Topo

Alimentação

Ideias e informações para você comer melhor

Você sabe qual é a quantidade de vitamina C que deve consumir por dia?

iStock
Imagem: iStock

Luciana Mastrorosa

Colaboração para o UOL, em Buenos Aires

18/10/2017 09h29

Se você já se fez a pergunta do título, fique tranquilo: não está sozinho. Os cientistas têm pesquisado o assunto, mas ainda não chegaram a um consenso. “Talvez nunca se consiga provar clinicamente que a suplementação de vitamina C é benéfica para a saúde”, afirmou Jens Lykkesfeldt, da Universidade de Copenhagen, na Dinamarca, no 21º Congresso Internacional de Nutrição, em Buenos Aires, Argentina.

Quais os benefícios?

Atualmente, as sugestões de recomendação para o nutriente se baseiam em algo que já está comprovado há bastante tempo: a falta de vitamina C aumenta o risco de desenvolver escorbuto. Uma doença antiga, associada aos marinheiros, que passavam longos períodos no mar, sem acesso a produtos frescos e vegetais.

Para além do escorbuto, já se sabe que a vitamina C  contribui de diversas formas na manutenção da saúde. Além de ser um antioxidante, atua na síntese de colágeno e no sistema imune, entre outras funções. Em doses elevadas, por exemplo, ajuda a contornar a severidade de infecções e contribui para diminuir a incidência de infecções em pessoas doentes ou debilitadas. Muita gente pensa que a vitamina C cura gripe, mas o nutriente não faz isso

Quanto deve-se ingerir?

A quantidade indicada varia de acordo com gênero, peso e momento da vida, e, mais ainda, entre saudáveis e doentes. Mas a maioria dos especialistas concordam que 100 mg por dia traria benefícios.

Para a medicina, a hipovitaminose ocorre quando a ingestão vitamina C é menor que 10 mg por dia. Mas as recomendações oficiais mudam muito de país para país. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), 45 mg/dia são suficientes para adultos saudáveis passarem longe do escorbuto. Mas para ter também os benefícios à saúde, alguns países como Japão, Alemanha e Suiça esse número chega a 100 mg/dia para adultos.

Não fossem essas variáveis todas, agora, questiona-se se esse limite deveria ir além, chegando a 200 mg/dia, que seria o consumido ao seguir uma dieta adequada segundo a OMS.

A Nova Zelândia, por exemplo, já indica esse valor mais alto, mesmo sem evidências contundentes sobre esse número.

Alimentação ou suplementação?

A pesquisadora Anitra Carr, da Universidade neozelandesa de Otago, explica que a recomendação é que se consuma diversas porções de frutas e verduras ao longo do dia, para garantir que o nível de vitamina C no plasma se mantenha sempre ótimo.

Não adianta garantir sua cota só pela manhã, é preciso distribuir as porções ao longo do dia, como qualquer dieta saudável recomendaria. O mais indicado é que se pense em consumir com frequência mais alimentos frescos de origem vegetal, como sugerem os pesquisadores.

O consumo da fruta é sempre melhor do que a suplementação, pois o alimento vem com muitos outros componentes que também auxiliam na saúde.

Anitra Carr

No dia a dia, não é necessário gastar dinheiro comprando suplementos. 2 copos de suco de laranja, cerca de 400 ml no total, já são suficientes para suprir os tais 200 mg por dia. E ainda temos caju, acerola, goiaba e diversos outros alimentos ricos em vitamina C.

Excesso faz mal?

A vitamina C é hidrossolúvel, por isso, se for ingerida além do recomendado, seu excesso será excretado na urina, sem efeitos tóxicos para a saúde, como ressaltaram os pesquisadores.

Algumas pessoas se preocupam com a formação de cálculos renais, mas os pesquisadores foram unânimes ao informar que não há evidências que comprovem que o alto consumo de vitamina C contribua para isso --exceto em pessoas com histórico da doença.