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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito

7 dicas para potencializar seu treino na esteira

Correr na esteira imagem: iStock

Gabriela Guimarães

Colaboração para o UOL

17/11/2017 04h00

É possível colher mais benefícios ao praticar o exercício adotando algumas estratégias sugeridas por especialistas em Educação Física e Nutrição. Um deles é a queima calórica mais eficiente. Saiba o que fazer quando está na esteira para potencializar seu treino.

Fontes: Antonio Herbert Lancha Junior, professor titular de nutrição da Escola de Nutrição da USP. Ricardo Zanuto, nutricionista e educador físico, professor do curso de Nutrição e de Educação Física das Faculdades Integradas de Santo André (FEFISA) e coordenador de cursos de pós-graduação lato sensu da FEFISA e da Universidade Gama Filho (UGF). Weruska Barrios, nutricionista da Beneficência Portuguesa de São Paulo.

1) Aumentar a inclinação

Ao fazer isso, você eleva o nível de dificuldade e, consequentemente, aumenta o gasto calórico. Essa é uma boa alternativa para quem não consegue correr, mas quer intensificar o treino. Vale lembrar que, ao elevar a inclinação, pode ser que você não consiga sustentar a atividade por muito tempo, nem andar em velocidade maior. Portanto, o ideal é ir se adaptando aos poucos, conforme o esforço que seu corpo é capaz de suportar.

2) Correr

Em geral, a corrida queima mais calorias do que a caminhada, se você percorrer a mesma distância. E uma das vantagens de correr na esteira é que você consegue manter um ritmo estável, pois não há obstáculos no caminho. Porém, quem nunca correu precisa passar pela avaliação de um profissional de educação física para receber orientações e um treino adequado e, assim, evitar lesões.

3) Monitorar o rendimento

Hoje em dia, existem diversos equipamentos que ajudam a ter ideia do nível de dificuldade e esforço durante o treino, como o próprio frequencímetro. E trabalhar na faixa cardíaca adequada é fundamental para garantir um bom gasto calórico, sem forçar demais o corpo. O que os especialistas indicam é que os batimentos cardíacos fiquem entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima. Para calcular esse limite, é só subtrair a sua idade de 220. Assim, se tem 35 anos, sua frequência máxima deverá ser de 185 batimentos cardíacos por minuto.

imagem: iStock
4) Aliar o exercício aeróbico ao fortalecimento muscular

Quando você, além de correr ou caminhar, faz musculação e treinamentos de flexibilidade, consegue melhorar muito o desempenho na esteira. Assim, também acelera o gasto calórico, além de prevenir lesões.

5) Se alimentar bem antes do treino

Sem energia e disposição, não há quem consiga aproveitar bem o treino. E o principal combustível para o nosso corpo, na hora da malhação, é o carboidrato, que vem do pão, das massas, das frutas etc. Então, antes de subir na esteira, vale fazer um sanduíche com um tipo de proteína magra – frango, peixe ou carne vermelha --, folhas verdes e pão integral. Outra boa pedida é fazer um suco de frutas ou preparar uma água aromatizada com canela ou gengibre, para acompanhar. Esses alimentos são termogênicos, ou seja, ajudam a acelerar o metabolismo, promovendo uma queima maior de gordura.

6) Investir na hidratação

É mito que beber água gelada durante o treino faz com que você queime mais calorias. Mas é imprescindível manter a hidratação enquanto estiver na esteira, para auxiliar no processo de regulação da temperatura corporal e garantir a energia necessária para persistir no exercício.

7) Variar o treino

Para aumentar a intensidade do treino, intercalar caminhadas e corridas, em diferentes intensidades, é uma boa estratégia. A metodologia conhecida como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) tem o objetivo de proporcionar um estímulo forte por um curto período de tempo, seguido de uma fase de recuperação -- em que é possível diminuir a velocidade da esteira e apenas caminhar. Depois, o ciclo deve recomeçar. Para fazer um treino desse tipo, o ideal é contar com o auxílio de um profissional de educação física.

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