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Dê adeus à bolacha no lanche da tarde; veja opções mais saudáveis

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Imagem: Getty Images

Cintia Baio

Colaboração para o UOL

11/11/2017 04h00

Na prateleira do supermercado, as opções de bolachas rotuladas como saudáveis, integrais e lights crescem a cada dia. Práticas e com tantas opções, acabam sendo a escolha para o lanche de muitos adultos (e crianças) diariamente. Afinal, um biscoito rico em fibras e feito com farinha e cereais integrais parece mesmo fazer bem para o organismo. Mas aí vem a dúvida: esses alimentos são realmente saudáveis?

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Se compararmos com os biscoitos recheados e outras guloseimas, elas até ganham uma certa vantagem. O problema é que, junto com as fibras e as vitaminas, a maioria desses alimentos traz uma quantia de açúcar refinado e de gordura vegetal ainda elevados que, além de não fazerem bem ao organismo, nos ajudam a ganhar peso (ou estagná-lo, em uma dieta de baixa caloria).

No caso das famosas bolachas de água e sal, o teor de sódio e a quantidade de gordura hidrogenada são altos (o que, entre outras coisas, é um problema para o coração). Além disso, pobres em nutrientes, ainda têm a mesmas calorias que um pão francês, por exemplo (cinco unidades correspondem, aproximadamente, ao valor calórico de um pão francês).

Então o jeito é abandoná-los?

De acordo com os especialistas, não é preciso excluir completamente esse alimento da dieta. O indicado é apenas evitar seu consumo diário (limitando a uma ou duas vezes na semana) e ficar de olho nos ingredientes que fazem parte da composição do produto.

Biscoitos que trazem alto teor de açúcar, presença de açúcar invertido, gordura vegetal e óleo vegetal em sua composição, devem ser evitados. No caso dos produtos integrais, também preste atenção se há uma presença maior de farinhas refinadas (brancas) em comparação aos cereais e farinhas integrais.

Embora a praticidade seja o grande trunfo dessas bolachas --já que são fáceis de encontrar e de carregar––, existem outras opções tão fáceis quanto e, de quebra, com muito mais valor nutricional. Para evitar o consumo exagerado desses alimentos, veja uma lista com sete substituições mais saudáveis:

Uma porção de pipoca feita com pouco azeite

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A pipoca tem um alto teor de fibras, que aumenta o tempo de digestão no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é prolongada e, consequentemente, demoramos mais para sentir fome.

No entanto, o melhor é fugir das preparações já prontas, como aquelas para fazer no micro-ondas. Tais tipos são cheios de manteiga, sal e gordura vegetal, o que aumenta o risco de hipertensão, colesterol ruim e outras doenças.

Fruta acompanhada de iogurte sem açúcar

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O iogurte é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais caso a versão escolhida seja sem açúcar. Ele tem baixo valor calórico e ainda ajuda na regulação da flora intestinal.

Só fique de olho na hora de comprar: procure os integrais, sem adição de açúcar, corantes e conservantes. Algumas frutas que podem combinar com o seu lanche são morango, manga, kiwi, por exemplo.

Mix de castanhas e frutas secas

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Um lanche bastante prático é deixar separado esse snack e levar para o trabalho. Será bem útil na hora crítica da fome da tarde, por exemplo. São sete castanhas variadas, como nozes, amêndoas, castanha de caju e do pará, e três frutas secas, como damasco, figo ou tâmara.

As oleaginosas são fontes de gorduras boas e ajudam a prevenir doenças do coração, além de serem ricas em energia, vitaminas e minerais.

Banana com uma colher de aveia e pitada de canela

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A fruta é rica em triptofano, um aminoácido que ajuda a melhorar o humor e dá uma sensação de bem-estar.

Já a canela é considerada um alimento termogênico, ou seja, tem a capacidade de aumentar a temperatura corporal e, consequentemente, nos fazer gastar mais energia na digestão.

É como se o corpo precisasse trabalhar ainda mais para conseguir digeri-los. Além de energia extra, o processo ajuda no emagrecimento.

Biscoito de arroz integral com geleia 100% de frutas

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O biscoito de arroz virou um dos queridinhos da alimentação saudável, por conter poucas calorias e baixo teor de gordura Já a geleia de frutas fica encarregada de trazer o sabor mais doce para o lanche.

É outro alimento que cai muito bem no horário da tarde, quando o corpo está mais cansado e precisa de energia para continuar com as atividades.

Um salgado “maromba” assado no forno

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Os salgados feitos a base de batata doce e frango (conhecidos como “marombas”) podem ser uma opção interessante por ser uma boa fonte de proteína e com baixo índice glicêmico. Além de alimentar, vai gerar uma sensação de saciedade prolongada.

Só é preciso ficar de olho nas calorias: em média, um salgado assim tem 350cal. A dica é deixá-los congelados para facilitar a preparação do lanche. Confira a receita!

Cookies caseiros

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Para as crianças, as bolachas podem ser substituídas por cookies mais saudáveis feitos em casa.

Na hora de preparar, dê preferência para o uso de aveia (rica em fibras) e evite farinha branca. No lugar de açúcar, substitua por tâmaras ou ameixa seca.

 

Fontes: Letícia Mendes, nutricionista especializada em nutrição esportiva e funcional; Dra. Cristiane Braga Kanashiro, nutróloga.