Quer ficar mais alegre? Veja alimentos que têm poder de melhorar seu humor

Mais de 300 milhões de pessoas no mundo sofrem de depressão, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). E, ainda que uma alimentação saudável não seja capaz de tratar a doença, existem alimentos que valem a pena ser usados para quem quer melhorar o humor.

É que eles fornecem nutrientes importantes para os neurotransmissores, mediadores químicos que ajudam na comunicação entre as células do sistema nervoso central. A serotonina é um exemplo. Ela é um neurotransmissor responsável pelo bom humor ou sensação de prazer e bem-estar.

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Alimentos ricos em carboidrato são essenciais para o funcionamento da serotonina. Por isso que dietas que eliminam o carboidrato podem contribuir para mau humor e irritação. Fontes boas de carboidrato são massas integrais, cereais integrais, arroz integral e legumes.

Alimentos como banana, nozes, arroz integral, leite e ovos, são excelentes fontes de triptofano, um aminoácido que participa na produção de serotonina, por isso, também valem a pena ser consumidos.

Já os alimentos ricos em zinco também contribuem para a síntese do triptofano, tais como cordeiro, semente de abóbora, ostra, grão-de-bico e cacau em pó. O mesmo é válido para aqueles com alto teor de magnésio, como amêndoas, sementes de girassol, sementes de gergelim, espinafre e brócolis.

Além da serotonina, os neurotransmissores dopamina e noradrenalina estão diretamente relacionados ao humor, garantindo mais energia e disposição. Eles dependem do aminoácido tirosina, presente nos peixes, leite, carnes e oleaginosas, como castanha-do-pará, castanha de caju, pistache e avelãs.

Expectativa X realidade

Contudo, é importante lembrar que consumir “um balde de zinco” não vai te deixar mais feliz imediatamente.

Segundo os especialistas, os benefícios dos alimentos ricos em triptofano e tirosina são observados a médio e longo prazo. Mas o bom é que manter esses alimentos na dieta diminui as chances de sentir tristeza, ansiedade e depressão.

A armadilha do açúcar

A curtíssimo prazo o açúcar traz uma sensação de bem-estar. O chocolate, por exemplo, contribui para a formação de serotonina. Entretanto, o consumo em exagero pode trazer um efeito rebote. O ideal é consumir no máximo dois quadradinhos de chocolate por dia com alto teor de cacau, que tem menos gordura e açúcar.

Uma pesquisa sobre alimentos que contribuem para o bem-estar, conduzida pela Food and Mood Project, detectou que 80% dos participantes notaram melhora no humor após diminuir o consumo de açúcar, sendo que mais da metade dos entrevistados reduziu especificamente a quantidade de chocolate. Por outro lado, ao consumirem mais água, frutas, legumes, oleaginosas e alimentos integrais, ficavam com mais disposição e bem-estar.

Largue esses hábitos e seja mais feliz

Outras escolhas alimentares que são prejudiciais ao bom humor incluem o consumo de ultra-processados e processados, por conta do alto teor de sódio, que aumenta a pressão sanguínea e causa retenção de líquido; óleos hidrogenados (fritura, margarina, pipoca de micro-ondas, salgadinho, entre outros); e cafeína em excesso, que pode afetar o sono e aumentar a sensação de cansaço.

Fontes: André Zamarian Veinert, nutrólogo do Hospital e Maternidade São Luiz Anália Franco, e Flávia Lieka Soegima, especialista em nutrição clínica e saúde pública da Santa Casa de São Paulo.

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