menu
Topo

Alimentação

Ideias e informações para você comer melhor

Como emagrecer sem dieta: "Leio rótulos, faço exercício e me peso todo dia"

Paul Rogers/The New York Times
O segredo para perder peso não é fazer dietas de curto prazo nem exercícios excessivos, e sim aprender a comer Imagem: Paul Rogers/The New York Times

Jane E. Brody

Do New York Times

08/03/2018 16h16

Quando o New York Times me contratou para escrever sobre ciência e saúde 52 anos atrás, eu estava 18 quilos acima do peso. Passara os três anos anteriores vendo meu peso subir enquanto saltava de uma dieta para outra em uma tentativa fútil de eliminar os quilos que havia ganhado recentemente.

Nenhuma quantidade de exercício --e eu fazia muito-- podia compensar o quanto eu comia quando abandonava o último plano para emagrecer. Eu tinha me tornado um exemplo do ditado: dieta é coisa em que se entra somente para sair.

Veja também:

Nem jejum de dia inteiro funcionava. Quando chegava a hora de jantar, eu não conseguia parar até pegar no sono e, às vezes, acordava na manhã seguinte com comida semimastigada na boca. Minha dieta resultara em um transtorno de compulsão alimentar e isso me apavorou. Certamente, alguma coisa precisava mudar.

Por fim, recuperei o controle quando parei de fazer dieta. Decidi que, se era para ser gorda, pelo menos eu poderia ser saudável. Fiz um plano para comer três refeições nutritivas e satisfatórias por dia com um pequeno lanchinho, o que me ajudou a superar a tentação de comer sem parar por causa do jejum.

Para a minha grande surpresa, um mês depois eu havia perdido 4,5 quilos --e comendo! Comendo comida boa, isto é, um monte dela. Continuei assim sem dificuldade porque não era uma dieta. Era um estilo de vida saudável. E continuei emagrecendo, cerca de um quilo por mês.

iStock
O maior desafio para emagrecer é o fato de que ninguém pode parar de comer Imagem: iStock

Dois anos mais tarde, o sobrepeso sumira. Nunca mais o recuperei e nunca mais fiz dieta. Nem mesmo quando fiquei grávida de gêmeos; engordei somente 16 quilos e perdi todos quando meus filhos nasceram pesando 3,090 quilos cada um.

O maior desafio para emagrecer, principalmente para alguém como eu, viciada em comer, é o fato de que ninguém pode parar de comer. Pelo contrário, é preciso aprender uma forma melhor --e permanente-- de lidar com os alimentos.

Eu como tudo que quero, com moderação. Minhas refeições --em geral caseiras-- são repletas de verduras, e prefiro beliscar no lanche algo com calorias controladas, como pipocas, 35 calorias por caneca, biscoito estilo água e sal, 59 calorias em duas porções, e sorvete (na verdade, "ice milk", versão com menos gordura), de 100 a 150 calorias por meia taça. Sem repetir!

Meus segredos para manutenção do peso são simples: eu leio os rótulos nutritivos antes de comprar qualquer coisa em uma embalagem, pratico o controle de porção e me exercito e me peso todo dia para permanecer em uma faixa de um quilo em torno do peso apropriado para a minha altura. Se o número na balança começa a assustar, posso caminhar, pedalar ou nadar um pouquinho mais e comer menos durante alguns dias.

iStock
Mudanças sustentáveis nos hábitos alimentares e nos exercícios podem se tornar quase instintivas e durar pela vida toda Imagem: iStock

Em uma edição recente da revista Jama, Eve Guth, médica internista do Centro Médico para Veteranos Jesse Brown, em Chicago, basicamente assinou embaixo da minha abordagem. Ela escreveu: "A redução calórica bem-sucedida em longo prazo é mais provável de acontecer quando o paciente decide quais mudanças fazer na dieta e quando. Essencial em qualquer tentativa é uma compreensão clara de que a mudança dietética é um processo lento que exige vigilância contínua", a qual, ela admite, "não é um conceito popular em um mundo agora acostumado a resultados imediatos".

Talvez ninguém saiba melhor disso do que Angelica Divinagracia, especialista em condicionamento físico que, aos 53 anos, parece tão bem, ou melhor do que quando era líder de torcida da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Ao fazer uma publicação no Facebook em meados de janeiro, ela escreveu: "O negócio de dieta e nutrição é uma indústria de um bilhão de dólares porque foi projetado para o fracasso. Quando a dieta termina, coisa que acaba acontecendo, você volta ao ponto de partida. Então, começa outra..."

Divinagracia diz: "Eu não acredito em nenhuma dieta ou produtos em particular. Acredito em aprender como criar um estilo de vida saudável e a fórmula é simples." Os pontos principais de seu conselho bem fundamentado são: 1) Parar de comer porcaria; 2) Comer alimento bom de verdade, não processado; 3) Evitar beber calorias; 4) Saber o que está sendo servido e não repetir; 5) Movimentar-se todo dia – caminhar é melhor do que ser viciado em TV; e 6) parar de inventar desculpas.

Guth alerta para várias armadilhas, como ser influenciado por dizeres em embalagem de "baixa gordura" ou "pouco carboidrato" em vez de ler os dados no rótulo de informação nutricional. "Essas comidas não têm necessariamente menos calorias totais do que a versão original do alimento", escreveu, porque, por exemplo, o açúcar é muitas vezes utilizado para compensar a perda de sabor quando a gordura é reduzida. Ainda segundo ela, suco de frutas pode não ter gordura, mas não tem poucas calorias porque contém uma grande quantidade de açúcar.

iStock
A mudança dietética é um processo lento que exige vigilância contínua Imagem: iStock

Ela também pede mais atenção aos complementos e temperos. "Um hambúrguer certamente tem valor alimentar, mas após acrescentar um pão grande, molho e queijo extra, as calorias totais (535) vão ultrapassar em muito o conteúdo calórico da carne, picles e tomate (240)", escreveu ela, ressaltando que usar manteiga, margarina ou maionese em um sanduíche acrescenta muito mais calorias do que mostarda.

Eu não faço contagem de calorias, mas tenho um conhecimento funcional do número aproximado em quase tudo que ingiro. Se você precisa emagrecer, peço para que baixe da internet uma tabela abrangente de calorias dos alimentos comuns para ajudar a fazer substituições que cortarão quase 500 delas de sua dieta diária. Também é possível fazer o mesmo com uma tabela de exercícios, tendo em mente que o gasto calórico de qualquer atividade depende do vigor com que é executada e do quanto você pesa.

Embora quase toda a edição de 16 de janeiro de Jama seja dedicada a estudos da cirurgia bariátrica, que oferece a melhor saída para perda permanente de peso em alguns casos, Guth destaca que a operação também pode fracassar "se o paciente não estiver disposto a fazer mudanças adequadas nas escolhas alimentares".

Ela, como eu, apoia o mantra das dietas de Michael Pollan: "Ingira comida. Não muita. Principalmente plantas". E, como eu, observa que o emagrecimento lento e contínuo sugere que foram adotadas modificações sustentáveis nos hábitos dietéticos e de exercícios que podem se tornar quase instintivas e durar pela vida afora.

SIGA O VIVABEM NAS REDES SOCIAIS

Facebook: https://www.facebook.com/VivaBemUOL/
Instagram: https://www.instagram.com/vivabemuol/
Inscreva-se no nosso canal no YouTube: http://goo.gl/TXjFAy