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Adora um doce, mas não quer abusar? Veja opções saudáveis

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Imagem: iStock

Cintia Baio

Colaboração para o UOL

14/11/2017 04h00

Evitar o consumo exagerado de doces (principalmente chocolate) é uma das tarefas mais difíceis para quem quer perder peso ou levar uma vida mais saudável. Além de engordar, quando consumido além da conta, o açúcar causa uma série de complicações para o organismo, como diabetes, cansaço, envelhecimento da pele, problemas bucais, alterações de sono e humor e até baixa imunidade.

Mas a boa notícia é que, se bem escolhidos e em pequenas quantidades, comer um doce por dia não prejudica a saúde. A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que o consumo diário de açúcar em uma dieta saudável seja de 5% (com limite máximo de 10%). Em uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso corresponde a 12 colheres de chá em média.

Como e quando comer

Além de não exagerar na dose, a grande sacada é saber escolher doces mais saudáveis, evitando principalmente os processados e ultraprocessados, como bolachas, balas, bolos prontos etc. Se você é do tipo que acredita que fruta também é sobremesa, tem boa parte da trilha já percorrida.

Os especialistas também indicam que o horário mais adequado para consumir doces é após uma refeição completa, com carboidrato, proteína e fibras no prato. Para quem está de dieta, o ideal é comer pela manhã ou após o almoço. Assim, o indivíduo tem o dia todo para transformar o doce em energia e evitar que ele seja armazenado como gordura no corpo.

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Outra saída é tentar “driblar” a sensação de conforto ativada pelo cérebro quando consumimos doces. Para isso, os especialistas dão algumas dicas:

  • Política das metades: Deu aquela vontade de comer um doce? Coma apenas metade daquilo que você está acostumado. Assim, aos poucos, o sistema de recompensa cerebral vai se desacostumando.
  • Combine alimentos: Quer um chocolate? Coma metade dele com uma pêra ou maçã. Assim você ingere mais fibras e se sacia facilmente.
  • O doce não sai da cabeça? Levante e vá dar uma volta e, se possível, faça algum exercício. Assim você libera endorfina, substância produzida pelo cérebro que aumenta o bem-estar.

Mesmo assim não consegue resistir? Quando a vontade supera a persistência, a saída é buscar alternativas mais saudáveis, como iogurtes, frutas e sobremesas com mais nutrientes.

Separamos 5 sugestões:

Iogurte natural

Experimente um iogurte natural ou desnatado com uma colher de sopa de chia ou aveia e cacau em pó para adoçar. Além de ter menos calorias que um doce comum, tem muito mais nutrientes. Também é possível variar a preparação congelando-o e depois batendo no liquidificador com uma fruta até ficar cremoso, como se fosse um frozen.

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Fruta pode ser sobremesa

Se você é do time que não vê fruta como sobremesa, é melhor repensar sua posição. Elas trazem um açúcar natural chamado frutose, que dribla a vontade de comer doce e prolonga a sensação de saciedade. A banana, por exemplo, também é rica em triptofano, que atua no controle da fome e ansiedade. Uma unidade da fruta com uma colher de aveia (rica em fibras) pode ser uma opção.

Para variar, também é possível congelar as frutas e depois batê-las no liquidificador, transformando-as em uma espécie de sorvete. Aqui, mais uma vez, a banana pode ser usada como base (por dar cremosidade) e acompanhada de outras frutas, como manga ou morango.

Mas é melhor não abusar. Como todo açúcar, a frutose gera picos de insulina, produzindo energia além da conta para o corpo. Quando não utilizada, é acumulada em forma de gordura. A recomendação é um consumo de até três porções diárias.

Frutas secas e castanhas

Uma porção de castanhas variadas com frutas secas é fonte de gorduras boas e podem ser consumidas in natura ou transformadas em “docinhos”. Experimente bater uma porção de tâmaras (ou ameixas), com coco ralado, nozes e uma colher de chá de cacau em pó até transformá-los em uma massa que pode ser modelada com as mãos. Molde bolinhas e passe no coco, cacau ou nozes.

Chocolate 70% cacau

O chocolate não precisa ser totalmente excluído da dieta, basta não exagerar e escolher o tipo certo. Enquanto os chocolates ao leite elevam os índices de colesterol ruim (LDL), os meio amargo, com pelo menos 60% de cacau, reduzem o LDL.

Outra boa notícia é que ele pode fazer bem para o coração. Um estudo sueco de 9 anos de duração indicou que, mulheres que consumiam chocolates com alto teor de cacau uma a duas vezes por semana, apresentavam menores taxas de insuficiência cardíaca.

Mas é preciso ficar de olho na quantidade. O ideal é não ultrapassar o consumo de 30g, ou seja, cerca de 130 kcal por porção. O chocolate meio amargo, mesmo com benefícios, é um alimento bastante calórico, que deve ser incorporado na dieta em pequenas quantidades.

Faça substituições mais saudáveis em doces conhecidos

Quando a vontade por um doce específico apertar, procure trocar alguns ingredientes da receita por alimentos mais saudáveis e menos calóricos. No creme de papaia, por exemplo, troque o sorvete de creme por iogurte desnatado e o cassis por geleia de frutas vermelhas sem açúcar. No lugar do mousse de chocolate feito com ovos e creme de leite, um creme de abacate, cacau e chocolate 70% cacau.

Veja outras receitas:

Especialistas consultados: Andressa Heimberch, endocrinologista da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia da Regional São Paulo); Andrea Bottoni, nutrólogo do Hospital e Maternidade São Luiz Anália Franco; Lara Taranto, nutricionista.