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Longevidade

Práticas e atitudes para uma vida longa e saudável

Quais são os alimentos indispensáveis no cardápio do idoso

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Por Gabriela Guimarães e Carolina Prado

Colaboração para o VivaBem

07/01/2018 04h10

A dieta do idoso deve favorecer a manutenção da massa muscular, além de ajudar a prevenir doenças ou complicações relacionadas ao diabetes, à hipertensão, à osteoporose e ao câncer, entre outras ameaças. A seguir, especialistas contam o que não pode faltar no prato para que as necessidades nutricionais típicas da fase sejam atendidas.

É importante ressaltar que todos os grupos de alimentos devem entrar no cardápio do idoso. “Nas refeições principais, o ideal é que 50% do prato seja preenchido por arroz e feijão (proteína vegetal e carboidratos) e 25% com proteína animal (carne vermelha, branca ou peixes). Os outros 25% devem conter vegetais (verduras e legumes) e fontes de micronutrientes como o cálcio, presente no brócolis”, recomenda Weruska Barrios, nutricionista do hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo. 

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Alimentos que não podem faltar na mesa:

Frutas e legumes

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Um idoso saudável pode consumir três porções de frutas e duas porções de legumes e verduras por dia e, assim, garantir um bom aporte de substâncias antioxidantes – que evitam a degeneração celular e o envelhecimento precoce --, além de fibras, vitaminas e minerais importantes para funcionamento do organismo. Os vegetais verde escuros, como couve, brócolis, escarola e espinafre, são ricos em vitamina A, ajudam a prevenir e combater problemas de memória. Também são boas fontes de cálcio, que evita problemas como a osteopenia e a osteoporose.

Já as frutas cítricas, a exemplo de laranja, limão e abacaxi, fortalecem o sistema imunológico, minimizando, principalmente, o risco de infecções. Também evitam o envelhecimento precoce e favorecem a cicatrização, graças à quantidade de vitamina C que contêm.

Frutas vermelhas e roxas -- goiaba, melancia e uva entre elas -- possuem compostos como licopeno, polifenóis e resveratrol, que vão ajudar a blindar o coração, além de prevenir câncer de próstata, hipertensão e doenças circulatórias.

Fontes de gorduras boas, as frutas oleaginosas, como castanha do pará, nozes e amêndoas, também ajudam a proteger o coração. Mas precisam ser consumidas com moderação. No caso da castanha, por exemplo, a recomendação dos especialistas é não exceder duas unidades por dia.

Leite e derivados desnatados 

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São ricos em cálcio que, além de contribuir para a saúde dos ossos, auxilia no controle da pressão arterial e no funcionamento do sistema cardíaco. Também são fontes de proteínas.

A indicação dos especialistas é consumir iogurte, queijo minas ou mesmo vitamina de leite batido com alguma fruta, preferencialmente no café da manhã e nos lanches.

Carnes vermelhas, grão de bico, lentilha e feijão

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Devem ser consumidos nas refeições principais, pois oferecem ao organismo do idoso um bom aporte de ferro, que previne a anemia. A falta de ferro provoca uma frequente sensação de cansaço, dores de cabeça e, em casos mais graves, pode interferir nas habilidades cognitivas e psicomotoras.

Esses alimentos também ajudam na manutenção da massa magra, uma vez que são fontes de proteínas. O que é imprescindível, já que, com o avançar da idade, há uma perda muscular importante.

O consumo de carne garante, ainda, a ingestão de zinco, mineral que fortalece o sistema imunológico e beneficia a cicatrização. Porém, o ideal é ficar com os cortes magros, para não ingerir gordura demais.

Farelo de aveia

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Tem um composto denominado B-glucana, que auxilia no controle da glicose, na redução do colesterol e é reconhecida por atuar na prevenção do câncer de cólon. Por ser rica em fibra, aumenta a sensação de saciedade, colaborando para a manutenção do peso, além de dar uma força extra ao intestino. Idosos saudáveis podem consumir 1 a 2 colheres (sopa) do farelo por dia, acompanhado de frutas, leite, ou como ingrediente de tortas, pães e bolos.

Peixes como salmão, atum e arenque

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Consumir 1 filé médio de um peixe rico em ômega 3, 1 a 2 vezes na semana, ajuda a manter a saúde em dia na terceira idade. Isso porque essa substância atua como anti-inflamatória, auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças como diabetes, dislipidemias, artrites, esteatose, entre outras patologias.

Fontes: Andrea Pereira, médica nutróloga do Hospital Israelita Albert Einstein. Rosangela A. A. Ginotti Pires, médica especialista em Nutrição do Cejam (Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim). Regiane Aparecida dos Santos Albuquerque, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo. Carlos Roberto Massella, geriatra do Hospital Villa-Lobos, da Rede D’Or São Luiz. Weruska Barrios, nutricionista da Beneficência Portuguesa. Cristiane Carius, médica especialista em suporte nutricional.

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