Esse simples exercício que dá para fazer em casa é o melhor para sua saúde

O que te vem à cabeça quando você pensa em treinamento de força? Ir para academia, puxar ferro, ganhar massa magra, ficar com o corpo definido... Um estudo feito pela Universidade de Sydney mostra que os exercícios de fortalecimento muscular vão muito além da estética, eles trazem vários benefícios à saúde.

O exercício de força auxilia na prevenção e no tratamento de doenças crônico-degenerativas, como a osteoporose. No diabetes tipo 2, atua no controle dos níveis de glicose no sangue. Na hipertensão, ajuda a reduzir a pressão sanguínea, diminuindo também as chances de AVC. Na prevenção do infarto, melhora o perfil lipídico sanguíneo, aumentando o HDL (colesterol bom) e diminuindo o LDL (colesterol ruim), explica Fernando Torres, médico do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Ao executar um trabalho de força, toda a estrutura corporal é envolvida: músculos, tendões, ossos, cartilagens e ligamentos. Sendo assim, esse tipo de atividade auxilia no equilíbrio, melhora o sistema imunológico, é eficaz na reabilitação de lesões e na perda de peso. “Quanto mais musculatura tivermos no corpo, maior é a taxa do metabolismo basal, o que ajuda no emagrecimento”, comenta Ricardo Palatnic, educador físico do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo.

Peso do corpo x aparelhos de musculação

Realizada com cerca de 80 mil adultos entre 1994 e 2008 na Inglaterra e na Escócia, a pesquisa fez algumas descobertas. Umas delas é a de que fazer exercícios usando o peso do próprio corpo --como agachamentos, pranchas, afundos, flexão de braços, panturrilha, abdominais e barra fixa-- é tão saudável quanto treinar com equipamentos. “O peso corporal, às vezes, é mais difícil do que os aparelhos de musculação. Fazer uma barra fixa é muito mais difícil do que abaixar uma barra ligada a uma polia num dos equipamentos da academia”, exemplifica o professor Ricardo.

A principal vantagem desse tipo de prática é que ela pode ser feita em qualquer lugar, inclusive em casa, incentivando as pessoas a se exercitarem e a saírem do sedentarismo, afirma o dr. Fernando, que, por outro lado adverte. “Não podemos ignorar as limitações do treino com o peso corporal quanto à sua evolução de condicionamento, já que ele não possui possibilidades de incremento progressivo de carga”, alerta.

Antes do início da atividade física, é indicado movimentar as articulações, se alongar e fazer um aquecimento, que pode incluir uma caminhada, subir e descer as escadas de casa ou pular corda. Uma dica para ampliar as opções de exercícios de carga corporal é usar elásticos ou pequenos halteres. Com esses implementos, é possível contemplar os principais músculos do corpo fazendo remadas, puxadas, flexão de cotovelos, extensão de cotovelos e elevação de braços visando o ombro.

Vai treinar sozinho? Grave um vídeo

Para treino de força, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer de 8 a 10 tipos diferentes de exercícios, envolvendo os principais grupos musculares, com uma frequência mínima de duas vezes por semana, entre 8 a 12 repetições para cada um deles. Para quem gosta de treinar todos os dias, é importante tomar cuidado para não trabalhar a mesma região muscular em dias seguidos. Se hoje você fez peitoral, por exemplo, amanhã essa região deve descansar para se recuperar.

Ao se exercitar sozinho, em casa, e sem o acompanhamento de um profissional, a pessoa pode buscar orientação em revistas e sites confiáveis para se informar sobre a postura correta e segura na execução dos exercícios, sugerem os especialistas Fernando e Ricardo. Outra opção é gravar a si mesmo e depois assistir ao vídeo para observar se os movimentos estão sendo feitos da maneira adequada.

Fortalecimento muscular e exercício aeróbio

Além de constatar que praticantes de exercícios de força têm menos risco de morte prematura e menos chances de morte por câncer, o estudo também aponta que a prática focada no fortalecimento muscular é tão benéfica para a saúde quanto a atividade aeróbia. “Todas as diferentes capacidades físicas devem ser exploradas para que o corpo se mantenha em equilíbrio, estimulando, assim, a flexibilidade, a resistência e a força”, informa Ricardo.

“Os efeitos sobre o sistema musculoesquelético serão maiores com a execução dos exercícios de fortalecimento. Já no sistema cardiovascular, os aeróbios podem ter efeitos importantes, pois são altamente dependentes do trabalho cardiocirculatório. Na maioria das vezes, essas duas atividades atuam de forma complementar”, comenta Fernando.

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