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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito

O que acontece com o corpo no treino de alta intensidade - e por que ele é eficiente

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treino intervalado Imagem: Getty Images

12/02/2018 17h38

A fórmula não está no mundo fitness há muito tempo, mas parece ter chegado para ficar: exercícios de alta intensidade em espaços mais curtos de tempo, como pequenos intervalos para recuperação, significam melhores resultados.

Conhecido no Brasil como "treino HIIT" - sigla em inglês da expressão high intensity interval training (treino intervalado de alta intensidade) -, o método se popularizou em diversos países e é moda entre celebridades.

Diversos estudos sobre esse tipo de treino ressaltam os benefícios que ele oferece ao organismo, além de alertarem para os riscos de praticá-lo, especialmente se feito de maneira indevida ou sem acompanhamento médico.

Mas sabemos o que acontece exatamente com o organismo quando nos submetemos a movimentos de explosão de forma repetitiva? O médico Michael Mosley, cujos programas na BBC abordam a saúde humana, procurou responder essa pergunta no programa Getting fit ("entrando em forma").

- O que é o treinamento intervalado? São períodos de muito esforço físico (entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima do indivíduo), acompanhados de um tempo curto de recuperação. Essa combinação se repete várias vezes ao longo de alguns minutos.

- Um exemplo: uma corrida com tiros de velocidade, em que se percorre uma distância de 20 metros 10 vezes consecutivas, com um minuto de descanso entre cada tiro.

- A distância, a velocidade e o tempo de recuperação podem variar de acordo com o condicionamento de cada pessoa e com o tipo de esporte a que está habituada.

- No caso de um ciclista, por exemplo, ele poderia pedalar a uma cadência máxima durante 20 segundos ou 30 segundos, diminuir o ritmo para se recuperar durante um minuto e, na sequência, voltar a acelerar por outros 30 segundos.

Mosley procurou um grupo de especialistas para mostrar o que acontece dentro do nosso corpo quando ele é exigido quase até o limite de sua capacidade. "Quando exigimos ao máximo nosso corpo, o açúcar armazenado nos músculos é liberado e utilizado como combustível durante o exercício", explica Mosley.

Já nos primeiros segundos do exercício, o organismo busca todas as fontes de energia de que dispõe para responder ao esforço. E é o glicogênio - a forma como nosso corpo estoca a glicose nos músculos - que permite a combustão que ativa o sistema aeróbico.

Durante o programa, um voluntário realizou uma sequência de exercícios de alta intensidade em uma bicicleta, enquanto se monitoravam os níveis de glicose nos músculos de uma de suas pernas antes e depois do esforço físico.

O médico Niels Vollaard acompanhou as medições, por meio de uma ecografia. "Os testes mostram menos zonas escuras nos músculos depois do exercício, o que significa que o glicogênio foi reduzido consideravelmente, cerca de 24%", destacou.

Mosley explica que o corpo responde ao esforço aumentando a resistência, estimulando os genes que melhoram a função cardiovascular - a qual, por sua vez, ativa todo o organismo. "Todos os exercícios liberam de uma forma ou de outra o glicogênio dos músculos, mas os de alta intensidade o fazem de uma forma mais rápida e efetiva."

O experimento exibido pelo programa foi feito com um grupo de seis colegas de trabalho, que durante cinco semanas seguiram uma rotina de exercícios de alta intensidade.

Ao final do processo, Vollaard constatou que o desempenho físico do grupo como um todo melhorou em média 11%, tendo chegado a 14% em um dos participantes. A vantagem do treino intervalado de alta intensidade é que, quando o corpo é submetido a um esforço extenuante, ele continua trabalhando mesmo depois do fim do exercício para voltar ao estado normal.

Esse processo é conhecido como homeostase, que se encarrega de manter as condições de equilíbrio de cada uma das células que compõem o corpo. Assim, mesmo horas depois do exercício, durante a fase de recuperação, o metabolismo continua ativo devido ao impacto que esses exercícios têm sobre o corpo - por exemplo, melhorando a sensibilidade à insulina, que controla a quantidade de glicose nas células.

Mesmo diante dos benefícios, Mosley reitera o alerta de que os exercícios de alta intensidade não são indicados para qualquer pessoa, e que aqueles que não têm um condicionamento físico mínimo ou que têm algum tipo de condição que os impeça de realizar esforço deveriam evitar esse tipo de treino antes de consultar um médico.

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