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Para ganhar força física, estudo recomenda malhar e comer mais proteína

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Gretchen Reynolds

Do New York Times

17/02/2018 04h10

Quem deseja ter mais força física deve começar a fazer musculação e acrescentar proteína à dieta, segundo uma abrangente análise científica de pesquisas.

A análise constatou que comer mais proteína, bem acima da quantidade atualmente recomendada, pode aumentar significativamente os efeitos da musculação, principalmente para quem já passou dos 40 anos.

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De acordo com a pesquisa, qualquer forma de proteína é eficaz, não apenas suplementos shakes com proteína elevada. Carne, frango, iogurte e até mesmo a proteína de ervilhas ou quinoa pode ajudar a formar músculos maiores e mais fortes.

O bom senso nos diz que a proteína da dieta deve auxiliar no aumento dos músculos, já que estes são compostos principalmente de proteína. Quando fazemos musculação, tensionamos os músculos, provocando lesões diminutas em seu tecido, que produz novas proteínas para se curar. Além disso, os músculos também capturam qualquer proteína que estiver flutuando na corrente sanguínea.

Sabendo disso, não é de hoje que os fisiculturistas engolem grandes quantidades de grossos shakes ricos em proteínas depois das sessões de malhação para acrescentar mais massa aos músculos do que somente o halterofilismo conseguiria.

Já as vantagens da proteína adicional na dieta para o resto da população não eram tão claras. Estudos anteriores indicaram que, em geral, as pessoas ganharão mais força e massa muscular levantando pesos se aumentarem a ingestão de proteína. Contudo, muitos desses estudos eram relativamente pequenos ou de breve duração e em geral se concentravam somente em um tipo de pessoa, como homens jovens ou idosos, ou um tipo de proteína, tais como as de soro de leite ("whey") ou de soja.

Ainda há questões sobre se todos se beneficiam igualmente com o consumo de aditivos de proteína, qual é o volume ideal desse consumo, além de qual deve ser a proteína e quando sua ingestão deve ocorrer.

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No estudo, quem aumentou a ingestão de proteína ganhou 10% a mais de força e quase 25% a mais de massa muscular Imagem: iStock

Assim, para a análise crítica, publicada no periódico British Journal of Sports Medicine, pesquisadores da Universidade McMaster, de Ontário, no Canadá, em conjunto com outras instituições, decidiram agregar os resultados dos melhores estudos anteriores sobre proteína e levantamento de peso.

Usando bancos de dados de pesquisas publicadas, eles procuraram experimentos que tivessem durado pelo menos seis semanas, que incluíram um grupo de controle e um acompanhamento cuidadoso da ingestão de proteína pelos participantes, além de possíveis impactos no tamanho e na força dos músculos.

Terminaram com 49 experimentos anteriores de alta qualidade que estudaram um total de 1.863 pessoas, incluindo homens e mulheres, jovens e idosos, fisiculturistas experientes e novatos. As fontes de proteína nos estudos variavam, bem como as quantidades e os horários do dia em que as pessoas as tomavam.

Para responder à questão mais simples --se a ingestão de mais proteína durante a musculação levava a aumentos maiores no tamanho e na força muscular--, os pesquisadores combinaram os resultados.

E a resposta foi um sim enfático. Homens e mulheres que consumiam mais proteína durante o treinamento desenvolveram músculos maiores, e mais do que quem não o fazia.

O impacto dessa proteína extra não era enorme. Quase todos que começaram ou continuaram a fazer musculação se tornaram mais fortes nos estudos, quer comessem proteína ou não. Contudo, quem acelerou a ingestão de proteína ganhou dez por cento a mais de força e quase 25 por cento a mais de massa muscular.

Os pesquisadores também procuraram o ponto ideal para a ingestão de proteína, que se revelou ser 1,6 grama de proteína por quilo do corpo por dia. Em termos práticos, isso resultaria em cerca de 130 gramas de proteína por dia no caso de um homem de 74 quilos; um peito de frango tem cerca de 45 gramas de proteína.

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A recomendação é especialmente válida para atletas de meia-idade e idosos, grupo em que quase ninguém ingeria a quantidade ideal de proteína Imagem: iStock

Passando desse ponto, mais proteína não resultava em mais benefícios musculares.

O nível ideal é consideravelmente maior do que o prescrito nas atuais recomendações federais dos Estados Unidos, as quais sugerem 56 gramas de proteína por dia para homens e 46 gramas diárias para mulheres.

"Acreditamos que, para maximizar a força e a massa muscular com o treinamento de resistência, a maioria das pessoas precisa de mais proteína" do que é aconselhado pelas recomendações, diz Rob Morton, doutorando da McMaster que conduziu o estudo.

Segundo ele, a recomendação é especialmente válida para atletas de meia-idade e idosos, grupo em que quase ninguém ingeria a quantidade ideal de proteína nos estudos e que, presumivelmente por causa disso, tendiam a demonstrar ganhos muito menores de força e tamanho dos músculos do que pessoas mais novas.

Convenientemente, qualquer tipo de proteína e hora de ingestão funcionavam. Os ganhos eram similares se as pessoas bebessem proteína logo após o treinamento ou nas horas anteriores ou posteriores, e não fazia diferença se a proteína era sólida ou líquida, de soja, carne, vegana ou qualquer outra. Mesmo assim, muitas questões não foram resolvidas, tais como se acrescentar mais proteína afeta o peso do corpo ou o metabolismo e, se for o caso, quais os resultados para a saúde.

"Obviamente, precisamos de mais estudos", afirma Morton.

Enquanto isso, porém, se você estiver pensando na sua ingestão de proteína, existem muitos aplicativos que avaliarão sua dieta, acrescenta o cientista.

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