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Ômega 3 precisa de suplementação? Tire dúvidas sobre o nutriente

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Imagem: iStock

Fabiana Nanô

Colaboração para o VivaBem

09/12/2017 04h00

Muito se tem falado sobre o ômega 3 e as prateleiras das farmácias estão cheias de suplementos que, por vezes, podem confundir nossa cabeça. Afinal de contas, o que é o ômega 3 e por que ele é tão difundido?

Ele é um tipo de gordura e, como toda gordura, é composto de ácidos graxos. Os principais ácidos graxos do ômega 3 são chamados de DHA e EPA. O problema é que o nosso organismo não produz nem DHA nem EPA por conta própria, portanto, precisamos buscar o ômega 3 em fontes externas – na alimentação ou em forma de suplementação.

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Quais os benefícios?

São muitas as qualidades do ômega 3 para o organismo. “Ele diminui o risco de hipertensão, reduz triglicérides e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares; também atua no cérebro, melhorando a concentração, a memória, o aprendizado, a motivação, o humor e a velocidade de reação”, diz a nutricionista funcional Dominique Horta, de São Paulo.

Segundo ela, o ômega 3 também neutraliza o estresse e pode prevenir contra doenças degenerativas cerebrais, como alzheimer e parkinson, além de ser um anti-inflamatório natural e auxiliar na prevenção do desenvolvimento da resistência à insulina, condição ligada ao diabetes e à obesidade abdominal.

Todos esses benefícios são usufruídos a longo prazo, com uma dieta rica em ômega 3 e, em alguns casos específicos, fazendo uso de suplementação.

Onde buscar?

As melhores fontes são os peixes de águas frias e profundas, como salmão (apenas os selvagens, não os de cativeiro), cavala, sardinha, arenque e atum. “Os peixes devem ser consumidos assados ou cozidos, evitando os fritos ou defumados. Também podem ser consumidos enlatados, dando preferência por aqueles conservados em óleo; porém, o óleo deve ser desprezado completamente”, diz Dominique.

A chia e a linhaça também são propagadas como boas fontes de ômega 3. No entanto, segundo o nutrólogo Nelson Lucif Jr., da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), o ácido graxo encontrado na linhaça e na chia – chamado de ALA (ácido alfa-linolênico) – não é utilizado diretamente pelo nosso organismo. Ele deve ser convertido em DHA e EPA, que são os ácidos propriamente bioativos, mas essa é uma conversão difícil para o nosso metabolismo. “Por conta disso, a linhaça não seria uma boa fonte de ômega 3”, frisa ele.

Ainda de acordo com o médico, para usufruir dos benefícios do ômega 3 a longo prazo, o ideal seria consumir os peixes ao menos duas vezes por semana.

Quando suplementar?

Já para reduzir triglicérides ou reverter quadros inflamatórios, o consumo de ômega 3 deve ser mais alto, sendo necessária a suplementação sob orientação de um profissional.

Segundo Dominique, o uso mais comum em consultório é para redução de triglicérides. “Nesses casos, o recomendado é de 2 a 4g por dia, variando individualmente, de acordo com outros fatores associados.”

É preciso, no entanto, ficar de olho na qualidade do suplemento. Hoje em dia, os mares estão muito poluídos, e é comum encontrar suplementos de ômega 3 com alto teor de mercúrio, um metal pesado prejudicial à saúde. “A fonte do ômega 3 é o grande problema”, diz Nelson. “Aos que precisam de suplementação, eu recomendo que procurem comprar os suplementos bem-regulamentados e cujos fabricantes sejam referência.”

Para isso, existe uma associação internacional, a IFOS (The International Fish Oil Standards Program), que classifica os produtos disponíveis no mercado e lista as melhores marcas de ômega 3.

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