O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável

Como baixar pressão alta? Inclua frango e iogurte na dieta e tire enlatados

O Poder dos Alimentos - Baixar a Pressão
Imagem: Gabriela Sánchez/VivaBem

Thamires Andrade

Do VivaBem, em São Paulo

15/12/2017 04h15

A dieta DASH (Dieta para barrar a hipertensão, em livre tradução) foi criada a partir de um estudo do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos. O grupo de pesquisadores quis avaliar como a alimentação poderia impactar no controle da pressão arterial.

A hipertensão acontece quando o diâmetro dos vasos sanguíneos se contrai. Assim, o volume de sangue bombeado precisa gerar uma pressão maior para passar pelos vasos.

Isso pode acontecer por alguns motivos. Um deles é a ativação do sistema nervoso simpático, que influencia na capacidade de excretar o sódio pela urina. Em excesso no organismo, o sódio promove a vasoconstrição (diminuindo o diâmetro das artérias), aumentando a pressão arterial.

Outro motivo que pode contribuir para a hipertensão é o estresse oxidativo, que é quando nosso corpo fica com excesso de radicais livres, que são produzidos pelas nossas células. Em excesso eles também contribuem para alterar o diâmetro dos vasos, aumentando a pressão arterial.

Abaixo, o cardiologista Heno Lopes, estudioso sobre hipertensão e autor do livro “A dieta do coração” (Ed. Abril), lista os alimentos que ajudam a reduzir a pressão arterial e quais são os que devem ser evitados.

Coloque no prato

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Romã
A dieta DASH é muito rica em frutas –tanto que a recomendação é comer de quatro a cinco porções diariamente. Mas não se preocupe que não é para comer um mamão inteiro. A ideia de porção é o que cabe na sua mão. As frutas vermelhas, como a romã, são as mais indicadas para consumo por serem ricas em antioxidantes, capazes de bloquear o estresse oxidativo e, assim, evitar a alteração do diâmetro dos vasos sanguíneos.

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Brócolis
Já a recomendação de verduras e os legumes também é de quatro a cinco vezes ao dia na dieta. O brócolis, por sua vez, é rico em magnésio, potássio e fósforo que contrabalanceiam o impacto da constrição causada pelo sódio nos vasos sanguíneos.

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Castanha-do-pará
A dieta DASH preconiza o consumo de três porções de oleaginosas por semana. Apesar de elas não causarem impacto direto no controle da pressão, incluí-las na dieta ajuda a diminuir a ingestão de gorduras saturadas, que são ruins para a saúde cardiovascular no geral.

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Frango
Carnes magras, como o frango, fazem parte da recomendação da dieta DASH. O consumo delas não está diretamente ligado ao controle da pressão arterial, mas as proteínas magras são fonte de macronutrientes importantes e ricas em aminoácidos essenciais para o nosso corpo. A recomendação é consumir de uma a duas porções por dia.

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Iogurte
Os leites e derivados também fazem parte da dieta e devem ser consumidos de duas a três porções por dia. Tudo porque o cálcio, o magnésio e o potássio, presentes em alimentos desse tipo, como o iogurte, dilatam os vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial.

Melhor maneirar

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Alimentos industrializados e enlatados
O “sal oculto” presente nos industrializados e enlatados, como azeitona, salsicha e outros alimentos é muito prejudicial para a saúde vascular. Muita gente nem sabe que esses alimentos são ricos em sódio e acabam ser perceber que consomem muito sal. O excesso de sódio no organismo provoca vasoconstrição, aumentando a pressão arterial.

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Batata frita
Ainda que a fritura não influencie diretamente no aumento da pressão, comer alimentos como a batata frita faz toda a diferença no ganho de peso. E tudo que contribui para o aumento de peso também pode impactar a pressão. Tanto que se um hipertenso emagrece, ele reduz sua pressão arterial.

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Açúcar
Estudos recentes também mostram a importância de reduzir o açúcar para controlar a pressão arterial. As evidências de alguns estudos mostraram que o excesso de frutose causa processos inflamatórios que prejudicam a circulação e estão associados à elevação do ácido úrico, que contribui para a retenção de sódio, estimulando a hipertensão. Sem contar que o consumo de açúcar está diretamente ligado à obesidade, que, por sua vez, também está ligada na pressão alta.

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Óleo de milho
Os óleos vegetais ajudam a diminuir o colesterol, no entanto, uma série de estudos identificou que eles aumentam o risco de hipertensão. Dentre todos, o destaque é óleo de milho que é rico em ômega 6, que, em excesso, aumenta a pressão arterial.

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