimula ainda mais desejos e contribui para ansiedade, depressão e outros transtornos mentais.

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Álcool
Pode aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca, desencadeando sintomas semelhantes ao estresse dentro do corpo. Muitas bebidas alcoólicas também são repletas de açúcar, o que significa que você estará recebendo um duplo golpe de ingredientes nada calmantes. O álcool ainda interrompe seus padrões de sono e, embora você adormeça mais facilmente do que o habitual, não terá o sono profundo, o que o deixará mais irritado e estressado ao acordar pela manhã.

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