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Por que o jejum intermitente é tão popular para perder peso?

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Imagem: Getty Images

2019-06-05T10:55:33

05/06/2019 10h55

Dietas como passar dois dias por semana sem comer ou comendo bem pouco cresceram muito em popularidade; praticantes dizem que ela é mais fácil de seguir; mas elas funcionam?

O chamado jejum intermitente tem se tornado uma forma popular de perder peso. Resumidamente, consiste em deixar de comer ou em reduzir muito a alimentação durante um determinado período de tempo. Mas de onde vem o apelo desta prática? Ela realmente funciona?

Independentemente de você adotar o padrão 5:2 (cinco dias de alimentação normal e dois de consumo bem restrito) ou 16:8 (dezesseis horas sem comer seguidas de uma janela de oito horas para se alimentar), para perder peso é preciso ficar atento aos alimentos que você vai escolher quando terminar o período de abstinência.

Recentemente, o CEO do Twitter, Jack Dorsey, ganhou as manchetes ao dizer que só comia uma refeição por dia. A declaração causou muita discussão nas redes sociais, com críticos dizendo que se tratava de uma dieta extrema.

Mas talvez Dorsey estivesse apenas seguindo a última tendência.

De acordo com um levantamento da fundação Conselho Internacional para Informação sobre Alimentação, o jejum intermitente foi a dieta mais popular do ano passado.

O jejum intermitente pode ser feito de várias formas diferentes, mas sempre envolve um período de tempo no qual o praticante come muito pouco ou nada, em intervalos regulares.

Padrões de jejum

  • O padrão 16:8 consiste em jejuar durante 16 horas seguidas no dia, e concentrar as refeições em uma janela de oito horas. Geralmente, é feito com refeições permitidas somente de meio-dia às 20h;
  • O padrão 5:2 consiste em comer apenas 25% das calorias normais durante dois dias não consecutivos (terça e quinta, por exemplo) ao longo de uma semana;
  • Há também o jejum completo de 24h, praticado uma vez por semana ou por mês.

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Restringir o número de calorias costuma ser uma forma efetiva de perder peso Imagem: Getty Images
Praticantes do jejum intermitente alegam que é uma boa forma de perder peso. Uma análise de vários estudos sobre o método, publicada pela Annual Review of Nutrition de 2017, descobriu que 11 de 16 experimentos resultaram em perda de peso.

"A razão para isso é simplesmente matemática, uma vez que você está restringindo a ingestão de calorias", diz a Linia Patel, especialista em dietas e porta-voz da Associação Dietética Britânica.

Apesar disso, o estudo mencionado acima também descobriu que alguns padrões de jejum não são aconselháveis: o jejum em dias alternados, por exemplo, provocou fome intensa nos praticantes, e não foi considerado uma alternativa viável para perder peso.

Períodos de jejum forçado

O jejum tem sido uma prática conhecida ao longo da história, realizada geralmente por motivos religiosos, culturais e espirituais.

Patel explica que nossos ancestrais mais antigos conviviam com longos períodos de jejum forçado. Tribos caçadoras-coletoras (que não praticavam a agricultura) só comiam caso conseguissem caçar alguma coisa ou coletar no ambiente. Portanto, jejuar era parte de sua vida cotidiana.

Hoje em dia, porém, estamos constantemente expostos a uma variedade de alimentos. Também vivemos vidas muito menos ativas que nossos antepassados. Juntos, estes fatores causaram uma epidemia de obesidade.

'As pessoas adoram regras'

Simplesmente dizer às pessoas para comer de forma saudável e balanceada não parece funcionar, de acordo com Patel.

"As pessoas amam regras", diz ela. "Eu acho que estabelecer um pouco de disciplina e manter períodos nos quais a gente fica sem comer é uma coisa positiva", diz.

Ao contrário da maioria das dietas, o jejum intermitente não exclui nenhum tipo de comida, como gorduras, açúcares ou carboidratos. Tudo que você precisa é de um relógio. E talvez isso seja parte do apelo desta dieta.

Para a pesquisadora e jornalista Shanae Dennis, de 26 anos, o que a atraiu para esta dieta foi sua simplicidade.

"Eu comecei o jejum intermitente porque queria uma dieta simples, rápida e fácil de fazer. Comer apenas entre meio-dia e 20h é algo bastante simples, então me interessei", diz ela.

"No começo eu pensava que poderia comer o que quisesse, mas rapidamente me dei conta de que, para o jejum funcionar, eu precisaria ter uma alimentação saudável", diz Shanae.

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É importante manter uma dieta variada e rica em vitaminas e fibras enquanto se pratica o jejum intermitente Imagem: Getty Images

Banquete e fome

É um engano comum achar que, fora do período de jejum, você pode se empanturrar, diz Patel.

