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Sem ideias? Conheça 5 opções de jantares saudáveis com até 250 calorias

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Imagem: IStock

Fabiana Nanô

Colaboração para o UOL

31/10/2017 04h00

Sabemos que o jantar é o momento para refeições mais leves, contudo, elas devem ser carregadas de bons nutrientes. Afinal, o que comemos à noite influencia diretamente a qualidade de nosso sono e, consequentemente, em nossa disposição no dia seguinte.

Evitar ingerir comidas pesadas e alimentos com grandes quantidades de gorduras trans, sódio e açúcar antes de dormir pode contribuir para uma melhor qualidade de vida. Além de muito calóricos, eles também costumam ser pobres em nutrientes.

Para ajudar nas escolhas, reunimos aqui 5 opções de jantares saudáveis e nutritivos de até 250 calorias. Confira!

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    Macarrão de abobrinha – 250 kcal

    Ingredientes: 2 abobrinhas médias, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, 1 dente de alho, 2 colheres de sopa de cebola picada, sal marinho a gosto, nozes ou castanhas picadas.

    Com a ajuda de um fatiador de vegetais, corte as abobrinhas em formato de espaguete (ou compre já cortado desta maneira em hortifruti). Esquente o azeite numa panela e refogue o alho até dourar. Acrescente a abobrinha e refogue por 3 minutos ou até perder um pouco do volume. Adicione o sal e as castanhas. Acrescentar 2 ovos cozidos com gema e molho de tomate caseiro.

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    Ceviche de salmão – 240 kcal

    Ingredientes: 150g de salmão fresco, suco de 1 limão, 2 colheres de cream cheese light, 1 cebola roxa em cubos, 11 tomate fresco sem sementes, ¼ de pimentão verde, coentro a gosto e sal a gosto.

    Em uma taça, coloque o salmão partido em cubos com o suco de limão de lima (deverá cobrir os cubos de salmão). Deixe repousar durante 15-20 min. Em outro recipiente, junte a cebola partida em pedaços, o tomate, o pimentão verde e os coentros. Misture o preparado anterior ao salmão e coloque o cream cheese light. Mexa bem e sirva.

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    Omelete de ricota e espinafre – 225kcal

    Ingredientes: 1 ovo inteiro; 2 claras, 1 colher de sopa de ricota, 1 maço de espinafres baby, 1 colher de sopa de azeite, cebolinha a gosto, pimenta do reino a gosto e sal a gosto.

    Bata o ovo e as 2 claras. Tempere com sal, pimenta e a cebolinha fresca. Numa frigideira antiaderente coloque o azeite e espalhe com a ajuda de um guardanapo. Aqueça no fogo médio. Coloque os ovos. Agite a frigideira para a frente e para trás para não grudar. Ao mesmo tempo, com a ajuda de uma espátula vá acertando as bordas, deixando o líquido dos ovos escorrer por baixo. Tampe a frigideira com um prato e vire a omelete. Volte a colocar a omelete na frigideira com a parte já feita virada para cima. Deixe cozinhar durante mais dois minutos, aproximadamente. No final coloque a ricota e os espinafres baby. Dobre e sirva ainda quente.

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    Salpicão de frango – 235 kcal

    Ingredientes: 1 peito de frango, 1/4 de um repolho roxo picado, 60 gramas de milho verde cozido, 60 gramas de ervilha, 1 maçã (picada em cubinhos pequenos), 1 colher de sopa de vinagre de maçã, 4 palmitos (picados em rodelas finas), 8 champignons (cortados em fatias finas), 3/4 de uma cebola roxa (em fatias bem finas), 1 colher de chá de manteiga light, 1 colher de chá de curry, 1/2 pote de iogurte desnatado, 4 colheres de sopa de leite de coco light, sal a gosto e pimenta-do-reino a gosto.

    Corte o frango em pedaços grandes e coloque em uma panela com água para cozinhar por 7 minutos após a fervura. Pique a maçã em pedaços bem pequenos e reserve em uma vasilha coberta com água e o vinagre para não oxidar. Pique os demais ingredientes e reserve. Desfie o frango e unte uma frigideira (usando um pincel) com um pouco de manteiga light. Refogue o frango por 3 minutos acrescentando o sal e a pimenta. Desligue o fogo e espere esfriar um pouco.

    Depois, misture o curry ao iogurte e acrescente ao frango. Certifique que este não esteja muito quente para que o iogurte não se liquefaça. Reserve na geladeira. Em uma vasilha funda misture todos os ingredientes cuidadosamente. Se você como eu não gosta do gosto do repolho cru, refogue-o por três minutos em uma frigideira untada com margarina light e em seguida jogue em uma vasilha com água e gelo. Depois remova toda a água com o auxílio de uma peneira. Acrescente o frango à mistura e acerte o sal. Coloque as colheres de leite de coco e deixe por alguns minutos na geladeira antes de servir.

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    Quinoa com legumes assados e queijo de búfala – 250 kcal

    Ingredientes: 3 colheres de sopa de quinoa cozida, 2 dentes de alho, 1/2 cenoura cortada em cubos, ¼ de brócolis em flores, ½ maço de salsinha, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva e 50g de queijo feta ou búfala.

    Aqueça o azeite numa panela média e refogue o alho e os legumes. Adicione a quinoa já cozida, misture e sirva.

    Fontes das receitas: nutricionistas Priscila Raso e Luana Barbosa, ambas de São Paulo (SP).

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