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Tomar café da manhã é fundamental; veja 7 opções de cardápios saudáveis

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Ana Elisa Faria

Colaboração para o UOL

10/02/2017 04h07

Falta de hábito e pressa são desculpas bastante usadas por quem pula o café da manhã. No entanto, a refeição é fundamental para começar as atividades diárias com disposição e vigor. E desprezá-la, além de ser prejudicial à saúde, também pode contribuir para o ganho de peso.

De acordo com Rosana Perim, gerente de nutrição do HCor, essa primeira refeição, deve ser composta, principalmente, por carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Para ela, o costume que muitas pessoas têm de sair de casa logo cedo com o estômago vazio se dá por uma falsa ideia de que, enquanto dormimos, não temos gastos energéticos. Ledo engano. Durante o sono, o organismo continua usando energia para manter funções suas básicas, como a circulação, os batimentos cardíacos e a respiração.

“Nessas horas de repouso somos sustentados por reservas corporais de nutrientes [armazenados nas refeições anteriores]. Para se ter ideia, consumimos, a cada hora de sono, cerca de 50 calorias. Então, não comendo de manhã, a pessoa fica praticamente sem combustível para realizar tarefas básicas, como trabalhar ou estudar. O desempenho cognitivo, por exemplo, fica mais lento”, explica.

O café matinal também serve para evitar que se coma em excesso ao longo do dia. A nutricionista funcional Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro, esclarece: “essa refeição pode ser essencial para evitar os ‘beliscos’ no meio da tarde. Isso acontece porque algumas pessoas, quando ficam sem comer até as 9h da manhã, têm maior liberação do hormônio que estimula a fome.

Abaixo, a pedido do UOL, três especialistas consultadas montaram sete cardápios para quem deseja tomar um café da manhã mais saudável.

Fontes: Rosana Perim, gerente de nutrição do HCor; Maria Vitoria Curban Falcão, nutricionista esportiva de São Paulo e Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro.
 

7 cardápios para o café da manhã

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    1 copo (250 ml) de suco natural de frutas e pão integral com queijo branco

    "Cansou do café com leite? Um suco natural de frutas, cheio de vitaminas, é muito bem-vindo", conta Rosana Perim, gerente de nutrição do HCor. "Aqui, a combinação com o pão integral e o queijo branco oferece o restante de nutrientes, como fibra e proteína", completa.

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    1 fatia de pão sem glúten com requeijão de búfala e café

    Segundo a nutricionista Maria Vitoria Curban Falcão, esta é uma ideia para um café da manhã pouco calórico. O pão sem glúten --assim como os demais alimentos com essa proteína-- auxilia na redução das inflamações do organismo, e o requeijão de búfala --um creme proteico rico em cálcio-- é mais leve e tem menos colesterol do que o requeijão produzido a partir do leite de vaca. O cafezinho preto é rico em cafeína, uma substância que estimula o sistema nervoso central e ajuda a aumentar o estado de alerta e a capacidade de aprendizado. Ou seja, ótimo para quem acabou de acordar e vai direto trabalhar ou estudar.

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    1/2 mamão picado com 1 colher (chá) de chia e 1 iogurte grego

    Cheio de fibras solúveis, o mamão auxilia o trânsito intestinal, além de ajudar na redução do colesterol. A chia, que pode ser salpicada em cima da fruta, é um superalimento de poder antioxidante e que traz uma sensação de saciedade. Estes dois itens podem ser misturados ao iogurte grego, fonte de proteína e cálcio.

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    1 ovo mexido, 1 porção de frutas com farelo de aveia e sementes

    O ovo, além de ser uma proteína bastante nutritiva, possui uma substância chamada colina, capaz de melhorar a memória e a performance cognitiva --na hora de prepará-lo, use, de preferência a manteiga ghee ou clarificada. A fruta, misturada ao farelo de aveia e às sementes, vai complementar a refeição com vitaminas e fibras. As sementes podem ser de chia, linhaça ou girassol.

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    1 tapioca com queijo branco e café com leite

    Para variar o cardápio, a tapioca com queijo branco é uma boa pedida, segundo Rosana. Ela tem amido, uma fonte de carboidratos, que, por sua vez, fornece energia às células do corpo. A opção também é bastante utilizada pelos intolerantes ao glúten.

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    1 porção de fruta (a sua escolha) com 1 iogurte desnatado e cereal matinal

    "Essa é uma opção fácil para quem já acorda na correria", diz Rosana. Coloque a fruta e os cereais no potinho do próprio iogurte e pronto, com uma só preparação você já fica nutrido de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

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    1 porção de frutas, café com leite e 1 pão integral com queijo branco

    De acordo com a nutricionista Rosana Perim, as frutas são boas fontes de vitaminas e minerais; o sanduíche ajuda a encorpar a refeição, além de ter as fibras do pão integral e a proteína do queijo. Já o café com leite, uma das bebidas típicas das manhãs, tem cálcio, vitamina C e cafeína, que estimula o sistema nervoso central.