"Na minha prática clínica, descobri que muita gente não estava fazendo o jejum intermitente de forma apropriada", conta ela. "Por exemplo: elas podem se manter abaixo de 500 calorias nos dias de jejum, mas quando termina este período, comem verdadeiros banquetes", diz.

"Isto é perigoso. Desta forma, você não está criando o deficit de calorias necessário para perder peso. É preciso comer de forma moderada", diz.

O jejum intermitente não consiste em passar fome e depois se banquetear. Isto não funciona.

Para que o jejum intermitente seja uma forma segura, efetiva e saudável de se alimentar, a comida consumida durante as "janelas de alimentação" precisa ser de alto valor nutricional.

Cientistas enfatizam que a dieta das pessoas que adotam o jejum intermitente precisa incluir gorduras essenciais presentes em alguns tipos de peixes, amêndoas, castanhas e grãos; também deve incluir fontes de proteína magra, cereais integrais, carboidratos provenientes de alimentos ricos em amido e muitas frutas e vegetais, de forma a prover quantidades suficientes de fibras vitaminas e minerais.

Você consegue manter a dieta?

Todas as dietas de controle de calorias têm um impacto similar na perda de peso, mas para que sejam realmente bem sucedidas, a pessoa deve ser capaz de mantê-la no longo prazo.

Uma das dificuldades de manter uma dieta é o desejo de consumir alimentos "proibidos", o que no jejum intermitente não é realmente um problema - já que não há alimentos banidos.

"Quando faço uma dieta sem carboidratos ou com baixo nível de carboidratos, começo a ver macarronadas e arroz em toda parte. Mas agora eu não fico com vontade de comer nenhum tipo específico de comida, uma vez que nada é proibido", diz Shanae Dennis.

Ela segue o padrão de jejum 16:8 há quatro meses agora; este padrão, diz, é mais fácil de manter que o 5:2 - dois dias não consecutivos de jejum ao longo da semana. No 5:2 a fome é intensa, diz ela.

"A coisa mais difícil é não atacar um pedaço de bolo no café da manhã", diz ela, sobre seu jejum atual.

Imhan Robertson, de 26 anos, pratica o regime intermitente há quatro anos.

"No começo foi uma luta, pois o corpo começa a desejar comida toda hora. Mas depois que virou uma rotina, passou a ser tranquilo", diz ela.

"A tentação continua, claro. Ocasionalmente eu quebro o jejum, e aí acerto no dia seguinte", diz ela.

Apesar disso, Imhan admite que sua dieta afetou sua vida social.

"Eu só como entre meio-dia e oito da noite. Se alguém marca um jantar para as 21h, eu irei, mas só vou tomar água", diz.

"O que dificulta as coisas é que as pessoas adoram julgar", diz ela. "Acho mais fácil manter o jejum intermitente quando estou solteira, e não em um relacionamento."

'Sugar rush'

O cinegrafista freelancer Colum O'Dwyer, de 27 anos, pratica jejum intermitente há dois anos. Ele consome duas refeições grandes por dia, ao meio dia e às 20h.

"Eu gosto da disciplina que a prática traz", diz Colum. "Me dá uma estrutura, algo bem necessário quando você tem de administrar o próprio tempo."

"Sinto que sempre estou sob risco de procrastinar se tomo um café da manhã ou um almoço muito elaborado. Então, passar de três para apenas duas refeições ao dia libera tempo e permite que eu seja mais produtivo", diz ele.

Colum diz que também é importante minimizar o consumo de açúcar, de forma a evitar o chamado "sugar rush" - um pico de açúcar no sangue.

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Algumas comidas impactam fortemente o nível de insulina no sangue Imagem: Getty Images
Patel diz que mudanças de humor - causadas por alterações no nível de insulina do sangue - podem ser uma consequência dos jejuns, dependendo do que você está acostumado a comer.

"Se você tem uma dieta que é rica em carboidratos refinados, e também come muitos 'snacks' entre as refeições, é evidente que vai ficar mais irritado enquanto estiver de jejum", diz ela.

'Não é para todo mundo'

O jejum intermitente não é adequado para pessoas com doenças ou outras debilitações de saúde.

Pessoas com casos severos de diabetes, histórico de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia; pessoas com doenças crônicas; mulheres grávidas ou que estão amamentando não deveriam tentar o jejum intermitente.

Pessoas com úlcera no estômago também deveriam evitar esses jejuns.

Essa dieta se tornou mais popular nos últimos dez anos, e portanto não há informações suficientes ainda para saber se é melhor ou pior que outros tipos de dietas, diz Patel.

"Não existem ainda estudos massivos, mas as evidências a respeito estão se acumulando. Não é algo preto no branco ainda, mas o que temos visto nos estudos com humanos já existentes é que pode ser algo positivo se for feito da maneira correta", diz.

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